2024-04-17 養生.聰明飲食
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2024-04-16 養生.聰明飲食
綠拿鐵4大好處喝出健康好身材,掌握「不敗公式」避免傷身!
近年掀起一股自製飲品的風潮,「綠拿鐵」(Green Smoothie)也成為熱門的流行話題。綠拿鐵是以綠色蔬菜、水果,以及蛋白質如豆漿、牛奶或優格,與植物性油脂攪打成奶昔,是一款適合現代人快速補充營養素的飲品。綠拿鐵有4大健康好處,還可以喝出健康好身材。不過,要注意其製作的訣竅,如果比例不對,喝久了仍然會傷身。1.一杯可攝取足夠的抗氧化劑國民健康署建議,成年人每日至少攝取3份蔬菜和2份水果,才能獲得足夠的營養素,但對於外食居多的現代人來說,實在難以達成「天天5蔬果」的目標。綠拿鐵是以滿滿的蔬菜為基底,像菠菜、綠花椰菜、油菜、青江菜、蘿蔓、美生菜等,不僅味道好,還富含膳食纖維、大量維生素C,有助身體抗氧化與排毒,幫助肌膚恢復彈力、解決暗沉。2.補充優質蛋白質綠拿鐵的基質,多使用豆漿、杏仁奶、牛奶、優格等攪打,尤其推薦無糖豆漿,蛋白質含量高,更是零膽固醇的優質飲品,非常適合有心血管疾病的族群飲用。豆漿也含有大豆異黃酮等雌激素,對更年期婦女常見的骨骼與婦科問題都有幫助。除了豆漿外,鷹嘴豆和堅果種子類也富含蛋白質,可攝取到各種人體需要的微量元素與礦物質。至於想要補鈣的民眾,則可以用牛奶或優格攪打,建議以無糖優格或優酪乳為佳。3.補充健康好油好油補充不夠,一直是台灣民眾飲食的通病,攪打綠拿鐵時,建議可加酪梨、堅果、亞麻仁油、橄欖油、椰子油、苦茶油等優質油脂,除了能夠降低膽固醇,還能增加脂溶性營養素的吸收。舉例來說,酪梨、橄欖油、苦茶油含有豐富的omega-9,能夠降膽固醇,且不容易氧化產生自由基;椰子油對於皮膚粘膜保養、荷爾蒙製造有關;亞麻仁油、紫蘇油則含有豐富的omega-3,可幫助血管暢通、視力保健。4.減緩血糖上升綠拿鐵的甜味來源為水果,不管是香蕉、蘋果、鳳梨、芭樂、葡萄等都適合。不過,這些水果因為含糖量高,單吃容易導致血糖控制不穩。綠拿鐵因與大量蔬菜一起攪打,能同時攝取到膳食纖維、植化素、礦物質、有機酸等營養素,有助減緩糖類的吸收、穩定血糖,讓脂肪不容易堆積在體內,維持好身材。好喝綠拿鐵之營養不敗公式*蔬菜1份:一碗燙過的蔬菜(如菠菜、四季豆、青江菜混和)*水果1份:一碗水果的量(如香蕉半條、蘋果四分之一顆)*豆漿1杯:無糖豆漿尤佳(牛奶也可)*油脂1湯匙:如亞麻仁油、橄欖油、椰子油等健康油脂,提供必要的脂肪酸*堅果1小把:核桃、杏仁、腰果、胡桃等皆可責任編輯:吳依凡
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2024-04-15 焦點.健康你我他
擔心掉髮你用哪招?/多吃優良蛋白質 減少壓力顧頭髮
退休前,我忙著在職場全力衝刺,無暇他顧。單身的我,以工作為重心,常加班,壓力山大,每天外食,忙不過來時,常以堅果、水果、糖果等「三果」充飢。有一天掃地時,發現地上一堆落髮,像秋風颺起後的落葉。仔細回想,洗髮梳頭時,好像落髮也比以往多,我腦中的警報器大響,是不是身體發出警訊了?回診家醫科時,我請教醫師。醫師問我最近是否壓力較大?飲食與作息如何?自我省思後,意識到歲月不饒人,更驚覺生活重心失衡,有必要重新調整。首先申請平調比較輕鬆但發展性低的職務,工作壓力降低後,我把重心放在自我照顧上。我遵醫囑多吃一些有益生髮的食物,選擇富含優質蛋白質及維生素食材,如魚、雞肉、牛奶、豆類製品、各類蔬果;鐵質含量豐富的綠色蔬菜、蘋果等;含鋅的蝦、南瓜子等。下班後,會到超市買一些現成或容易料理的食材處理;放假時,到傳統市場挑選特別想吃的食材回家烹調料理。當生活重心調整後,壓力降低了,日子變得更加有趣。感謝落髮提醒我:人若賺得全世界而失去健康,有什麼益處呢?更何況,憑我的本事,即使拚了老命,依然賺不回全世界。
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2024-04-14 醫療.新陳代謝
自助餐、鹹水雞、滷味攤,竟是糖尿病患者外食最佳選擇?營養師解答
現代人生活步調快,不少人的三餐都靠外食解決,但需要控制血糖的糖尿病患者,需要更謹慎選擇食物。營養師提醒,要學會看「食品標示」,而非單純看熱量,用餐地點建議選擇可自行搭配菜色的自助餐、加熱滷味、鹹水雞攤等;而超商的產品大多有清楚食品標示,也是不錯的選擇。含醣食物會造成血糖飆高不穩定,糖友在家用餐比較容易掌控食材,在外食建議方面,不同類型的糖尿病患者,會有不同的飲食建議,本文以第二型糖尿病患者飲食建議為例。糖友外食安全吃,一定要學會分辨六大類食物。營養師公會全聯會婦幼營養推動暨品質委員會副召集委員吳芃彧說,要依照患者的身高、體重、運動量,也就是生活需要消耗的熱量,換算每個人每天需要吃多少含碳水化合物的食物,因為碳水化合物是人體最主要的熱量來源,每個人的狀態不同,需要經由向營養師諮詢、討論自己的「個人化餐盤」方能瞭解最適合自己的飲食方式。吳芃彧表示,用餐地點建議選擇有飯、有菜、有肉的店家,例如可自行選擇搭配的自助餐、加熱滷味、鹹水雞等,可自行搭配蔬菜、蛋白質、澱粉等食物的份量、比例,對六大類食物瞭解愈清楚,愈可以選擇自己適合的餐點,吃想吃的又能吃飽。選擇自我掌控性高的店家,可自行調配澱粉量。吳芃彧說,部分食物的料理方式,會加糖、勾芡等,就可能導致血糖上升,如果換了不同店家,可藉由自我血糖監測,來掌握食物對自己的影響。即便網路上有各種不同的衛教文章,但還是要檢視實際營養需求量。吳芃彧舉例,上班族、運動員、孕婦等不同狀態的糖友,碳水化合物的需求量也不同,需要個人化的飲食計畫。建議在外用餐時,盡可能選擇自我掌控性高的地點,以滷味攤為例,麵、丸子、米血等都含有碳水化合物,就要評估可以吃多少量。輕食餐盒雖健康,仍需注意配菜是否為澱粉。至於不少人會選擇的輕食餐盒,吳芃彧說,這類食物一般較不會過度添加油脂或調味,也常常使用全穀雜糧等纖維含量高的澱粉,但份量較少、價格也比較昂貴,部分消費者可能會考慮CP值而減少購買。購買時要注意,部分健康餐盒標榜健康,但內容物不一定均衡,例如可能搭配炒冬粉、玉米等配菜,導致餐盒中蔬菜不足、全穀雜糧過多,所以要學會分辨六大類食物,還是控制血糖最重要的策略。到麵店用餐,靠小菜、青菜增蛋白質與纖維攝取。吳芃彧指出,到麵攤或小吃店的點餐方式,就要看自己當餐可以分配到的醣類「扣打」,決定吃麵的份量。建議搭配高纖蔬菜,例如青菜、海帶、小黃瓜等,減少麵類澱粉對血糖的影響。不過,如果只有青菜配澱粉容易吃不飽,可選擇蛋白質豐富的主菜,例如牛肉麵、排骨麵,如果是肉量較少的麵類如陽春麵、餛飩麵,則可以搭配小菜如肝連、嘴邊肉,或豆干、滷蛋等增加蛋白質,用餐順序為蔬菜、蛋白質、澱粉,讓血糖上升較慢。雞胸肉配豆漿只有蛋白質,不是均衡的一餐。如果在超商用餐,吳芃彧建議可選擇雞胸肉、溫沙拉、冬筍、玉米筍等,都是不錯的原型食物。以蔬菜為主的小包加熱滷味,搭配三角飯糰作為該餐的碳水化合物來源,1顆大概是2份左右的醣,也可以選擇一條小地瓜,是很棒的高纖澱粉。不少人會選擇無糖豆漿搭配雞胸肉當作一餐,吳芃彧說,這屬於高蛋白餐,雖然沒有攝取醣類,對血糖影響相對小,但碳水化合物是人體熱量根本,缺乏時容易造成肌肉流失,而長時間的高蛋白、低碳水飲食,仍需留意增加膽固醇或腎臟負擔等風險。當碳水含量差不多,選膳食纖維高的食物。吳芃彧鼓勵糖友學會看「食品標示」,而非只看熱量。以現在的標準化營養標示為例,在碳水化合物的欄位下有「糖」和「膳食纖維」,首先要注意碳水化合物的量,以及該包裝含「幾份」,確保食用量跟營養標示是否相符。而碳水化合物的換算方式是以1份醣15公克計算,經由營養師計算後提供營養處方,瞭解自己一整天可以吃幾份醣後,將碳水化合物標示的數值除以15,就知道吃掉這個包裝食品後,會攝取到幾份醣。進階一點則可看膳食纖維含量,吳芃彧說,當兩個食品的碳水化合物份量差異不大時,可優先選擇膳食纖維含量較高的。例如超商便當碳水化合物的量差不多,建議選擇膳食纖維較高的那一個,可能其中含蔬菜較多,或有使用大麥、高麗菜米、紫米等,纖維含量高的食材,對血糖控制比較有利。責任編輯:辜子桓
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2024-04-14 養生.聰明飲食
八成國人蔬果攝取不足 營養師:早餐加顆奇異果健康升級
衛生福利部建議國人每日至少應攝取三份蔬菜與兩份水果,但根據國民健康署「106~109年國民營養健康狀況變遷調查」結果卻發現,7到44歲族群的蔬果達標率低於一成,45歲以上族群的情況稍佳,但也只有一至兩成達標,顯示高達八成國人的蔬果攝取量普遍不足,這與國人的外食習慣息息相關。台灣常見早餐類型高脂、高熱量,蔬果量偏低。國人的早餐與午餐的外食比例高,外食經常面臨食物種類選擇限制、油與鹽攝取品質份量難控制的問題,其中又以早餐的蔬果攝取偏低最為明顯。營養師孫語霙表示,主要是台灣常見的早餐購買地點是超商、早餐店及速食店,為了講求快速和便宜,常挑選高脂、高熱量的食物類型,因此蔬果比例明顯偏低。若能在早餐組合中加入一份蔬果,可幫助促進新陳代謝、控制血糖水平,讓人從早保持精神有活力,有益身心健康。注意均衡、增加纖維攝取,優先挑選低GI食物。早餐升級三大關鍵是注重飲食均衡、增加纖維攝取、優先挑選低GI食物。孫語霙建議可選擇豐富微量營養素、富含纖維、低GI的水果,例如每年四月至九月是紐西蘭奇異果產季,奇異果具備維生素C、維生素E、膳食纖維、奇異酵素、鉀與葉酸等多種營養價值,以及低GI、低腹敏等特質,是搭配早餐的好選擇,她舉例以下五種台灣常見的早餐組合,加入一顆奇異果後讓營養升級。1.鐵板麵加蛋加豬排的組合,屬於高油高蛋白組合,較不易消化,加一顆奇異果能幫助蛋白質吸收,也能幫助消化。2.傳統早餐店的飯糰、燒餅油條、稀飯,多人工添加物、營養成分單一,搭配具高營養密度的奇異果,一顆即可攝取多種營養素。3.漢堡或三明治搭配含糖冰紅茶,影響血糖上升速度、導致易睏,加一顆奇異果,增加維生素與礦物質,幫助能量代謝,低GI特質可幫助血糖穩定。4.上班族常買的超商早餐例如茶葉蛋、地瓜搭配一杯咖啡,缺乏維生素C且容易產生飢餓感,奇異果富含維生素C及膳食纖維,可幫助提升飽足感。5.具在地特色的肉燥飯、米粉湯、牛肉湯等,高油、高鈉、營養素比例不均,加入一顆奇異果,富含維生素C提升活力、減輕疲憊感。早餐是每天「奠定健康」的重要一餐,對身體狀況有不可忽視的影響,攝取足夠份量的蔬果,幫助工作更有效率,一整天感覺更有活力。早餐升級三大關鍵1.注重飲食均衡早餐應含蛋白質、健康脂肪如堅果、非精緻碳水化合物如地瓜,及高纖維蔬果。飲食均衡能維持一日所需能量,減少飢餓感,增加蔬果攝取更與增強心理健康和減少憂鬱有關。2.增加纖維攝取早餐是睡眠後的一餐,長時間禁食會讓體內胰島素濃度低,容易增加飢餓感而過度進食,此時如攝取富含纖維的食物,能增加飽足感,協助提升工作效率。3.低GI食物優先持續吃高GI食物易引發大幅度的血糖變化,其中早餐的影響最為顯著,因早餐是長時間斷食後的第一餐,且會影響後續幾餐的進食狀況。低GI 蔬果:奇異果、木瓜、草莓、菠菜、地瓜葉等。早餐加入奇異果的益處1.高維生素C台灣成人維生素C每日建議攝取量為100毫克,金黃色奇異果的維生素C含量152毫克/100公克,早餐只需一顆即可滿足每日維生素C需求。2.高膳食纖維綠色奇異果具豐富膳食纖維和奇異酵素,膳食纖維可增加飽足感、幫助排便,奇異酵素能分解蛋白質,促進消化,幫助維持腸胃健康。3.低GI值奇異果是低GI水果,早餐加入一顆可以幫助穩定血糖,避免血糖突然劇烈上升,適合控糖者的水果。資料來源/營養師孫語霙 整理/楊孟蓉
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2024-04-12 焦點.食安拉警報
黴菌毒、化學毒…生活5大隱藏毒物!洪永祥教5招自保,多吃這些高抗氧化食物排毒
一波波食安風暴來襲,從毒辣椒粉的蘇丹紅、毒性猛烈的米酵菌酸(正名為:邦克列酸)到傷腎的紅麴,讓人恐慌到底該怎麼吃才安全呢?腎臟科醫師洪永祥就在臉書粉專「洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法」指出,五大隱藏毒物:吸入毒、霉菌毒、清潔化學毒、加熱容器毒、經皮毒,危害你我的健康。日常中,潛藏著各種「讓身體容易生病」的毒物,每個人因體質而有不同的抗毒體質與解毒能力,再加上暴露毒物的時間與劑量,同樣的中毒對每個人的傷害都不一樣。洪永祥分享抗毒五招,聰明面對無所不在的隱形殺手,降低從口食入、從鼻吸入、經皮膚接觸吸收的毒性物質。抗毒第一招:減少外食、吃垃圾食物,學會自己烹飪食安問題首要是「自己把關」,不應該把問題丟給外面的廚師及食品加工廠,建議學習採買新鮮當令食材,並學會健康的烹調方式,減少外食比例。外食除了中毒風險外,即使沒有中毒,也吃進許多含高油、高鹽、高糖、高熱量的垃圾食物。抗毒第二招:多喝水+膳食纖維如果避不掉毒物,要怎麼樣促進身體排毒?一定要攝取足夠的白開水、膳食纖維。足量的膳食纖維可以刺激腸道蠕動,把吃進去的生物毒物、化學毒物、油鹽糖包覆成有體積的大便,減少吸收進身體裡的比例。以燒烤為例,可能會吃到焦黑的致癌物,但是邊吃烤肉邊吃大量高纖蔬菜,可減少致癌物的吸收,建議每天攝取25-35公克的膳食纖維。若毒物已經進入身體,可多喝水增加代謝;建議喝足體重3%-4%的水分,讓身體平日就處在一個健康且代謝毒物快的狀態。抗毒第三招:攝取高抗氧化力食物,增加肝腎排毒能力平日好好保養二大排毒器官:肝臟與腎臟,若不幸急性食物中毒時,症狀會比較輕微。以腎絲球過濾率來說明,有些人100分、有些人只有20分,身體排出毒物的能力就不一樣。護腎食物推薦多吃魚油、藍莓、羽衣甘藍、黑木耳、豆芽菜、蘋果、橄欖油、大蒜、洋蔥、小黃瓜。護肝食物則可以選擇十字花科蔬菜、海菜類、健康脂肪、富含硫的食物等。1.十字花科蔬菜:花椰菜、高麗菜、白菜和白蘿蔔等,十字花科蔬菜含有類黃酮、類胡蘿蔔素、蘿蔔硫素,有益肝臟進行化學物質、殺蟲劑、藥物和致癌物質的中和作用。2.海菜類:海苔、昆布、洋菜、海帶等,可防止重金屬被人體吸收。3.健康脂肪:酪梨、魚油、亞麻籽、奇亞籽、橄欖油、苦茶油等,富含多元與單元不飽和脂肪酸,是護肝與抗發炎好食材。4.富含硫的食物:大蒜、洋蔥、青蔥、韭菜、舞茸、香菇和靈芝等;肝臟需要硫才能去除汞和某些食品添加物,以進行解毒。抗毒第四招:增強流汗排毒流汗對於排出重金屬與經皮毒非常有幫助,皮膚所排出的汗水和尿液中的物質很相像,例如都有尿素、乳酸等,但是身體大部分的脂溶性毒素、重金屬物質可藉由汗水排出。日本有一項研究發現,比較汗水與尿液中的重金屬含量,結果發現,汗水中的重金屬含量比尿液高出許多。推薦運動、泡澡、蒸氣浴等,不止增加代謝,也增強骨骼肌肉與心肺功能。抗毒第五招:知道生活毒物在哪,並且避開吸入毒:二手菸、廚房油煙、燒金紙、汽車香水、臥室香氛、煮沸的開水蒸氣、洗澡的水蒸氣、電子煙、傳統蚊香電蚊香、裝潢的甲醛。黴菌毒:浴廁黴斑、寵物皮屑霉菌、香港腳的襪子、潮濕劣質咖啡豆、開封久放的堅果花生、長黴斑的寢具。清潔化學毒:洗衣精、洗衣香氛球、洗碗劑、化學海綿、浴廁芳香劑、漂白水、除黴劑。加熱與容器毒:塑膠袋裝熱湯、使用不對的微波容器、燒烤油炸焦黑的食物。經皮毒:洗髮精、乳液、面膜、保養品、化妝品、酸痛貼布藥膏、提神精油、髮膠、染髮劑。(責任編輯葉姿岑)
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2024-04-09 養生.聰明飲食
不是所有剩菜剩飯放進冰箱就沒事!5類剩菜不利健康,剩菜處理5原則
近期食安問題連環爆,尤其食物中毒事件引發國人關注。不僅外食族要慎防「病從口入」,許多家庭常有吃不完的剩菜剩飯,更要小心這些「隔夜菜」若保存不當且反覆加熱吃,容易孳生細菌、致癌物,對健康危害甚巨。剩菜剩飯該如何正確處置保存?台北郵政醫院營養師黃淑惠強調,烹煮的飯菜當餐吃完最好,若吃不完應盡速在2小時內放入冰箱冷藏,可不必待涼才冷藏,但食用前要完全復熱超過70℃,食物復熱的中心溫度在65℃以上,且於兩天內吃完。很多人以為把剩菜剩飯放進冰箱保存即可安全地再食用,殊不知剩菜剩飯有一定的保存法,以及再次烹調加熱原則必須注意,才能避免細菌、致癌物的產生,並減少營養素流失。黃淑惠說,細菌容易在7至70℃環境中生長,而冰箱冷藏只具抑菌、延緩細菌孳生作用,並非殺菌,因此冷藏過的剩菜食用前一定要完全復熱。黃淑惠指出,紅燒肉、滷肉、魚肉、青菜、米飯、湯品等是家中餐桌上常見的「剩菜剩飯」,如果沒有冷藏、放置於常溫下超過1至2小時,食物容易變質,產生毒素、細菌孳生等問題,危害身體健康。5類剩菜不利健康,預防方法?1.蔬菜類:亞硝酸鹽增 餐餐新煮吃剩的隔夜綠葉蔬菜,不建議帶便當,黃淑惠說,綠色蔬菜應該每一餐都新煮,吃不完就倒掉,若中午吃剩放冷藏在5、6小時內也要吃完,尤其隔夜蔬菜真的不要再吃了,因為吃剩的綠色蔬菜再加熱後,不但口感不好、維生素C等營養素流失,還會不斷釋出致癌物「亞硝酸鹽」,吃多了,會致癌又傷身。若要帶便當,建議選擇根莖類蔬菜。2.肉類:鈉含量增多 煮好分包保存最常見餐桌上會剩下的肉類料理,往往是以醬油、糖、鹽等調味料煮成一大鍋的紅燒肉、滷肉等,如果一再回鍋加熱,不僅會釋放亞硝酸鹽致癌物,還有加熱太過頻繁,使醬汁或滷汁會愈煮愈鹹,鈉含量增高,對血壓、血糖負擔高。建議肉類食物煮好後可先分包,每包是一餐要吃的份量,放冷藏一周內要復熱吃完,放冷凍一個月內食畢。3.海鮮:易生細菌毒素 當餐吃完魚蝦蟹等海鮮是不耐放的,尤其蛤蜊蝦蟹等貝類最好趁新鮮當餐吃完,吃剩的魚也要在一、二天內吃完,以免釋出組織胺,容易變質,產生細菌、毒素,引起食物中毒、腸胃炎或蕁痲疹等。建議吃剩的海鮮冰凍保存,要再次食用時,再回溫即可,或再加點蔥、薑、蒜、米酒等佐料重新殺菌烹調,又是一道美味海鮮料理。4.米飯類:勿電鍋保溫 冷凍為抗性澱粉前一天吃剩的飯,可以冷凍成為「抗性澱粉」的冷飯,隔天再回溫加熱吃,適合肥胖的人、老年人、糖尿病人食用。不過,中午煮好的飯,切勿一直放置於電鍋中保溫(約60℃)留待晚餐再吃,如此會增加細菌的孳生,建議中午的剩飯還是要在2小時內甚至直接放入冰箱冷藏或冷凍,下一餐要吃時再回溫加熱。5.湯品:勿反覆加熱營養流失 分包保存 湯品如雞湯、排骨湯的油脂含量高,較不易孳生細菌,清湯如竹筍湯久放則易變質壞掉,但很多家庭都會煮一大鍋湯,不斷加熱吃好多餐,營養大量流失,也不再美味,建議可以分包保存,每包是一餐要吃的份量,也可以雞湯為湯底,再加入其他食材熬煮一道新鮮湯品。剩菜保存處理5原則1.剩菜冷藏時間不宜過久,綠色葉菜要當餐吃完,吃剩的根莖類蔬菜、肉類或魚類等食物,可以保鮮膜或保鮮盒冷藏,在一、二天內應食用完畢。2.剩菜不必待徹底冷卻,2小時內即放入冰箱冷藏。3.紅燒肉或滷肉經分包冷藏或冷凍後,可以微波或隔水加熱方式來加熱食物。4.不同類別的剩菜要分開保存在不同容器中,以免味道混濁變質,引起細菌交叉感染。5.不論冷藏或冷凍,熟食和生食要分開存放,避免細菌交互感染。
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2024-04-02 焦點.元氣新聞
害怕孩子低人一截?營養師曝3關鍵!突破孩童成長侷限!
孩童一生一次的成長黃金期,家長該如何把握?男孩 12-14 歲、女孩 11-13 歲是骨骼生長的關鍵時刻,家長想幫孩子補出籃球員、模特兒般的體格,讓兒女的成長贏在起跑點,該怎麼辦?所有的健康議題、成長問題,都必須從生活中找答案,才能突破天生侷限、激發小孩體內的成長動力,邁向高度自信的道路!聯華食品旗下保健品牌KGCHECK營養師陳慧玲提醒,影響孩童成長的因素不外乎「營養、運動、生活作息」三大關鍵。平時家長只要多幾個小動作,就能良好掌握這三大關鍵。1.關鍵1:挑對運動,強化骨骼不傷身美國運動醫學會建議兒童及青少年進行每週至少三次、每次六十分鐘的骨骼強化運動,例如跑步、跳繩、籃球、網球、阻力訓練或跳房子等。要注意的是,因為孩子的體溫調節系統尚未發育完全,所以要避免在濕熱的環境下運動,且在運動中務必補充水分,且應避免持續訓練單一部位、單一肌肉群,以免造成運動傷害!家長可陪伴孩童多方嘗試此類骨骼強化型運動,找出孩子喜歡的運動項目,每週持之以恆的快樂運動。➤家長小撇步➤● 讓孩童每週運動3次,每次60分鐘● 推薦的骨骼運動:跑步、跳繩、籃球、網球、阻力訓練或跳房子● 順應孩子興趣來選擇運動項目,事半功倍⚠️ 請注意!運動量別過頭囉!小孩如果過度運動可能會造成身體上的負擔,若孩子是學校球類校隊,每天大量消耗能量的情況下,需隨時關注孩子的身體狀況,也要多注意食物營養的補充!2.關鍵2:作息需規律,睡得好才能長得好一個孩子要穩定“向上”發展,天天睡飽是必須的!若晚上睡足八個小時,且睡眠品質佳、有足夠的熟睡期,則生長激素在這八小時內大概會分泌四至五次。所以家長應盡量讓小孩在晚上9點前上床入睡,且避免在睡前接觸刺激,以免影響睡眠品質,營養師就提醒家長,睡前2小時盡量不要讓小孩進食,尤其是容易造成亢奮的含糖零食,以免影響睡眠品質及發育!➤家長小撇步➤● 讓孩童9點前入睡● 每日睡滿至少八小時● 睡前兩小時不進食3.關鍵3:只喝牛奶不夠,成長期補鈣有撇步!營養均衡是孩童發育的基礎,若孩子體重過重、喜愛吃炸物甜食,則可能加速生長閉合,因為體內脂肪與糖分導致的胰島素分泌都會影荷爾蒙與生長激素。家長想讓孩童在成長上擁有“高度”自信,除了應注意營養均衡、避免肥胖之外,也應在成長速度閉合前補充「正確的」營養,加強攝取鈣質千萬別選錯了方法,以免造成反效果或是徒勞無功。成長所需關鍵營養A.鈣質:大家都知道鈣質是骨骼的基礎,但是一般人熟知的補鈣方法其實並不如想像中的有效,例如100ml牛奶的鈣質含量僅有125 mg,但7-9歲孩童的每日建議鈣攝取量卻是800 mg、10-12歲則高達1000 mg,只靠喝牛奶很難滿足孩童的營養需求。營養師建議,若家長特別注重孩子的補鈣狀況,可挑選專為孩童及青少年打造的高鈣補給品,但應注意挑選可信賴的品牌與廠商,最好能將補鈣食品融入日常的飲食生活中,挑選方便食用、口味良好的方式來補鈣,避免引起孩童的反感。B.維生素D:吃盡了足夠的鈣質,還必須讓身體吸收才行。維生素D能夠增進鈣吸收,有助於骨骼及牙齒生長發育!C.蛋白質:蛋白質是構成人體的主要成分,除了能夠建造及修復組織,還能刺激生長因子。成長期的孩子若缺乏蛋白質,即使有了生長激素,也無法合成肌肉,更會影響生長發育。平日飲食可以多補充優良的蛋白質,如魚類、雞蛋、黃豆製品、奶類等。➤家長小撇步➤在這個頻繁外食、孩童容易挑食的年代,家長想要更有效、方便的幫成長期孩童補鈣,可依照以下原則挑選食品:● 具成長期關鍵養分:鈣質、維生素D、蛋白質● 選擇經過實驗的專利成分● 滋味好,適口性佳:可融入日常飲食中當早餐或點心,增進孩童食用的意願,持之以恆的補給● 選擇可信賴的大廠牌,注意產品原料的溯源與檢驗報告營養師推薦!聯華食品生醫研究室KGCHECK 《高鈣成長蛋白飲》 就是好選擇!四大優點,幫您把握孩童一生一次的成長期1. 鈣含量足夠,多元配方全面掌握成長關鍵:每杯 KGCHECK《高鈣成長蛋白飲》含930mg鈣質,鈣質含量等於6片起司或9杯牛奶,輕鬆滿足孩童每日的鈣質需求量!且添加維生素D、乳清蛋白(蛋白質)、酪蛋白磷酸胜肽、ABC益生菌,給予成長期孩童完善的營養配給,不僅能抓住鈣質,更能維持骨骼及牙齒生長發育。2. 日本媽媽的秘訣,超熱銷的專利配方:想要在成長上衝刺一把,只補鈣還不夠,KGCHECK《高鈣成長蛋白飲》還特別選用日本熱銷10年的專利成分--水解蛋黃粉Bonepep®,經研究顯示有益於成長期的補給,是連高度注重孩童成長的日本媽媽們都信服的專利配方。3. 味道良好,孩童愛喝:KGCHECK《高鈣成長蛋白飲》沒有小孩排斥的保健品怪味道,僅有適度的奶香味,佐以簡單的果汁粉調味,甜度適中順口,可加入豆漿或牛奶讓小朋友當早餐天天喝,不對補給品產生排斥感。4. 台灣大廠牌出品,產品履歷公開透明,讓家長安心:KGCHECK《高鈣成長蛋白飲》由台灣食品大廠聯華食品出品,嚴格把關食品的品質,包裝上的「產品履歷」QRcode一掃就能看見完整的產品檢驗報告及原料溯源資訊,每一口都喝得超安心,讓家長放心。聯華食品KGCHECK營養師表示,成年前給孩子補營養都不嫌晚!把握成長黃金期,培養孩子的高自信!
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2024-04-01 養生.聰明飲食
吃到可能遭汙染的食物怎麼辦?營養師強推3類排毒營養素助代謝
食安風暴持續延燒,該如何自保?營養師劉怡里在臉書發文建議,可多攝取麩胱甘肽、維生素C、槲皮素等3大類抗氧化營養素進行排毒,保護肝腎健康。3大類排毒營養素助身體代謝最近一連串食安問題爆發,人心惶惶,劉怡里指出,台灣的外食人口居多,有時候真的難免會攝取到有毒的食材,這些遭汙染的食品吃進肚子裡,後續的應對方法,建議可以多攝取3大類排毒的營養素,將有助於身體代謝,幫助肝腎解毒。1.麩胱甘肽(Glutathione):這是肝臟解毒酵素的重要成分,能幫助強化肝臟解毒速度,還可以護肝。食材建議:番茄、蘆筍、胡蘿蔔、花椰菜、菠菜、黃秋葵、酪梨、大蒜、洋蔥、青椒、菇類、茶。2.維生素C:這是抗氧化營養素,可以幫助消滅身體的氧化產物,攻打自由基,有效的提高體內的抗氧化力及免疫力。食材建議:綠豆芽、大頭菜、皇宮菜、花椰菜、油菜花、甜椒、香椿、辣椒、野苦瓜、香吉士、芭樂、木瓜、奇異果、龍眼、釋迦、草莓、甜柿、聖女番茄。3.槲皮素:很優秀的植化素,提供強大的抗氧化效果,與維生素C及維生素E一起對抗自由基產生的身體傷害,預防肝腎的傷害,降低癌症發生機會。食材建議:蘋果、藍莓、紫葡萄、櫻桃、洋蔥、花椰菜、地瓜葉、小白菜、甜椒、芥藍。充足的水分也是身體排毒的重要元素,劉怡里提醒大家,平日要喝足夠的開水、無糖茶飲、無糖花茶等,都是幫助肝臟、腎臟代謝毒素的好來源。多運動流汗也可以增加體內有毒物質的排出(責任編輯葉姿岑)
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2024-04-01 養生.保健食品瘋
健康超前部屬 白金蛋白幫你搞定
根據國發會推估,台灣即將進入超高齡社會,這代表了我們將跨越過高齡人口達百分之廿的門檻,每五個人就有一人六十五歲以上。日本在二○○五年邁入超高齡社會,但台灣老的速度比日本更快,日本從六十五歲以上占比達百分之十四的高齡社會進入超高齡社會,花了十一年,台灣卻只用了七年,台灣不只是高齡化,而是快速高齡化。疫情之後注重養生保健的觀念提升,加上高齡化社會的警訊,每日為生活忙碌的我們,以及青壯年以上的族群,對於日常健康保健,維持良好的精神與活力,運動、飲食均衡、營養補充已經變成不分年齡層的必備條件。 營養師IVY提到,衰老是一個無法避免的自然法則,35歲之後,漸漸的出現忘東忘西的狀況,若是跨過了一個臨界點大腦急劇衰老,我們稱為「崩塌式的退化」。而在身體的部分台灣家庭醫學會指出,成年人40歲後,平均每10年肌肉量減少8%,而70歲後,每十年會少到15%。這些早晚要面對的狀況,我們必須提早預防,從均衡營養下手,更適時的補充缺乏的營養。已邁入花甲年的知名藝人許效舜,卻仍不輸年輕一輩主持著外景節目,舜哥自豪的在同輩的朋友中,體力、反應力都不差,因為家族有痛風病史及膝蓋開過刀的關係,讓他更珍惜身體的保養,有句話說:「人不理財,財也不理你,而健康就如同財富必須好好的經營」,更進一步的建議40歲以前就要開始保養,遇到再來補會來不及啊! 而在繁忙的生活中,外食族比比皆是,要怎麼樣營養均衡呢?營養師IVY建議盡量以新鮮的原型食材來補充營養,六大類食物盡可能的均衡攝取,其中蛋白質是人類不可或缺的三大營養素之一,長期缺乏蛋白質,可能導致肌少症、加速失能;蛋白質同時也是構成體內的基本原料,包含體內組織、生長發育和修補的功能等,以各種重要的形式存在於人體中。如果真的太忙了,到超商買瓶鮮奶搭配烤地瓜、無糖豆漿搭配一顆雜糧饅頭,其他像雞胸肉、優酪乳、茶葉蛋都是很好的蛋白質來源。除了原形食物外,科技不斷地進步研發出造福人類的營養品食品,更聰明選擇飲用白金蛋白,精緻的保留蛋白質活性物質提高品質,一包蛋白質含量等於2杯牛奶,有助於肌力養成,還含有多種珍貴營養成分,如乳鐵蛋白、免疫球蛋白、糖巨肽,有助於提升保護力,更添加好吸收的紅藻鈣,一包鈣含量等同21杯豆漿,搭配維生素D,有助於骨骼及牙齒的健康,另外還有軟骨素、非變性二型膠原蛋白,有助於維持靈活力,還特別針對中熟齡族群另外添加PS腦磷脂,幫助維持清晰思緒力,讓健康活力複利增加!面對這個超高速老化的社會我們一定要超前部屬,讓精、氣、神維持在最好的狀態,注重健康、養生保健不是長輩的專利,應該是一種全民運動。保持活力,同時可以儲存肌力,靈活動腦維持好體力,老年未來一點也不可怕!白金蛋白哪裡找?愛女人購物網 momo購物 蝦皮商城
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2024-03-30 焦點.健康你我他
我的防過敏妙招/選擇原型食材 減少過敏不適
蝦子、雞蛋、牛奶、生冷食物、秋葵…,或許對多數人而言是營養美味的食物,但對於腸胃容易過敏的我而言,常在食用後免疫系統將其視為威脅,出現常跑廁所或身體不適的過度反應。我日常以食佳味美為生活重心,卻經常好了傷疤忘了疼,明天過後又開始不忌口,每當身體不適,在跑了幾回廁所後,又掉入後悔的無限迴圈中,影響生活品質。近來隨著健康資訊的獲得與親身試誤經驗的積累,慢慢理解天然原型食物才是減少過敏的最佳解方。尤其外食常為了追求賣相的色香味,太多人為的過度加工和添加物,往往造成「病從口入」的後果。因此我自行備餐、記錄飲食適合分量,選擇多種類的食物搭配,不僅降低過敏原的刺激,且供給身體所需的多元營養,一舉多得。「醫學之父」希波克拉底曾言「你的食物就是你的醫藥」,選擇天然原型食材烹調,除了能吸收多種營養,也能從減少分量中分散食物過敏的風險,讓多種食物的營養充分為人體所吸收。十八世紀法國作家薩瓦蘭曾説「人如其食」,用心款備每日餐食、好好對待自己,身心會以健康狀態回應。如今過敏久未打擾,生活如同食物,美好多元繽紛。
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2024-03-29 焦點.食安拉警報
米酵菌酸引恐慌:「吃隔夜便當會死嗎?」譚敦慈:煮好飯先帶便當再開動
寶林茶堂食物中毒案,造成2死,引發全民恐慌,粿條、河粉類食品被認為是「米酵菌酸」的高風險食物,加上有專家提醒,米飯、麵食等食物應避免重複加熱,得以降低食物中毒的機率,不少網友一片哀嚎「吃隔夜便當省錢的我,是不是要死了?」台北榮總職業醫學及臨床毒物部主任楊振昌表示,隔夜便當並不是毒素的溫床,將米飯類放在常溫超過2小時才是產生毒素的關鍵,未吃完的米飯類若能即時冷藏,即使吃隔夜便當也不必擔心中毒。楊振昌表示,寶林茶堂中毒案目前未能確定是「米酵菌酸」引起的事件,但依照個案的症狀以及病程,高度懷疑與米酵菌酸有關,依照文獻資料,米酵菌酸大多發生在玉米、黃豆類製品,並以中國的案例較多。隔夜飯菜不是問題,沒吃完又沒馬上冰才是中毒關鍵國人習慣將前一晚的剩菜剩飯,裝成隔天的便當,又或是習慣打包餐廳剩菜,隔天重新加熱食用,減少剩食。楊振昌表示,不管是米酵菌酸,還是仙人掌桿菌等,通常會是食物放置常溫超過2小時開始出現,並不是「隔夜飯菜」會產生毒素,而是沒吃完的米飯類沒有即時冷藏,才是導致可能中毒的關鍵。楊振昌表示,不同的食物會產生不同的毒素,如米飯類容易在保存狀況不佳時,出現仙人掌桿菌、蛋類出現沙門氏菌、海鮮類出現諾羅病毒,如果餐廳環境不潔,則會出現大腸桿菌汙染等,如果民眾外食購買便當時,業者通常會寫「建議2小時內食用完畢」,就是為了避免毒素出現。冰箱塞滿滿冷氣無法流通,食物保存品質也受影響目前食物保存最佳的方式,即是運用冷凍庫或是冷藏箱,但不少家庭習慣儲存大量的食物,塞滿整個冰箱,使冰箱幾乎沒辦法喘息,楊振昌提醒,冰箱冷藏室溫度約在攝氏四度或是四度以下,如果冰箱被塞滿,冷氣無法流通,食物保存的品質也會受到影響,同樣也會增加細菌或是毒素的滋生,食物中若已經產生毒素,即使完全加熱,也難以消除,呼籲民眾應定期清理冰箱,最多裝六到八分滿,如果全滿同樣會增加食物中毒的機率。避免食物中毒十要點 譚敦慈:煮好飯先帶便當再開動【記者鄒尚謙/台北即時報導】寶林茶室案件持續延燒,全台累計2例死亡個案。台灣一連串食安問題讓民眾人心惶惶,不少民眾表示不敢吃米製品。長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈提醒,台灣人吃米的歷史悠久,不用過度恐慌,但5到10月是食物中毒高峰期,提供民眾保存食物,避免中毒的10項訣竅。譚敦慈28日受訪指出,民眾對於食安事件恐慌可以理解,但其實不用過度擔心,目前為是首度驗出米酵菌酸,需要等待調查釐清,但平時民眾吃飯容易「隔夜」用餐,留著隔天帶便當或是一次煮很多天的份,也提供自己日常飲食方式給民眾參考。「煮好飯、菜,先把要帶的便當裝好。」譚敦慈表示,許多人煮完飯就急著吃,吃完後剩下的帶便當,但餐桌上大家筷子夾菜,很容易就有細菌孳生;同時,煮完飯後立刻將米飯「密封」起來,用保鮮盒或保鮮膜都可以,在不燙手的溫度冰存,既不容易孳生細菌,再蒸熱後還能保持Q彈口感。譚敦慈也和已故毒物科權威醫師林杰樑的學生們共同經營的臉書粉絲專頁「林杰樑」,今發布了10項保存食物的方法,提供民眾參考,以避免食物中毒維護健康。保存食物10方法1.冰箱具冷藏冷凍功能但是沒有殺菌功能,只是延緩食物長菌的時間,所以食物長期放冰箱還是會腐敗2.冰箱只能放7成滿食物,這樣才能通風維持低溫(食物不要擋住出風口)3.食物的危險溫度是7 至 60度,若要冰存的食物不需要放涼再放冰箱(以手碰觸容器覺得熱不燙手就大約是65度左右就可以放冰箱)4.當天煮的米飯沒吃完,可在熱的時候(如第3點的溫度)用保鮮盒盛裝封好放冰箱冷凍 要吃時再蒸熟即可。5.濕式的麵、米粉、河粉、粿條買回家立刻放冷藏,保存不要超過3天6.乾貨要泡發最好先用水沖洗一下,然後用乾淨的水泡不要超過4小時或每4小時換水不要泡超過24小時,最好置放冰箱泡發。泡發的水若產生黏液軟爛就丟棄,泡發好的食物趕快料理。7.發酵食物雖美味可口,但是無法控制溫度、濕度環境下,建議還是不要自製,以購買大廠牌有檢驗過後較有保障。8.食物若變味變質腐敗發霉絕對不要入口。9.處理食物前務必確實洗手10.生熟食物必分開處理,可以先處理熟食再處理生食。(責任編輯葉姿岑)
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2024-03-23 養生.聰明飲食
缺鈣怎麼辦?鈣吃太多會怎樣?素食者、銀髮族、停經後婦女要當心 6種食物幫你輕鬆補鈣
不論你是精力充沛的青年,或是人生閱歷豐富的長輩,一定都曾聽身邊的人說過,補鈣要補到位才能長得高、不會得骨質疏鬆等等的建議。由此可知鈣質對我們人體的健康是非常重要的。但你可能不知道,根據衛福部國民健康署(下稱國健署)公布的最新「國民營養健康狀況變遷調查」報告指出,鈣卻是國人最缺乏的礦物質營養素!究竟要如何避免發生缺鈣的情形呢?今天就讓《健康設計家》品牌營養師Sean,告訴大家鈣的重要生理功效,以及如何正確又有效率地輕鬆補鈣! 鈣的4大功效鈣質在人體中具有許多重要的生理功能,大致上可以分為4類,分別是:1.構成骨骼的主要成分體內的鈣質有99%都存在於骨骼及牙齒中,而骨骼其實是屬於一種「活組織」,意思就是骨質的分解與再造是不斷在進行的,這個過程主要是由身體內的兩個細胞:分解骨骼的蝕骨細胞(Osteoclast)與再塑骨骼的成骨細胞(Osteoblast)兩者達到動態平衡來完成。再塑過程對骨骼健康非常重要,骨骼可以透過這個過程來成長、修復並替換破損的部位,而鈣的功能,就是在骨骼再塑時,提供厚實的地基,確保骨骼的堅硬牢靠。2.幫助血液凝固凝血在傷口止血的整個環節中佔有很重要的地位。血液凝結是一連串非常複雜的機制組合而成,而鈣本身就屬於這個反應中的一份子,它能促進凝血機制中多個環節的轉換,也能將凝血酶原(Prothrombin)活化成凝血酶(Thrombin),使血液凝固。3.幫助合成神經傳導物,維持正常心律與肌肉收縮鈣質可以幫助合成及釋出神經細胞之間傳遞訊息的物質-乙醯膽鹼(Acetylcholine),控制心肌的收縮與舒張、用以維持穩定的心律,當血液中的鈣濃度太高或太低時,都會影響到神經系統反應與心搏的速度。 肌肉是由無數條肌纖維所組成的組織,這些肌纖維能夠自由活動,也是要靠鈣質與肌纖維的結合與分離才可達成。4.調控細胞代謝細胞內具有可以與鈣結合的蛋白質,它可以改變許多蛋白質與酵素的活性,進而影響細胞的分裂、能量代謝等生理功能,例如肝醣分解、糖解作用等生化反應就需要鈣離子的幫助才能順利進行。 一天鈣攝取量要多少?根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」表中,13~18歲的青少年鈣質每日建議攝取量是1200毫克;18歲以上的成人則是每日1000毫克。但國健署公布的最新「國民營養健康狀況變遷調查」中發現,國人每日平均吃到的鈣質僅有建議攝取量的五成左右!可見缺鈣已經是國人普遍的狀況,所以大家要注意多多補鈣喔!.缺鈣會怎樣?若是缺乏足夠的鈣質,建造骨頭的密度與品質就會降低,容易增高罹患骨質疏鬆症(Osteoporosis)的風險;同時會使血液無法正常凝固,導致凝血異常;也有可能因血中鈣濃度失衡造成心悸或是肌肉不自主緊繃與收縮,產生所謂的痙攣或抽筋。.鈣吃太多會怎樣?雖然鈣質攝取過量的案例很少發生,但還是要注意一下每日不要攝取超過2500毫克的鈣質,以免出現血鈣過高,可能造成腎臟及其他器官的負擔。 哪些族群容易缺鈣?建議孕婦補鈣嗎?以下是Sean幫大家整理出較容易缺乏鈣質的族群,若自己或家人是屬於這類群體,要記得在日常飲食中多補充鈣哦!1.素食者大家都知道牛奶、小魚干中含有豐富的鈣質,但這些食物對於素食者來說是無法食用的,而植物性來源的鈣又多存在於菜葉纖維較粗硬的部分,且蔬菜中植酸與草酸的含量也高,可能會抑制鈣質吸收,所以就算吃了很多含鈣豐富的蔬菜,也不見得能吸收到足量的鈣質。建議素食者可以多吃一些如板豆腐、豆干、黑芝麻等非屬於蔬菜,但也含有豐富鈣質的全素來源食物來補鈣。2.銀髮族隨著人體老化,骨質中的鈣流失速度變快,缺乏鈣質的牙齒開始鬆動、牙齦也開始萎縮,導致咀嚼功能下降,進而使進食量減少,因此攝取到的鈣量也隨之變少;又因胃酸分泌不足,造成鈣質吸收率降低。綜合以上數點原因,逐漸形成一個惡性循環,讓銀髮族成了缺鈣危機中的高風險族群。因此建議銀髮族可以食用牛奶、板豆腐等含有高鈣的流質、軟質食物來補足身體所需的鈣。3.停經後婦女根據研究顯示,雌激素可以抑制蝕骨細胞的活性,減少骨骼中的鈣質分解釋出,幫女性維持骨質。但在女性停經後的5~7年,會因為雌激素的減少,使蝕骨細胞更加活躍,導致骨骼的分解加速,約會額外喪失約20%的骨質。所以女性在尚未停經前就必須為自己的身體累積好足夠的鈣質,停經後也要注意持續補充才行喔!4.生長期的青少年青少年的鈣質需求量居全年齡層之冠,此時身體正邁入一個快速成長的階段,需要比成人更多的鈣質來建構健康的骨骼,以應對如:身高增長、肌肉強化…等需求。因此當鈣質需求量增高時,攝取量若沒有隨之增加,同樣會落入缺鈣的風險之中。所以平時就要多吃一些如小魚干、牛奶,或是含鈣質的保健食品來補足。5.缺乏日曬的族群充足的日曬能夠讓身體自行合成維他命D,而維他命D可以促進鈣質在小腸的吸收率,所以身體若是沒有足夠的維他命D,便容易發生鈣質吸收不佳而缺乏的情況。因此若你的工作性質是長期在室內辦公的話,記得在放假時多去戶外曬曬太陽,或適量補充如黑木耳、鮭魚、香菇等含維他命D的食物。建議孕婦補鈣嗎?懷孕期間的鈣質補充也很重要!充足的鈣質可以幫助胎兒建構骨骼,並降低孕婦發生腳抽筋、骨質疏鬆症的情形。不過孕婦的鈣質需求跟一般人一樣,都是每日1000毫克,不須特別多吃,若自覺三餐中的飲食沒辦法吃到足夠鈣質,也可以透過含鈣質的保健食品來補充喔! 吃什麼補鈣最快?生活中常見的補鈣食物有哪些?如何選擇生活中常見的高鈣食物,是很值得大家去了解與實踐的,這一段就讓Sean推薦給大家幾個富含鈣質的食物,不論是喜歡自己準備便當的人或是外食族都可以多多參考哦!牛奶:根據營養成分分析,每100毫升的牛奶就有約104毫克的鈣質!除了鈣質之外,牛奶中也含有豐富的蛋白質供人體生長所需。因此國健署會建議大家每天「早晚一杯奶」來補充每日鈣質所需。- 小魚干:小魚干在我們的日常飲食中一直都是補鈣的首選之一,因為每100克的小魚干中就含有高達2213毫克的鈣!它不只富含鈣質,其中還含有豐富的鎂,可以強化我們的骨骼,使它變得更加堅固牢靠。- 黑芝麻:作為油脂類食物的一份子,除了提供人體必需的脂肪酸以外,黑芝麻的鈣質含量也是非常豐富的,每100克就有1479毫克的鈣質。不過一般飲食中要吃到100克的黑芝麻並不容易,且可能會攝取到過多油脂,因此Sean會建議把黑芝麻酌量加進料理或主食中即可。- 芥藍菜:芥藍菜的鈣質含量在蔬菜類食物中相對豐富,每100克的芥藍菜中含有181毫克的鈣質,還有豐富的維他命A、C可以為我們帶來維持夜間視覺跟抗氧化的助益,雖然芥藍菜本身帶有苦味,但它的營養價值可是非常高的哦!- 紫菜:紫菜的鈣質含量也不少!每100克的乾燥紫菜中有342毫克的鈣質(以含水率80%計算,100克濕紫菜含有約68毫克的鈣質),除此之外,紫菜中的鉀、碘、鐵、鎂等礦物質也很多,它們都是人體維持正常代謝機能所必需的營養素。不過要提醒一下大家,紫菜較容易有重金屬超標的風險,所以在購買時要選擇良好的紫菜來源,避免把有害物質一起吃下肚。- 含鈣質保健食品:對於牙口功能不好而進食量少的銀髮族、無法攝取動物性來源食物的素食者,以及患有乳糖不耐症而無法食用牛乳的族群,使用鈣補充劑來補足每日所需的鈣是非常有效率的做法。一款優秀的鈣補充劑除了要含有豐富且生物利用率高的鈣質以外,應該也需具備幫助鈣質吸收與利用的營養素如維他命D、維他命K及協助鈣質消化利用的機能性成分,才能將花的每一分錢都發揮最大的效益。拜現代科技及生活水平發達所賜,人們可以選擇的食物更加精緻多元化,但卻也因此可能忽略補充鈣質的重要性,所以正確挑選高鈣食物,成了人人都應重視的技能。看完了今日的文章後,相信你一定對「鈣」有了更深的認識,為了使骨骼更加健康,就讓我們從下一餐開始改變吧!延伸閱讀:.咖啡會加速鈣質流失?紅茶、牛奶能預防骨鬆?做好6件事趁早存骨本.降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看!.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2024-03-19 養生.聰明飲食
便祕怎麼辦?多攝取「2種菇類食物」讓你排便更順暢!其中黑木耳、白木耳哪個好?
排便不順暢或便秘是許多人常見的困擾,尤其在三餐外食、久坐辦公室、工作壓力大的狀況下,經常會有便秘問題,營養學博士王進崑特別推薦黑木耳和金針菇兩種市場上常見,又價格低廉的蔬菜。1.黑木耳黑木耳是一種含果膠原蛋白質的子實體,是生長在朽木上的一種食用菇菌類。黑木耳含有黏性的多醣蛋白,這種蛋白是透過降低血液裡的黏稠度來減少血栓,而達到排毒的作用。一般來講,黑木耳又比白木耳來得好,因為黑木耳當中又含有花青素。乾燥的黑木耳比較耐貯存,但它都是一種菇菌類,乾燥或發泡的黑木耳,其實都是很天然的。這種含有多醣膠原蛋白質類的黑木耳,要加熱後食用,效果會比較好。2.金針菇目前台灣金針菇的栽培非常成功,一年四季都可以吃得到,而且物美價廉,金針茹纖維質相當多,其所含的膳食纖維可以幫助排便。此外,金針茹也含有很特別的蛋白質,目前有許多研究,針對金針茹的蛋白質成分,發現對癌症的免疫調控也很有幫助。而且金針菇在栽培的過程中,不需要施予農藥,只要溫室栽培就可以。相對於其他蔬果,就更加天然無毒。若一般排便不順,或纖維質攝取不夠的人,金針菇很容易入菜,吃法也很多元,是餐桌上甜美的新鮮選擇。延伸閱讀: ·「每天都要排便」是錯的! 專家揭「9個常見便祕原因」:服用胃藥也會 ·香蕉吃錯顏色便祕更嚴重!營養師曝「吃這色」順到爆 1圖看7色階作用
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2024-03-19 養生.健康瘦身
什麼是低GI飲食?營養師教你外食「GI搭配法」,食物加「1味」可降GI值
紅遍全球的「低GI」飲食法則,你吃對了嗎?中華民國肥胖研究學會理事、營養師劉怡里說,低GI不等於低熱量,如果肆無忌憚吃過量,仍會變胖、累積大量脂肪。什麼是低GI?什麼是低GI呢,首先要了解「GI」,Glycemic index代表升糖指數,指食物吃進身體後,血糖速度增加快慢的影響力,可作為血糖控制的參考。所以低GI食物有助於糖尿病患穩定血糖,也能協助體重管理,有效減肥減脂。低GI食物4特點劉怡里分享,低GI為「高纖維、低精緻、低加工」,其食物有幾項特點:1.纖維量高:富含膳食纖維的蔬菜水果,有助於減少膽固醇的吸收,血糖上升速度慢。2.密度扎實:需要多花時間咀嚼的食物,例如全麥麵包、義大利麵條。3.精緻度低:加工處理的澱粉食物,例如白麵、意麵、白土司等。4.糊化程度低:澱粉煮愈久,糊化程度愈高,易讓血糖上升速度快,要避免長時間烹調的粥、燉飯。適合與不適合低GI飲食的族群適合族群低GI飲食能避免刺激過多胰島素分泌,有助於控制血糖、減重、減少心血管疾病,劉怡里表示,糖尿病患者、想瘦身減肥者、有妊娠糖尿病的孕婦、代謝症候群患者,都適合多吃低GI食物。另外,學齡兒童若專注力不足、需要控糖,也可以執行低GI早餐計畫,提高學習力,還要避免攝取過量含糖飲料,雙管齊下。1.糖尿病患者2.想瘦身減肥者3.有妊娠糖尿病的孕婦4.代謝症候群患者5.學齡兒童不適合族群低GI飲食好處多,有飽足感、有助減重、有助血糖穩定,但有以下症狀的人,不適合進行,避免得到反效果。1.低血糖患者:需要理想分量的碳水化合物啟動肝臟肝醣分解或進行糖值新生。2.體重過輕、BMI值過低:攝取多元食物,增加卡路里及熱量。3.剛進行腸胃道手術:易刺激胃腸道蠕動。4.容易腹脹、不舒服:食物停留在胃中過久。5.胃口不好的老人家:容易營養攝取不足。看數值選擇低GI食物想知道如何選擇低GI食物,劉怡里說,可掌握以下數值:低GI:<55,對血糖波動的影響小。中GI:56至69之間,對血糖的影響中等。高GI:>70,容易讓血糖快速上升。外食「GI搭配法」現在人外食比例高,可參考衛福部提供的「GI搭配法」,如果吃了高GI食物,可選擇GI較低的食物一起食用,例如陽春麵加海帶、白土司加生菜沙拉,有效平衡GI值。盡量少吃加工食品、勾芡的羹湯類;在食物中提升酸度(檸檬汁、白醋),也可以降低GI值。責任編輯葉姿岑
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2024-03-17 養生.聰明飲食
印度咖哩、泰式咖哩與日式咖哩哪種較健康?2招避開熱量陷阱
起源於南亞的咖哩,因應各國文化發展出各自特色咖哩,有印度咖哩、日式咖哩、東南亞咖哩、綠咖哩、紅咖哩等。想要吃得健康,營養師建議,可選擇印度咖哩,通常沒有過多添加物;而許多咖哩美食的背後,是熱量的陷阱,例如國人喜愛的日式咖哩,若加上炸物,一餐熱量逼近900大卡,十分驚人。印度咖哩質地較稀,泰式加椰漿,日式有奶油。門諾醫院營養師陳可敏指出,印度咖哩是各種香料組成,包括薑黃、荳蔻、丁香、肉桂等,通常醬汁看起來比較「稀」;泰式咖哩則添加「椰漿」、「魚露」等減少辛辣感並提升香味,另外運用多種香料如羅望子、月桂葉,讓口味清香充滿南洋風味。日式咖哩口味偏甜,會使用奶油加麵粉,炒成奶油麵糊,再加上薑、蒜、咖哩粉,以及蘋果泥、洋蔥及胡蘿蔔,帶有濃厚的甘甜,中和香料刺激的味道,口味偏甜,醬料比較濃稠。至於綠咖哩就是加綠辣椒,看起來顏色呈現綠色,口感比較辛辣;紅咖哩就是加紅辣椒,可能用新鮮辣椒熬煮或用辣椒粉增添風味。而台灣常見的黃咖哩就是薑黃加比較多。提醒腸胃不好的人,吃咖哩要注意辣度,避免腹瀉。日式咖哩偏甜,油脂與碳水化合物最高。陳可敏表示,在眾多咖哩口味當中,日式咖哩因為有奶油、麵粉與高湯,油脂與碳水化合物比其他咖哩種類高,若再加上常搭配的白飯加炸物,熱量高達8、900大卡。偶爾吃日式咖哩沒關係,不過切記少選擇炸物,如炸豬排、炸蝦等,可選擇雞肉、牛肉非油炸的主菜,避免吃進過多的熱量。在眾多咖哩口味中,熱量較低的是正宗印度咖哩,醬料由不同香料組成,不會加上椰奶與奶油等,有些餐廳會提供甩餅沾著吃,熱量比白飯還低。陳可敏說,雖然香料較難計算熱量,不過肯定的是,印度咖哩的熱量一定比日式咖哩低,甚至低於東南亞咖哩。降低熱量攝取,主食不要選炸物、醬汁不要全吃完。外食族想吃咖哩,卻不想陷入高油、高鈉陷阱,陳可敏表示,首先主菜盡量不要選擇油炸物,若這次吃炸豬排,下次可以選擇牛肉或雞肉「中和一下」,也可選擇海鮮咖哩。至於超商的牛肉咖哩飯,熱量將近800大卡,能少吃就少吃。再者醬汁不要全部吃完,更不要因為醬料還剩很多,而請老闆加飯,熱量跟著增加,「這可說是咖哩的陷阱」,應該要依自己所需的熱量攝取。不過若能把吃不完的咖哩外帶回家,可燙個青菜加進咖哩一起吃,不但增加飽足感,也不會額外攝取過多的飯量。自煮可用少量咖哩塊加咖哩粉,多搭配青菜。若是自己煮咖哩,也要注意小撇步,陳可敏說,超市販賣的佛蒙特咖哩,一盒有12塊,咖哩塊熱量共有1188大卡,含鹽量27公克,相當於1塊咖哩塊就含有約100大卡、2.7公克的鹽。一個人的份量通常是2塊咖哩塊,熱量快200大卡,鹽分多達5.4公克,而1人1天建議攝取鹽分不超過6公克,等於吃一頓咖哩飯,鹽分就快超標。陳可敏建議,自己煮咖哩可使用1塊咖哩塊,再加上咖哩粉增添風味,市售約30公克的咖哩粉煮4人份醬汁,熱量約100大卡,可避免使用過多咖哩塊而熱量超標。記得多加蔬菜,如洋蔥、洋菇、胡蘿蔔、馬鈴薯、大番茄與花椰菜等,也可燙青菜搭配,主菜不要炸物,白肉或紅肉都可入菜,營養均衡。為何台式咖哩為「螢光黃色」?台式自助餐的咖哩呈現鮮豔「螢光黃色」,有些人擔心食安問題。陳可敏說,薑黃的顏色就是這麼黃,咖哩因為不同成分比例,會有不同的顏色呈現,顏色特別鮮豔的,可能是薑黃比例比較高。她分享,過去醫院辦活動做過咖哩餐,只要薑黃加得比較多,顏色就會呈現螢光黃。市售的咖哩粉通常有食安檢驗,但若民眾較謹慎覺得有疑慮,可以選擇不吃。責任編輯:辜子桓
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2024-03-14 養生.保健食品瘋
植物胰島素之稱的苦瓜胜肽功效,經臨床實驗證實可促進新陳代謝、調整體質、維持身體健康
依據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查顯示,18歲以上民眾當中,約25%處於血糖失控邊緣,也就是每4人就有1人面臨疾病高風險威脅,而飲食跟體內中的「醣類代謝」與血糖失控風險息息相關。維持全方位「醣類代謝」,苦瓜胜肽神助攻當醣類代謝受到影響,許多疾病風險就會大幅攀升,心血管、大腦、腎臟與全身神經系統等重要器官也可能受影響,當不穩定的狀態長期累積,嚴重可能導致失能、失智發生。想維持身體健康,就必須從飲食、運動做起。苦瓜胜肽素有「植物胰島素」之稱,許多國內外研究顯示,苦瓜胜肽有助維持整體醣類代謝,若搭配健康飲食、規律運動,可提升穩糖效率,對調整體內機能、促進新陳代謝更可產生極大效益。因此,這項成分在外食族和愛好精緻飲食族掀起廣大討論熱潮,市面上也不乏相關保健食品可供選擇,但各家廠商成分與萃取技術不同,該如何挑選才是最適合自己的呢?為何選「專利定序19肽」,穩糖更具效益?市面上不同苦瓜胜肽的差異在於萃取技術與有效成份,業者與台灣權威醫學院合作,從苦瓜中發現「專利定序19肽」活性成分,生化專家徐榜奎博士表示,萃取自苦瓜的專利定序19肽(mclRBP-19),是市面上少數透過科學機制驗證,可作用在關鍵靶點,開啟通道後調節生理機能,促進新陳代謝,維持身體健康的產品;於亞健康人的臨床實驗中,同樣觀察到具有相似效果。 市售相關成份比較表: Insumate®專利定序19肽優勢與特色分析專利定序19肽(mclRBP-19)由專業團隊歷經12年研究發現存在苦瓜中特殊的成分,採用超臨界萃取無毒環保製程,以維持胜肽的品質與活性,目前市面上其他苦瓜胜肽產品當中,並無發現此功效成份。專利定序19肽所展現的優異穩糖、全方位維持身體健康的效果,榮獲多國19張專利及全球多項發明獎肯定,並為首位取得美國食品藥物管理局(US FDA)認可的新膳食原料(NDI),且為唯一取得SNQ國家品質標章、國家新創獎認可的苦瓜胜肽原料。同時臨床實驗證實,專利定序19肽不僅可以讓亞健康人促進新陳代謝,維持生理機能健康,同時對血糖失控族群也可更有效率地調整體質、改善生活品質,對於想擁有健康樂活人生、有效控制血糖的朋友絕對是一大福音!市面上有許多品牌的苦瓜胜肽,民眾購買時需認明專利定序19肽成分,且要有雷射防偽標籤,健康才有保障。最後還是要提醒,血糖失控、想有效穩糖的人,一定要在遵循醫囑用藥的前提下再評估是否需要搭配保健品,以維持身體健康。購買通路請上網搜尋Insumate苦瓜胜肽 或 專利定序19肽責任編輯:吳依凡
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2024-03-13 醫療.泌尿腎臟
有腎結石怎麼辦?會一直復發嗎?4類食物易致腎結石,維他命C竟也是元兇之一?
水喝不夠會有腎結石?補鈣會導致腎結石?會一直復發嗎?營養師高敏敏打破流傳許久的網路謠言,告訴你怎麼吃才能預防腎結石找上門。腎結石是什麼?腎結石是指尿液中的礦物質結晶物累積在腎臟內形成結石,是腎臟常見的疾病,會在腎臟累積,時間越長越大。治癒後5年內,患者復發機率約50%,患者應定期回醫院追蹤。腎結石種類很多:.草酸鈣結石:最常見的是以草酸鈣結石為大宗,約佔75%,呈現白色、灰色、黑色等密集的結石。.磷酸性結石:另外還有磷酸性結石,約占10~20%,而磷酸性結石的形狀比較不規則 大多是因為細菌感染.尿酸結石:再來還有尿酸結石,占比約5%,是橘黃色透明的結晶,通常是體內尿酸太高而形成。.胱氨酸結石哪些人容易有腎結石?1.肥胖族群:體重、BMI、腰圍增加等肥胖者與腎結石息息相關2.攝取過少水分:如果沒有特殊疾病,建議每天至少喝2000-3000c.c.的水,尤其當天氣較炎熱時,更是要提高喝水量。3.家族或個人病史或其他疾病:若家族有人罹患腎結石,其他家族成員機率比一般人高;或有其他身體其他疾病的人,亦可能引發腎結石。4.長期攝取特定飲食:若長期只攝取特定的飲食,或是常常吃高鈉高糖、高草酸鹽、高蛋白、動物性蛋白質等食物,這些都容易提高腎結石機率。遠離結石復發這樣吃1.每天攝取鈣質1000mg足夠的鈣質可以降低人體腸道對草酸的吸收、有助減少腎結石復發,像很多人擔心體內形成草酸鈣,近而減少鈣質補充。高敏敏提醒,其實平常攝取足夠的鈣質,才能預防獲改善結石問題。→建議食物:牛奶、小魚乾、鈣片、起司2.減少動物蛋白 適量植物蛋白動物性蛋白質吃過多,易使尿鈣濃度上升。建議可以適當地以豆製品或其他高植物性蛋白,來取代部分紅肉攝取→建議食物:黑豆、黃豆、毛豆、鷹嘴豆等 都是很不錯的植物性蛋白3.充足飲水量大量排尿可以稀釋尿鈣及草酸沉澱,避免過度濃縮。每日補充2000~3000c.c.的水分,除了增加排尿量,也能幫助新陳代謝。→建議食物:每日2000~3000c.c.的水分、去皮檸檬水4.多料理新鮮食物外食通常都會添加許多醬料、調味料,增加食物風味!高敏敏建議多自己下廚,並優先選擇新鮮食材,盡量少吃加工過度的肉類、醃漬物,避免攝取過多鈉離子。「遠離腎結石」這些要避免1.高草酸飲品平日若飲水量不夠,容易形成結石,建議在餐與餐之間補鈣,減少草酸吸收之外也能補充足夠鈣質。→地雷食物:濃茶、咖啡、可樂2.高鈉重鹹飲食當身體攝取過多的鈉,就會從尿液排泄。此時可能增加尿鈣濃度、增加結石沉澱結晶。→地雷食物:高湯、沾醬3.高劑量維他命C過多Vitamin C,代謝後會形成草酸,增加高草酸尿症風險。建議成人每日攝取量為100mg即可,過多反而會造成身體負擔。→地雷食物:每日攝取過量的Vitamin C4.加工食品加工食品通常會加大量的鹽巴,因此鈉含量也偏高,攝取過多會增加尿液中的鈣含量,進而導致結石機率增加。→地雷食物:香腸、培根、泡麵看完以上高敏敏解析的腎結石成因與飲食預防,知道哪些食物容易造成腎結石,哪些食物多吃可以讓你遠離結石了嗎?高敏敏提醒,腎結石也要依「結石的種類」作為出發點來做改善,並透過專業醫療檢測,來判別是屬於哪種結石 再來做治療的部分,這才是正確道路,也才能對症下藥。延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿
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2024-03-07 醫療.新陳代謝
台灣1/6孕婦有「妊娠糖尿病」,營養師籲少吃「這兩種小吃」,5招助控糖!
懷孕期間,孕婦如果高血糖會通過胎盤而影響到胎兒,可能會造成胎兒過大、肩難產、新生兒低血糖、黃疸等風險;對孕婦而言,則增加剖腹產率,提高產後發生典型糖尿病的風險。營養師提醒,許多澱粉其實含有太多「油脂」,而外食相當容易就會吃下過多加工食品,造成血糖飆升,建議參考控糖5招,遠離妊娠糖尿病。每6位孕婦就有1位有妊娠糖尿病,未來會有哪些風險?國健署統計,110年7月1日至112年6月30日之孕婦產檢資料統計,孕婦在懷孕第24至28周接受產檢妊娠糖尿病篩檢服務超過23萬人次,初步發現異常率約17.2%,大約每6位孕媽咪,就有1位有妊娠糖尿病。國健署長吳昭軍表示,根據國外文獻,在懷孕過程中患有妊娠糖尿病的婦女罹患第2型糖尿病的風險,較未患妊娠糖尿病婦女,增加了10倍;而且產後10年第2型糖尿病的發病率達20%,之後每10年再增加10%;且妊娠糖尿病的孕婦,其母嬰併發症風險相對較高,為降低妊娠風險。營養師教孕媽咪的飲食攝取原則,避免血糖過高中華民國營養師公會全國聯合會委員、營養師吳芃彧表示,孕媽咪營養攝取相當重要,不僅六大類食物都要均衡攝取,且「優質澱粉」不可少,許多人愛吃的蔥抓餅、炒米粉其實不僅僅是澱粉,還含有大量的油脂,可以的話,選擇地瓜、五穀飯其實都相當好。吃飯的順序也影響血糖上升。吳芃彧說,建議孕媽咪可以「先吃纖維」,例如蔬菜、水果,或是含有五穀雜糧的澱粉,接著吃肉類、蛋白質,最後再吃澱粉、飯類;一餐吃太多也會讓血糖上升更多,因此「少量多餐」也相當重要;最後則是外食族常常碰到「加工食品」,一不小心就攝取過多碳水化合物,因此要審慎閱讀營養標籤,減少加工食品。國健署也提供準爸媽控糖5招:1.六大類均衡攝取:均衡攝取全穀雜糧類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類和豆魚蛋肉類,並多食用富含纖維的食物,如蔬菜、糙米、燕麥等,避免加工或醃製食物;烹調食物宜採清蒸、水煮、涼拌等方式,養成孕期定時定量的飲食習慣。2.優質澱粉不可少:孕期需攝取適量碳水化合物,以供胎兒發育所需。建議選擇富含纖維的全榖雜糧類,如:糙米、地瓜、南瓜等,可避免血糖急速上升,減少攝取含精緻澱粉的碳水化合物,如:麵包、麵條。3.高纖飲食可控糖:足夠的纖維素能幫助準媽咪維持腸道健康、促進蠕動、預防便秘及幫助血糖穩定,又可以提供飽足感,建議每餐至少攝取一個拳頭大的蔬菜份量,且含2種以上的蔬菜,以深綠色蔬菜尤佳,如:銀魚莧菜、蒜炒菠菜、清炒芥藍等,另外水果份量要控制,一餐約一個拳頭大。4.少量多餐更穩糖:一次大量進食易造成孕媽咪血糖快速上升,建議以3正餐搭配1至3次小點心,少量多餐、定食定量的方式進食。點心建議以奶製品為主可增加鈣質的攝取量,如:鮮奶240 ml、無糖優格250ml。或綜合堅果一茶匙(5公克)、茶葉蛋一顆等,較不影響血糖起伏。5.NG食物停看聽:注意食物中隱形的加工碳水化合物會影響血糖變化,且較沒有飽足感,宜減量攝取,如:甜不辣、丸子、肉羹、炸雞(外裹的粉)等,並避免或減少油炸、糖醋、燴(勾芡)等烹調方式的食物。提醒糖尿病患者的飲食5重點● 紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉,屬全榖雜糧類。● 玉米、南瓜是全榖雜糧類,屬於主食,會影響血糖。● 口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物,但富含澱粉,也屬全榖雜糧主食;胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖,但屬蔬菜類。● 稀爛、切碎或重複烹煮的食物,因糊化後吸收佳,GI值相對高,如稀飯的GI值較白飯高。● 建議先吃不含醣類型,如蔬菜 蛋白質,再吃含醣類,如全榖雜糧類,減緩腸胃吸收速度。延伸閱讀:對糖尿病最好與最糟的食物一覽!糖尿病飲食5重點,有效控血糖糖尿病7大飲食禁忌!這些食物不要碰,進食3口訣有效減緩血糖上升糖尿病什麼水果不能吃?一天能吃多少?糖尿病吃水果5大注意事項,一表看GI值選對水果!責任編輯:吳依凡
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2024-02-27 養生.聰明飲食
小黃瓜不只助減重也消水腫!小黃瓜生吃有毒?營養師指出最需注意的關鍵
小黃瓜日常相當常見,夜市、小吃也隨處可見,除了營養豐富,它同時也是非常親民的蔬菜,腎臟專科營養師威廉營養師指出優點,也提醒留意食用細節及相關迷思,讓民眾吃得更健康! 小黃瓜不只助減重也養生!親民特性腎、腸不佳也能吃。 助減重、消水腫、也養生!威廉營養師表示,小黃瓜最具代表性的特性,就是為含水量非常高的蔬菜,有利清涼解暑、補充水分,而且熱量低,是個常見的減重聖品之一。也含有豐富的膳食纖維、各種植化素、礦物質等各種營養,例如維生素A、維生素C、鎂、鉀、類黃酮等,有助抗氧化、抗發炎。整體而言對於減重、消除水腫、促進排便、維持免疫力、保養皮膚、保護呼吸道等都相當有利。 腎臟不佳、腸道發炎也能吃?值得注意的是,小黃瓜相當親民,幾乎人人都可以吃,雖然粗纖維豐富,但也富含對腸道較柔和的水溶性膳食纖維,對於像是腸道發炎、或需要做腸道相關手術,又得攝取膳食纖維等蔬菜營養的民眾而言,是相當友善的蔬菜。其他像是大黃瓜、秋葵、胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等也是如此。而限鉀的腎臟病友,建議可先切片煮過之後讓鉀離子流失在湯汁當中,不喝湯的前提下就可以避免攝取到鉀。 常見小黃瓜疑問營養師解惑!生吃有毒?最需注意關鍵是? 網路上也傳著對於小黃瓜的各種說法,例如「小黃瓜帶有天然毒素,人類生吃可能食物中毒」、「小黃瓜煮過之後營養會變沒營養」、「吃完小黃瓜不能吃芭樂等含維生素C水果」,威廉營養師也一一解惑說明。 小黃瓜生吃有毒?威廉營養師表示,小黃瓜本身並無毒性問題,生吃小黃瓜其實相當常見,需要注意的重點在於「不論任何生食都可能帶菌」,可能引起食物中毒、上吐下瀉,年長、癌症、化療、洗腎、慢性病等免疫力低下族群特別不宜,以免危害身體健康。建議自己準備小黃瓜川燙後再吃,若想冰鎮也可再冰鎮;外食則可和店家確認是否為熟食、料理過程中生食和熟食的覘板是否分開使用。 煮熟會變沒營養?生食和熟食的小黃瓜,營養差異其實並不大,除了前述提到的鉀離子會流失,水溶性的維生素C也會,不過即便如此,維生素C最主要的攝取來源還是在於水果,而小黃瓜的其他營養在川燙後大多也還是持續保留,並不會在川燙之後就沒有營養價值。 吃小黃瓜不能吃芭樂?至於吃小黃瓜之後不能吃芭樂等維生素C水果,此說法主要在於考量生的小黃瓜帶有「酵素分解酶」會分解維生素C,但並不會對人體帶來不良影響。因此兩者前後攝取雖維生素C會被分解,但也還是有其他營養存在,並無不可。而若是要攝取維生素C自然可以避開,或是川燙加熱小黃瓜之後使酵素分解酶破壞流失,也就不會分解掉維生素C。 了解小黃瓜的好處和特性,吃的時候也多留意細節,並且養成多元、天然的良好飲食習慣,相信對於養生或控制體重等更有幫助! 《延伸閱讀》 .秋葵助減重、護胃、好處多!輕鬆做成「小星星豆腐」可愛又營養! .苦瓜8大好處不只降火氣!營養師教6招去苦,小朋友也能吃! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2024-02-17 養生.保健食品瘋
4類食物可補鈣 但吃過量易消化不良!補鈣什麼時間吃最好?
根據國民營養調查,九成台灣人缺鈣。鈣是人體中含量最高的礦物質,99%的鈣存在骨骼與牙齒中,1%分布在血液、細胞內液、肌肉及組織中,不僅與骨骼生長有關,也促進血液凝固、協助肌肉收縮、協調神經系統傳導等功能。若缺鈣,容易導致骨質疏鬆或凝血異常;不過,鈣補充太多,容易消化不良,甚至提高結石發生率。4類食物補充體內的鈣健康成年人每日鈣的建議攝取量為1000mg,13至18歲為1200mg;常見高鈣食物,如起司、牛奶、優格、優酪乳、黑芝麻、傳統豆腐等都是很好的來源。1.乳製品:一杯牛奶約能提供250毫克鈣質,若有乳糖不耐症的民眾,可選擇發酵過的起司、乳酪、優酪乳等乳製品。2.深綠色蔬菜:芥藍菜、蘿蔔葉、紅莧菜、小白菜、白莧菜、青江菜、蚵仔白菜、紅鳳菜及地瓜葉,都是高鈣的蔬菜。3.豆製品:可選擇傳統豆腐、小方豆干、豆干絲、大豆干等豆製品;黃豆、黑豆也富含鈣質,建議喝豆漿不要濾渣。4.堅果類:黑芝麻、山粉圓、奇亞籽、杏仁片、杏仁果、無花果、亞麻仁籽的鈣含量豐富,每天至少吃一把堅果。5族群宜補鈣一般成人男性在30歲、女性28歲後,鈣會以每年0.3至0.5%的速度流失,加上現代人多以外食為主,常攝取到高蛋白質、高鈉、高磷及過量攝取咖啡等因素,都易使鈣流失。建議以下族群可以適當補鈣,若同時補充維生素D,能幫助鈣吸收。1.少曬太陽者2.13至18歲青少年3.銀髮族4.外食者5.常喝咖啡或喝酒者補鈣什麼時間吃最好?常見鈣片有海藻鈣、碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣和胺基酸螯合鈣。碳酸鈣在胃酸的環境下吸收較好,建議隨餐或飯後服用;海藻鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣的吸收不受此限制,建議在睡前補充,幫助睡眠。腸胃吸收鈣質能力有限,每次服用鈣片不宜超過500毫克,每日總攝取量(含食物與鈣片)勿超過2000毫克,過量攝取可能會出現便祕、消化不良、惡心、嘔吐、腎結石及高血鈣等副作用。責任編輯葉姿岑
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2024-02-16 焦點.元氣新聞
2024市售5款苦瓜胜肽推薦!功效、食用方法、3大挑選原則一次看
上班族應酬聚餐多,難免吃下過多油脂和熱量,該如何輕鬆守住健康、減少負擔?「苦瓜」向來被視為養生品,富含水分、膳食纖維、碳水化合物與蛋白質等營養素,具有調節生理機能和穩定健康的功效。近年來,科學與醫學專家萃取出苦瓜的小分子蛋白質「苦瓜胜肽」,市面上也陸續出現「苦瓜胜肽膠囊」。如果想要獲取苦瓜的高營養價值,該如何挑選苦瓜胜肽?從功效、食用建議、各家品牌推薦一次看!苦瓜胜肽是什麼?跟直接吃苦瓜有什麼差別?科學研究證實,苦瓜富含水量、與高維生素C(每100公克有42.5毫克)等營養價值,讓人不只把苦瓜當成一道美味佳餚,還能當成開胃、降火氣、穩定身體機能的良方。如此高營養價值的食物,如果每天能固定攝取,除了吃苦瓜或喝苦瓜汁,還有更有效率的方法!「苦瓜胜肽」是從苦瓜萃取出來的小分子蛋白質,比起蛋白質更容易被人體吸收,搭配鉻、鋅有助於促進新陳代謝,調節生理機能。雖然直接吃苦瓜也能攝取胜肽分子,但人體較難吸收,大量吃苦瓜也會引發身體不適。而苦瓜胜肽是經由專利技術提取出的有效活性成分,讓人不用一直吃苦瓜,仍能促進健康、提升代謝力。苦瓜胜肽的功效和好處?誰適合吃苦瓜胜肽?補充苦瓜胜肽能促進新陳代謝,擺脫精緻飲食後的起起伏伏,減少負擔,建議三餐常外食和應酬的上班族、愛吃精緻澱粉與含糖食物的美食族,以及想促進新陳代謝的族群,可以固定補充苦瓜胜肽,改善營養失衡的情況,維持身體平衡。另外,「餐前」是補充苦瓜胜肽的最佳時機,記得搭配喝水,才能達到最大效果。苦瓜胜肽會有副作用嗎?在補充苦瓜胜肽的同時,建議要維持正常作息,均衡飲食與良好的運動習慣,並要選擇具有專利成分保障的胜肽膠囊。平時有服用固定藥物治療的族群,如:糖友以及蠶豆症患者、孕哺中的母親和小朋友,在補充苦瓜胜肽前先諮詢醫療專業人士。苦瓜胜肽保健怎麼挑?目前市面上有許多苦瓜胜肽保健品,讓人看得眼花撩亂,怎麼挑選才能找到真正安全又有效的保健品?把握以下三大原則,就能吃出健康、少負擔的人生。【苦瓜胜肽挑選原則1】專利萃取、科學實證苦瓜胜肽的專利萃取技術很重要,萃取技術會影響功效,建議挑選有專利超臨界萃取技術的苦瓜胜肽,保持成分活性;此外通過科學實證、經臨床實證足量添加,對消費者來說更有保障。【苦瓜胜肽挑選原則2】搭配肉桂、鉻複方更穩當草本寶典中能促進新陳代謝的珍貴良品肉桂,與苦瓜胜肽是絕配,能將苦瓜胜肽的功效發揮加乘。市面上少見與肉桂搭配的苦瓜胜肽,因為肉桂成本高昂,需有專利技術萃取才能保證食用安全、足量保健。此外,搭配代謝幫手:鋅、鉻,可協助穩定調節,具有專利認證的鉻,維持醣類正常代謝。【苦瓜胜肽挑選原則3】具檢驗認證更安心確保產品通過檢驗認證,包括足量有效成分、國際文獻佐證、國際認可專利等,以科學數據確保安全,才是最佳保障。5款苦瓜胜肽推薦品牌!【苦瓜胜肽推薦品牌1】大研生醫 糖必穩苦瓜胜肽肉桂膠囊● 萃取技術:日本專利ConstanGI®超臨界萃取● 複方成份:美國專利Cinnulin PF®肉桂萃取物● 檢驗認證:7國功效專利、17篇以上的國際期刊文獻、通過農藥殘留相關的410項檢測● 特色:採用日本專利ConstanGI®超臨界萃取,科學實證足量添加、安全無毒,300倍濃縮製程,活性苦瓜胜肽高達800U,有效保留苦瓜胜肽活性,搭配美國專利Cinnulin PF®肉桂萃取物,讓新陳代謝力更上一層樓。此外還添加美國專利鉻,維持醣類正常代謝,以及鋅雙重礦物質,足量搭配協助穩定調節。這裡買>>https://reurl.cc/QeNRMq【苦瓜胜肽推薦品牌2】杏輝醫藥 優倍多YouBest苦瓜胜肽膠囊● 萃取技術:獨家低溫水萃● 複方成份:墨角藻萃取物、秋葵萃取物● 檢驗認證:多項美國專利、通過427項檢驗(重金屬、微生物、農藥殘留...等)● 特色:為愛吃澱粉、含糖食物的族群設計,囊括了四大穩定因子:專利苦瓜胜肽、專利墨角藻萃取物、秋葵萃取物,以及能夠促進代謝的礦物質鋅。使用獨家低溫水萃技術製程,保留關鍵的活動胜肽,並富含褐藻獨有的特殊成分褐藻醣膠、秋葵萃取物的異榭皮素,有助維持代謝。這裡買>> https://reurl.cc/RWOeYn【苦瓜胜肽推薦品牌3】日南製藥 日本定序苦瓜胜肽● 萃取技術:超臨界流體萃取技術● 複方成份:日本山苦瓜、專利紅麴、小麥低聚肽● 檢驗認證:榮獲日本效果專利、韓國製程專利、歐洲效果專利● 特色:使用日本鹿兒島的山苦瓜,採用超臨界萃取技術,萃取出珍貴的全定序苦瓜胜肽。三大專利成分:日本山苦瓜、專利紅麴、小麥低聚肽,提升代謝力。這裡買>> https://reurl.cc/v0mvLA【苦瓜胜肽推薦品牌4】赫而司 DGI專利山苦瓜胜肽/皂甘全素食膠囊● 萃取技術:美國專利低溫水萃技術● 複方成份:苦瓜萃取物(苦瓜胜肽、皂甘)、吡啶甲酸鉻、左旋離胺酸、維生素C、氧化鋅● 檢驗認證:6項檢驗、常見西藥和重金屬檢驗均合格● 特色:採用美國專利野生山苦瓜,經過低溫水萃技術,保存苦瓜的活性成分,植物膠囊方便保存,不易潮解。除了添加鉻與鋅強化代謝,還有左旋離胺酸與維生素C,添加吡啶甲酸鉻,與苦瓜胜肽搭配,維持代謝。這裡買>> https://reurl.cc/8N7NxM【苦瓜胜肽推薦品牌5】BHK's 專利苦瓜肽+BPF素食膠囊● 萃取技術:獨家低溫水萃技術● 複方成份:專利BPF香檸檬萃取、武靴葉、甘胺酸鋅、菸鹼酸鉻檢驗認證:符合美國FDA認可、取得數十國專利肯定● 特色:除了一般苦瓜胜肽產品皆有的專利苦瓜肽,還加入專利BPF香檸檬萃取物和武靴葉,富含甘胺酸鋅和菸鹼酸鉻,維持身體平穩,降低對甜份的慾望。適合常精緻飲食者、長輩和健康亮紅燈的族群食用。這裡買>> https://reurl.cc/galaqR
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2024-02-16 養生.保健食品瘋
攝取魚油6大益處!天然魚油可從3食物補充,深海小型魚最佳
從魚提取的油脂是「魚油」,因為魚生長在寒冷低溫水域,體內必須要有大量Omega-3多元不飽和脂肪酸,如DHA(促進腦部神經、保護眼睛)、EPA(降低三酸甘油脂、抗凝血)等,才不會讓體內油脂因低溫而凝固。因此,魚油對人類來說是一種珍貴的營養。攝取魚油 6大益處1.預防心血管疾病:魚油中的Omega-3脂肪酸,尤其EPA對心血管系統的益處最為顯著,有助降低三酸甘油脂、膽固醇、減少血管內壁發炎、抑制血小板凝集、減少血管收縮等好處,因此可降低血壓、維持血流順暢。2.抗發炎、抗過敏:現代人忙碌常常外食,容易攝取大豆油等Omega-6脂肪酸過量,引起慢性發炎反應,若適量攝取Omega-3脂肪酸,有助平衡發炎反應;魚油的抗發炎和抗氧化作用,也有助減輕過敏炎症反應。3.提升大腦功能:Omega-3是大腦重要組成成分,能促進神經細胞生長、減緩神經元退化,防止腦部退化性疾病,如阿茲海默症和巴金森氏症等;研究發現,Omega-3還有助於減輕焦慮和憂鬱等情緒疾病。4.幫助嬰幼兒發展:DHA是人體大腦和眼睛組織中最豐富的脂肪酸。研究發現,早期補充Omega-3,與未來孩子的語言發展、認知和行為表現之間有正面關聯。5.增加免疫力:魚油可提高T細胞活性,幫助偵測和殺死外來細菌與病毒,能調整過旺的免疫能力,對紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎、克隆氏症等患者有益。6.護眼:DHA是視網膜重要脂質成分,攝取足夠Omega-3可預防黃斑部病變、白內障,以及減輕乾眼和發炎等症狀。天然魚油 3食物補充1.深海魚:鮭魚、鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚、秋刀魚、鯖魚等深海魚富含Omega-3。成年人每周可吃2至3份魚類(每份約成人三根手指大小與厚度)。2.堅果種子類:Omega-3含有EPA、DHA及ALA三種脂肪酸形式,EPA、DHA為動物性食材;亞麻仁籽、核桃、胡桃等堅果種子富含ALA,經過人體酵素代謝,會形成EPA、DHA。建議素食者每天可喝一匙亞麻仁油。3.黃豆及黑豆:豆類富含蛋白質、纖維及大豆異黃酮,也富含Omega-3,每100公克含1.46公克,建議喝豆漿不濾渣,才能完整攝取到豆類的營養素。市售魚油 當心重金屬難以利用天然食物攝取Omega-3脂肪酸的民眾,可補充魚油。衛福部建議,成人每日EPA及DHA食用量2公克以下,而特定疾病配方食品使用之魚油,其每日食用量為5公克以下。魚油最擔心重金屬汙染問題,建議攝取深海小型魚最佳,且廠商備有定期檢驗報告。另外,魚油容易氧化,最好選購隔氣隔光包裝的魚油,存放在陰涼、乾燥處或盡快放進冰箱。4族群慎用魚油1.對魚蝦過敏者:儘管魚油已經精製過,但對魚類過敏的人,仍應小心使用。2.注意藥物相互作用:魚油會增加流血時間以及降低血壓,服用抗凝血藥或降血壓藥的民眾要注意。3.術前兩周前停用:準備進行手術者,術前2周應停止食用魚油與凝血相關產品。4.高劑量補充諮詢醫者:每天使用超過3公克Omega-3以上可能會使凝血時間延長,因此特定族群欲高劑量補充,應在醫療監督下進行。
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2024-02-13 養生.保健食品瘋
維他命C抗老、美白!外食、熬夜、感冒要多補充,「5種天然蔬果」含量豐富
維他命C(維生素C)是人體必需維生素,不論是粉狀、發泡錠或膠囊式保健品都十分常見。維生素C是水溶性,若大量服用會引起腹瀉、增加腎結石風險。外食、熬夜、感冒 可補充維他命C維生素C具有很強抗氧化能力,一般成人每日建議攝取量為100~2000毫克。只要力行天天五蔬果,一般人不太會出現維生素C缺乏的狀況,若經常外食、有吸菸習慣、壓力大、熬夜、感冒等狀況,就會快速消耗體內維生素C,這時可以額外補充。維生素C能幫助體內合成神經傳導物質、荷爾蒙,有助膽固醇代謝、吸收金屬離子等好處。如果吃下太油的食物,同時吃大量的蔬果,可降低血中膽固醇含量。此外,維生素C還有抗老化、美白、維持肌膚彈性等功效。很多人感冒時,習慣飲用維生素C發泡錠水,有助對抗細菌病毒,但發泡錠水含鉀量高,因其好喝又順口,容易飲用過量而引起水腫,血壓不穩、腎功能不佳者勿攝取過量。5種天然食物含量豐1.芭樂:擁有維生素C之王的美稱,每100克含有230毫克的維生素C,也含有葉酸、多酚類及類黃酮素等抗氧化物質,每天吃一顆芭樂,就能達到成人一天建議攝取量100毫克。2.奇異果:維生素C含量高,每天一顆半就能達建議攝取量。3.香椿:蔬菜中維生素C含量最高,每100克含255毫克維生素C,但吃之前最好先用水燙過,因為香椿含有較高量的硝酸鹽。4.甜椒:每100克甜椒約含95毫克維生素C,甜椒還富含胡蘿蔔素及辣椒素,有止痛、溶解脂肪、提高新陳代謝等好處。5.柑橘類:檸檬、橘子、柳丁、葡萄柚、文旦等柑橘類水果,富含維生素C。感冒時,可將汁液擠出,補充維生素C。責任編輯:陳學梅
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2024-02-12 養生.保健食品瘋
B群飯後吃效果佳!哪些人需要補充?「8種B群功能與對應食物」一次看
維他命B群(維生素B群)在人體代謝營養素的過程中扮演重要角色。B群是水溶性維生素,包括B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)、B12共8種維生素,這些營養素常共同存在,也能獨立奮鬥,不論是能量代謝、強化神經系統、維持皮膚防備、造血功能等,都與B群息息相關。建議額外補充B群 飯後食用為佳B群大多存在「粗糙」的原型食物中,只要每天至少一餐全穀雜糧類、6份以上的豆魚蛋肉類、奶類1杯、3份蔬菜、兩份水果,油脂與堅果種子類也有吃到,大多數人不容易缺乏B群。不過,常外食、飲食精緻化、生活壓力大的人,體內消耗B群的速度變快,建議額外補充B群,且飯後食用為佳。B群功能與對應食物.B1:有助維持能量正常代謝,促進神經、心臟、腸道系統健康。常見食物如糙米、燕麥、玉米、青江菜、黃豆、堅果類、瘦肉。.B2:與皮膚及黏膜健康有關,有助醣類、蛋白質及脂肪代謝。常見食物如牛奶、乳製品、酵母、雞蛋、納豆、泡菜、全榖雜糧類。.B3:參與血脂、醣類、皮膚黏膜代謝,與神經系統健康相關。常見食物如肝臟、酵母、雞肉、豬肉、魚類、胚芽、豆類、全榖雜糧類。.B5:有助增加好膽固醇,促進體脂肪、膽固醇代謝,與維持皮膚神經健康、胺基酸代謝、增強免疫力有關。常見食物如鮭魚、沙丁魚、蘑菇、酵母、蛋黃、燕麥。.B6:參與蛋白質與脂肪代謝、維持紅血球正常型態、幫助色胺酸轉變成菸鹼素、增進神經系統健康。常見食物如全穀類、肉類、香蕉、核桃、菠菜、堅果類。.B7:有助頭髮、指甲、皮膚、黏膜的生長,參與醣類、脂肪及蛋白質的正常代謝。存在於花椰菜、香菇、蛋黃、海鮮、黃豆、糙米、小麥胚芽、酵母、堅果類等食物。.B9:有助紅血球、核酸、核蛋白形成,及胎兒的正常發育與生長。常見食物如深綠色蔬菜、香蕉、柑橘類、鮭魚、全穀類。.B12:有助紅血球形成、穩定情緒、幫助睡眠等神經系統的健康。多存在於動物性食物,包括肉類、蛋、動物肝臟、牛奶、乳酪、海產類、發酵食品等,素食者容易缺乏。責任編輯:陳學梅
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2024-02-10 養生.保健食品瘋
不是每個人都需要吃 營養師曝3狀況才需要額外補充保健品
從藥妝店和藥局琳瑯滿目的保健食品,可以看出台灣人很愛吃保健品。人體需要各類的營養素,來幫助維持健康,不過,一旦某種營養素攝取過量,就可能會衍生出毒性。正常人不見得需要 3狀況才需要吃保健品一般人平時飲食均衡、睡眠充足,沒有什麼症狀或毛病的人,其實不見得需要吃保健品。只有3狀況才需要額外補充保健品,分別是驗血報告中真的有缺乏、身體正在大量消耗能量、對於某種營養素的吸收或攝取較差等。市售常見10種保健食品,分別為綜合維他命、維他命A、維他命B群、維他命C、維他命D、維他命E、魚油、鈣片、葡萄糖胺、葉黃素等,但該怎麼吃?自今天起一連10天,將系列報導教您正確吃對保健食品方法。現代人生活忙碌,外食多,要均衡攝取營養並不容易,因此許多人會選擇吃綜合維他命補充營養,幫助維持健康。一般綜合維他命含12至26種營養素,除8種維生素B群外,會額外添加脂溶性維生素A、D、E、K、水溶性維生素C,各種礦物質及微量元素,有些添加膽鹼、肌醇、生物素等。綜合維他命 含各類營養素維生素B群功能,與維持能量正常代謝、神經系統及皮膚黏膜健康相關,其中維生素B6、B12及葉酸,又與紅血球形成有關;維生素C能促進膠原蛋白形成,具抗氧化作用;維生素D能促進鈣吸收;維生素E有抗氧化、維持細胞膜完整性。鈣幫助骨骼發育、鐵有助血色素形成、碘為合成甲狀腺素的重要成分、鋅與生殖功能有關、鉻可維持醣類正常代謝。維他命過量 增加肝腎負擔許多市售的維他命劑量經常超過每日參考值的數倍,甚至數十倍,但任何營養素吃多了會傷身,譬如常見的水溶性維生素C及B群,若水分攝取不足或腎臟功能不好,如果吃了大劑量的綜合維他命,反而會增加肝腎負擔。綜合維他命含有維他命A、D、E、K等脂溶性維生素,溶解於油脂中才能有效吸收,建議飯後攝取較佳。要留意盡量挑選較天然的維他命,避免添加太多添加物如香料、甜味劑、食用色素、甘油等產品。4天然食物 取代綜合維他命1.發酵蔬菜:韓式泡菜、黃瓜、蘿蔔、大白菜等經過乳酸菌發酵的蔬菜,一周吃3次,每次100克,有益身體健康。2.綜合堅果:每天飲食中吃一把綜合堅果,如杏仁、核桃、腰果、巴西堅果、胡桃等,能提供天然的維生素A、E、D,以及人體必需維生素脂肪酸、鎂、鈣、鉀等營養素。3.海藻類:海藻富含碘、鐵、鈣、鉀、菸酸、磷、錳等56種人體所需的營養素。每天可吃半碗的量可維持身體健康,但因海藻含碘高,有甲狀腺功能障礙的族群,食用前應諮詢醫師或營養師。4.貝類:牡蠣、蛤蜊、淡菜、扇貝等貝類,是低脂的蛋白質來源,富含礦物質。建議一周可吃3次,每次一個手掌大小。4族群適合吃綜合維他命1.外食族:總是在外解決三餐的人,吃綜合維他命可高效補充多元營養素。2.素食者:茹素的人普遍缺乏存在動物性食品的維他命B12、鈣、鋅、鐵等營養素。3.銀髮族:長者消化與吸收能力比較差,無法有效利用食物中的營養素。4.孕媽咪:懷孕及哺乳期間,需幫寶寶提供各種營養。責任編輯:辜子桓
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2024-02-05 焦點.杏林.診間
碩大胸肌成衛教題材 腸胃內科醫師周宜群帶患者一起健身養肌力
忙於門診、手術及照顧住院患者,加上長時間坐著,缺乏運動,許多醫師在步入中年後,幾乎都有個小肥肚;但對於嘉義大林慈濟醫院胃腸內科主治醫師周宜群來說,可是無法容忍自己腰圍有些肥油贅肉,十幾年來持續重訓健身,鍛鍊肌肉,要求體態,他預定年底參加健美比賽,為多年來的訓練成果留下紀念。曾是過敏小胖子,考上醫學系開始「養肌」人生。周宜群說,自己小時候是過敏的胖子,記得念國小時,身材圓滾滾,一動就滿頭大汗。上了國中,開始運動,跑步、打球,過敏症狀逐漸獲得改善。考上醫學系後,參加大學壘球隊,也踏入重訓世界,開始「養肌」人生。2017年任職於嘉義大林慈濟醫院,加入健身房,在專業教練指導、矯正下,重量訓練更有效率。透過健身器材與動作,訓練胸、背、腿部等三大肌肉群,雕琢股四頭肌、後腿肌、腰部核心肌群、小腿肌與臀肌。認真投入重訓健身,周宜群早上起床第一件事為量體重,身高165公分,體重63公斤,體脂率僅約10%。他表示,自己是腸胃科醫師,深知想健身、養肌肉,就得嚴格控制飲食,因此,他有意識地瞭解自己每天吃了哪些東西,以及主要組合成分為何,澱粉、蛋白質等占比,對於蛋白質攝取,更是嚴格,需斤斤計較。在院內營養師協助下,他更瞭解各種食材的特性。每天至少攝取體重1.6倍的蛋白質,例如,體重60公斤,就必須攝取100公克優質蛋白質,而最簡單的是吃舒肥方式處理過的雞胸肉。【快來醫師百科分享曾子寧醫師診間的就醫經驗】因為健身,他更了解好食物的重要性。慈濟醫院供應素食,這些年來,周宜群中午固定於醫院用餐,瞭解到蔬果、豆腐等素食對於身體的好處。即使外食,也會盡量選擇原形食物,以及少油、多汆燙的簡單料理,而不選油炸等加工食物。周宜群特別感謝妻子的支持,天天準備自然營養的晚餐,提供豆、蛋、奶等優質蛋白質,讓他持續健身十幾年,無後顧之憂。以自身為例,提醒年長患者多做重量訓練。因健身有成,周宜群上半身呈現倒三角,手臂健碩,有如健美選手,成為國內少見的型男帥哥醫師。穿上襯衫時,胸部位置緊繃,有時還會扣不上鈕釦,門診醫病溝通時,常有病人不自覺盯著他鼓漲的胸肌,突然問:「這應該要練很久吧?」「這問題變成良好互動的開始,可以展開機會教育。」周宜群說,大林慈濟醫院位處偏鄉,多數中老年人不知肌少症的嚴重性,更不瞭解肌力訓練的重要性。因此,他常在診間以自身為例,提醒年老患者要多做重量訓練,多養些肌肉,為日後健康老化奠定良好的基礎。許多上班族抱怨工作忙碌,沒時間運動,回家就躺在沙發上追劇、打電動,周宜群建議,先設法將運動變成一種習慣, 一旦成為日常生活中的一部分,只要一兩天不動,就會覺得不自在。周宜群每周運動四至五天,每次至少重訓一小時,訓練不同部位的肌肉組織,健身七、八年,自覺最大好處就是體態挺拔,穿衣好看,與同年齡醫師相較,確實年輕許多。為了留下完美體態紀錄,他預定年底參加健美比賽,穿著窄小的褲褲,上台展現肌肉,迎接人生另一次挑戰。醫院附設健身房鼓勵長者練好肌力,認識運動之必要。周宜群目前擔任嘉義大林慈濟醫院四樓運動中心負責人,該運動中心成立於2022年,採一對一訓練方式,每小時鐘點費500元,費用只有外面商業健身房的三分之一。他表示,希望退休銀髮族能養成運動習慣,在專業教練的指導下,從事肌力訓練,避免肌少症,減少跌倒風險,活得更健康,更有元氣。運動中心創立迄今,聘請三名專業運動教練,累積300多名學員報名上課,大都是65歲以上的年長者,周宜群表示,學員主要是從骨科、復健科、腸胃科等門診轉介過來,經醫師診斷評估,認為有接受肌力訓練的必要性。幾年前,周宜群考取了體識能教練執照,有空時,也會下場指導學員。常有患者在門診時問著,「等一下有空,一起練重訓?」此刻是醫師,等一下變成健身教練,讓他職涯生活多彩多姿。周宜群醫師小檔案.現職:嘉義大林慈濟醫院胃腸內科主治醫師.學歷:慈濟大學醫學系.經歷:大林慈濟醫院內科總醫師.給患者的一句話:良好飲食及運動習慣,可以改變一個人,如能正確吃、持續重訓運動,一定可以活得健康長久。責任編輯:辜子桓
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2024-02-02 焦點.元氣新聞
是痔瘡?還是大腸癌? 靠血便顏色辨別 恐錯失治療時機
血便是痔瘡?還是大腸癌?醫學衛教知識普及,不少人被深植血便顏色若是「鮮紅色」就是痔瘡,因出血沒伴隨嚴重疼痛感,多數人會選擇「自癒」不就醫,或自行買成藥改善,忽略痔瘡與大腸癌恐會「同時發生」,錯失治療時機。彰濱秀傳紀念醫院外科部副主任歐金俊說,大腸癌出血也可能是鮮紅色的血便,民眾若自判是痔瘡,未做大腸鏡確認,等到其他症狀出現才被診斷,此時大腸癌通常都已經是晚期。「10人9痔」出血未再確認 大腸癌恐被忽略45歲的小陳5年前因排血便就醫,經診斷為痔瘡,當時他沒有依醫囑改善生活作息及使用藥物,近期痔瘡再次復發,但此次讓他痛到坐立難安,他一到診間就告訴醫師「我這是痔瘡直接開藥給我吃」,並說自己工作太忙,沒空再檢查。彰濱秀傳紀念醫院外科部副主任歐金俊說,小陳急急忙忙就診,但小陳45歲且從未做過大腸鏡,光是這兩個訊息就讓他「警鈴大作」,說服他應該要做大腸鏡確認,費盡力氣勸服他檢查,結果出爐,小陳確實是位痔瘡患者,同時也被檢查出有「第二期大腸癌」。痔瘡與大腸癌的成因截然不同,不會因為得到痔瘡,就會得到大腸癌,但是現代人生活習慣不佳,久坐已經成為習慣,俗話說「10人9痔」,幾乎人人都有痔瘡,而痔瘡與大腸癌的共同症狀雖然都是「血便」,兩者的差異雖是顏色不同,倘若大腸癌出血的位置是接近肛門,顏色也極可能是鮮紅色,如果沒有透過大腸鏡確認,很可能錯失及早就醫的時機。顏色判定太主觀 肛門指診+大腸鏡助診斷判斷的血便狀態,可以依照糞便的狀態加上血液的顏色,粗略釐清。糞便呈現條狀但呈現整條「黑色」,可能是大腸癌出血、腸胃道出血、或是吃了大量含鐵的食物;糞便整條呈現「暗紅色」或「磚紅色」,很可能是大腸前段腫瘤或是小腸後段腫瘤;糞便混雜鮮紅色或是整條呈現鮮紅色,可能是嚴重痔瘡或是大腸後段腫瘤;糞便末段有鮮紅色的血,較可能是痔瘡。歐金俊說,顏色對每個人來說都很主觀,有些糞便明顯呈現「暗紅色」,但仍有人會認為是「鮮紅色」,醫師接觸過許多患者,對於顏色的辨識準確度一定會高於一般民眾,且醫師也不會僅靠血便就診斷患者是痔瘡還是大腸癌,最終還是需要透過肛門指診、大腸鏡等檢查方式確認。以小陳的狀況為例,他的大腸癌出血位置是在乙狀結腸末端與直腸交界處,肛門指診摸不到,出血顏色呈鮮紅色,雖然乙狀結腸結腸屬於「左側大腸」,比較容易會產生大腸癌的其他症狀,如排便習慣、腸阻塞改變等,但等到症狀出現,通常都已經是晚期,治療難度會大幅增加。大腸癌症狀不明顯 腫瘤長在右側更難發現大腸癌初期症狀不明顯,其症狀包含:血便、排便習慣改變(反覆便秘或腹瀉)、時常感受到腹痛、即使已多次排便腹部仍有便意感、貧血、臉色蒼白、容易疲倦等。歐金俊說,除了血便症狀最容易讓患者意識到「有異狀」,其餘的症狀都不容易提醒患者應該要趕緊就醫,都得等到摸到明顯硬塊,或是轉移到其他器官,感覺到疼痛才會就醫。大腸可以分為「左側大腸」(降結腸、乙狀結腸、直腸)與「右側大腸」(盲腸、昇結腸、橫結腸)。左側大腸屬於遠端大腸,比較靠近肛門,如果長腫瘤,症狀會比較明顯,也比較容易被發現,如排便異常、腸阻塞、血便等,如果是右側大腸,即為近端大腸,症狀常常是腹脹、貧血、腹痛等,較為不明顯也較容易晚期發現。生活習慣不佳 恐同時養出痔瘡或大腸癌據最新癌症登記資料,大腸癌雖從連續蟬聯14年新發生人數最多的癌種,降為第二位,但大腸癌對於國人的威脅仍在。早期大腸癌經手術等方式治療,五年存活率可高達九成,如果是晚期大腸癌,五年存活率僅剩二成。歐金俊表示,大腸癌是最可以透過檢查及早發現及早治療的癌症,高風險族群包含家族史、外食、排便狀況不佳、生活作息不正常、年紀超過50歲都應定期做糞便潛血或大腸鏡檢查;特別是有家族史的民眾,建議40歲後,每2年就應該做一次大腸鏡。大腸癌是從息肉開始變化的,細胞病變變成息肉大約是3到5年,從息肉再變成腫瘤,大約也要3到5年,只要及早處理息肉,就有辦法阻止大腸癌的發生。不過,造成大腸癌另外的一大原因是生活習慣不良,歐金俊說,痔瘡與大腸癌雖然沒有因果關聯,但很多痔瘡患者的生活習慣不良,愛吃肉不吃蔬菜、久坐少運動等,都可能增加罹患大腸癌的機率。呼籲民眾千萬別輕忽。歐金俊醫師小檔案現職:彰濱秀傳紀念醫院外科部副主任彰濱秀傳紀念醫院兼任大腸直腸外科主任學經歷:彰濱秀傳紀念醫院大腸直腸外科主治醫師國防醫學大學醫學系三軍總醫院大腸直腸外科主治醫師秀傳紀念醫院大腸直腸外科主治醫師台灣外科醫學會專科醫師台灣消化外科醫學會專科醫師中華民國大腸直腸外科醫學會專科醫師台灣內視鏡外科醫學會專科醫師專長:大腸癌、直腸癌、肛門癌、大腸炎、肛門廔管、發炎性腸道病變、大便失禁大腸直腸息肉症、慢性便秘、大腸直腸外傷、直腸脫垂、下消化道出血、腸阻塞、腸憩室症、痔瘡、肛門搔癢症、肛裂、克隆氏疾病等疾病
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2024-01-26 癌症.大腸直腸癌
大腸癌容易成「夫妻癌」?名醫破解夫妻癌迷思,日常注意「5項紅旗症狀」可早期發現!
中國大陸有對老夫妻先後罹患直腸癌,直腸癌是大腸癌中的一種,懷疑「癌症也會傳染」,據醫師了解後發現,老夫妻因「飲食習慣」惹禍。新北市立土城醫院副院長、胃腸肝膽科教授級主治醫師蘇銘堯表示,大腸癌並非由細菌、病毒引起,不會傳染,確會跟飲食、環境息息相關,夫妻都罹患大腸癌在臨床不常見,如果有下列有5項「紅旗症狀」,建議就醫檢查。5項「紅旗症狀」:1.糞便顏色改變:糞便顏色變紅、黑色2.糞便形狀改變:糞便形狀變細、變稀、形狀鬆散等3.腸道症狀:開始頻繁腹部脹動、拉肚子4.體重改變:沒有刻意減重,體重突然下降2至3公斤5.貧血:抽血檢查發現紅血球數值異常降低中國醫師推論:夫妻不良的餐桌習慣恐是先後罹癌的主因根據陸媒報導,杭州一對老夫婦,2022年先是太太確診直腸癌,一年後換成丈夫,讓人不免懷疑癌症會傳染?中國醫師診斷後發現,老夫妻長年相近的「餐桌習慣」,才是導致先後罹癌的主因。中國醫師發現夫妻不良的餐桌習慣:●將隔夜菜與新菜炒在一起●平時喜歡醃肉、醬鴨、滷鴨、鹹魚等重口味菜色●老翁每晚更要喝上土燒酒才能入睡台灣醫師與營養師分享夫妻飲食習慣未必一致,夫妻癌的說法不要太過緊張蘇銘堯則說,臨床上夫妻先後罹患大腸癌的案例並不常見,大腸癌並非病毒、細菌感染導致,而夫妻沒有血緣關係,因此可先排除基因導致,剩下大多是飲食習慣所致。「夫妻不見得會飲食一致。」蘇銘堯表示,夫妻雙方工作繁忙,外食機會增加,即使單薪家庭,也會有一方較常在外飲食,除非飲食習慣真的相近,皆為高風險群,否則不易有前後罹患大腸癌的情況發生。「即使是同桌共食,每個人夾菜、分量也不一樣。」美兆健檢中心營養師王筱婷說,臨床觀察,夫妻未必飲食習慣相近,甚至許多夫妻的飲食習慣是反差的情況,丈夫嫌太太飲食太清淡,而太太則嫌丈夫嗜吃重油重鹹。大腸癌的危險因子有哪些?如何避免日常中的危險食物?王筱婷也提醒,飲食仍是目前大腸癌最可能的影響因子,因為大腸微菌叢會受到飲食、生活、運動、生活習慣影響,建議以下幾項食物應少攝取:預防大腸癌必須避免的危險食物:1.紅肉2.加工食品3.酒精4.隔夜菜5.醃漬食物王筱婷說明,蔬菜富含植化素,是非常好的抗氧化物,但重複加熱後失去營養,容易誘發亞硝酸;為了美味以及延長保存期限,加工食品通常也會添加亞硝酸,以及油、糖和其他添加物,建議能少吃就少吃。根據衛福部國健署公布110年的癌症登記報告,國人十大癌症中肺癌躍升為發生人數最高的癌症,大腸癌名次雖降,目前仍位居亞軍,雖結束蟬聯15年的寶座,依舊威脅國人健康。延伸閱讀:大腸癌相關知識→疾病百科:大腸直腸癌(大腸癌)責任編輯:吳依凡
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2024-01-22 焦點.健康你我他
孩子「好想吃媽媽親手煮的…」,一句話讓「職業婦女」成「煮婦」,成功關鍵就在這心態!
因為我和先生都忙於工作,是標準的「老外」,餐餐老是在外的外食族,雖然快速方便,時間一久,身體也面臨可怕的三高考驗,以及食品添加物問題。某天孩子突然說了句:「好想吃媽媽親手煮的…」,讓我決定重拾煮婦日常。採買食材就趁休假一口氣補齊,前一天晚上將湯品熬煮好,隔天下班加熱就好;肉類、魚類,提前退冰、醃漬,水果、配菜也是睡前切好分裝冷藏,白飯則在出門上班前設定好時間,回到家就有香噴噴米飯可吃。總之,事前工作準備的愈多,當天就不怕手忙腳亂。有時下班路上順手買炸好的排骨,到家炒個青菜就能開飯,或是煮一鍋料理,想吃的全放進高湯煮滾,有菜有肉有湯,搭個麵線換換口味也挺好。家的溫度來自餐桌,雖然只是簡單的家常菜,無過多調味提供家人營養均衡,也串起情感連結,孩子現在變得不挑食,胃口也從原本的小鳥胃轉為食欲大增。我的經驗分享:不要想著要出一桌子菜,先求有再求好,循序漸進,等職業婦女與煮婦,兩種角色斜槓取得平衡,再慢慢累積辦桌功力。責任編輯:吳依凡