2024-03-17 養生.聰明飲食
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卵磷脂
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2024-03-04 失智.大腦健康
銀杏補腦、椰子油防失智?醫師籲亂吃保健食品更危險!4類運動延緩大腦退化
一轉身,突然忘記要做什麼事情;做菜不小心又多加一匙鹽,家人抱怨過鹹;看著藥袋卻想不起來剛剛到底吃過沒......,你也有這樣的情形嗎?旁人提醒:「該吃銀杏了。」記憶力衰退是失智前兆之一,吃銀杏真的能補腦嗎?還有哪些食物可逆轉大腦退化,遠離失智症上身?保健食品別亂吃 易與藥物交互作用中心綜合醫院中心診所神經內科主治醫師蔡秉晃說,「記性差要吃銀杏」是一般既定印象,銀杏葉萃取物的主要功效是促進血液循環,並沒有治療記憶力的效果,可以當作日常暢通末梢血管的保健食品。但要注意的是,銀杏具有抗凝血作用,不能與抗凝血劑併用,容易增加出血風險。有降膽固醇功效的紅麴產品,則不能與降血脂藥、抗凝血藥物、肝腎疾病藥物一起吃,小心因交互作用而產生不良反應。另外,魚油所含的Omega-3被喻為抗發炎好物,是長輩常食用的營養補充品,其DHA成分可以幫助思緒靈光,對健康確實有益處,不過服用仍有禁忌,包括減緩凝血速度、刺激腸胃道,避免攝取過量,也要避開降血壓、抗凝血藥物。椰子油防失智? 過度攝取增加負擔近年來,有「吃油防失智」的說法,又以椰子油最受矚目。蔡秉晃表示,椰子油具高含量的飽和脂肪酸,可說是植物油中的「豬油」,過度攝取會造成血管阻塞,反而增加罹患血管型失智症的風險。想要遠離失智症的威脅,不妨選擇冷壓初榨的油品,例如有益大腦健康的麥得飲食(MIND diet)中的橄欖油,以及食用含油脂的堅果類。民眾常詢問的預防失智方法,還有鹿胎盤、卵磷脂、魚油、薑黃等,蔡秉晃提醒,含有抗氧化成分的保健食品,可幫助血液循環,但是對於預防認知功能衰退並無確切科學實證,應從日常生活、飲食型態著手。預防及延緩不外乎規律運動、良好作息以及控制三高、肥胖、慢性病。多利用社區關懷據點的資源,參加課程活動、維持人際社交、接觸新事物等,有益身心健康。預防失智推薦運動1.散步:單純走路,就是有益於健康的運動;養成每日走2500步的習慣,即有一定效果2.阻抗(肌力)訓練:靠牆深蹲鍛鍊下肢肌力,可預防肌少症、衰弱症,降低跌倒風險3.有氧運動:能提升心率的游泳、跑步、跳舞、單車等,促進全身血液循環4.認知運動:在進行拍手、踏步、走路的動作時,加入數拍子、念數字,刺激大腦責任編輯葉姿岑
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2024-02-28 養生.聰明飲食
三色豆、螢光咖哩、海茸...便當配菜你最討厭哪個?營養師盤點「常見7菜色」營養價值高
你常吃便當嗎?便當的配菜中,你覺得哪樣最沒誠意?先別急著挑食,不同的便當菜營養價值也不同,跟著營養師高敏敏挑選配菜,讓你營養充足不採雷。便當配菜的熱量圖鑑是不是每次開便當就像在開驚喜盲盒聽說最雷是三色豆?!甚至螢光咖哩也備受討論。高敏敏整理便當配菜的熱量圖鑑,看看你最喜歡什麼搭配呢?(以下為每一格配菜 約35g之數值)高蛋白區.毛豆炒豆乾 92kcal / 鈉含量:270mg.紅蘿蔔炒蛋 92kcal / 鈉含量:120mg.洋蔥炒蛋 80kcal / 鈉含量:127mg加工醃漬區.豆棗 147kcal / 鈉含量:229mg.菜脯 92kcal / 鈉含量:597mg高澱粉區.螢光咖哩 100kcal / 鈉含量:445mg.三色豆 75kcal / 鈉含量:266mg高纖維區.辣筍 108kcal / 鈉含量:454mg.紅燒茄子 64kcal / 鈉含量:305mg.滷海帶 55kcal / 鈉含量:337mg.電話線(#海茸) 53.8kcal / 鈉含量:230mg.油菜 48kcal / 鈉含量:96mg常見7菜色 營養更豐富雖然這些菜色大多都不討喜,但高敏敏表示,便當的配菜認真挑其實是很有營養!她以常見的7種菜色舉例。✔️紅蘿蔔炒蛋營養師首推的紅蘿蔔炒蛋,是配菜很好的選擇,脂溶性β-胡蘿素和油脂混合後,能更好釋放營養;再搭配上雞蛋的卵磷脂,就可以相輔相成為一道有營養的菜色。✔️洋蔥炒蛋洋蔥炒蛋也是營養師很推薦的一道菜,不僅吃起來清甜,對於鞏固保護力也很棒,尤其抗氧化、抗發炎能力也是不用多說。✔️海帶海帶孕媽咪可以多多補充,富含礦物質碘,可幫助寶寶的頭腦發育。✔️毛豆炒豆乾如果是有在健身增肌的人,可以選擇毛豆炒豆乾,豐富蛋白質幫助修復肌肉更有效,毛豆的膳食纖維也可以提升飽足感,刺激腸胃蠕動。✔️海茸海茸雖然外觀不起眼,捲捲的模樣又非常像電話線,但它其中的維生素A能幫助提升免疫力!礦物質鈣、鎂可以強健骨骼,維生素B群則維持代謝健康,更含有褐藻醣膠、藻褐素等。近年研究證實可降低慢性病、心血管疾病及癌症風險的營養成分,是非常營養的配菜哦。✔️三色豆而便當菜色中,大家覺得最沒誠意的三色豆,有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素可守護黏膜健康,澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維,可以跟精緻澱粉替換著吃,含葉黃素、玉米黃素的玉米,也是3C族及辦公族必備的營養之一。✔️螢光咖哩螢光咖哩會有像螢光的顏色,是因為咖喱本身有薑黃素,也可以當作天然色素,所以常常沾上衣服洗不乾淨。高敏敏表示,螢光咖哩會在高澱粉區,是因為往往勾芡或馬鈴薯混在裡面,增加澱粉量。高敏敏提醒,辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜就要多留意,長期吃過多易導致水腫負擔、高血壓等。看完以上常見便當配菜的營養價值,你最常吃跟絕對不吃的配菜是什麼?高敏敏表示,其實很多不起眼的便當配菜,也是充滿著想像不到的營養價值,下次買便當的時候可以挑選建議的口味做搭配。延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯:陳學梅
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2024-01-17 養生.養生
吃起司補鈣真的健康嗎?營養師告訴你優缺點,5種人要注意
你是「無起司不歡」的人嗎?無論是義式料理、韓式料理,只要任何食物加上起司,就可以讓美味程度大加分,營養也加倍!但起司真的健康嗎?有哪些人不能吃?營養師高敏敏幫你科普起司的小知識。吃起司補鈣真的健康嗎?成人每日鈣質攝取量為1000mg,每日攝取1.5-2份乳製品。依據國民健康署2013- 2016國民營養健康調查結果,發現19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯高達99.8%。而攝取2片起司(1片/22g)的熱量為136kcal,含有266mg的鈣質,大約等於1杯牛奶/240ml的鈣含量。.乳品類食物有什麼優點?1.含有豐富鈣質,維持骨骼健康2.構成免疫細胞的蛋白質,維持免疫力3.卵磷脂可維持記憶力,是腦神經、腦細胞組成的必須成分.吃起司前要注意2點1.加工過度?人工的起司可能過多加工、添加物(防腐劑、磷酸鈣、乳化劑、色素...),建議挑選標示「Natural Cheese」的起司,較天然無添加物。2.鈉含量過高?國健署建議,一餐鈉含量不超過800mg,而2片起司的鈉含量為500~700mg,若再加上其他重口味配餐,鈉含量可能就超標了。5種人食用起司要注意1.高血脂起司是牛奶的濃縮食品,熱量、脂肪都較高,若高血脂病友要吃起司,盡量選擇天然起司。2.高血壓患者起司易導致鈉含量攝取過高,一不小心過量,容易加重心臟、血管的負擔。3.容易脹氣的人起司屬於濃縮乳製品,建議乳製品、蛋糕、乳酪等等,盡量減少食用,若是乳糖不耐症的人更要注意攝取,以免引起脹氣、腹瀉等等症狀。4.腎臟病友腎臟病友無法正常代謝磷 ,應避免攝取過多磷含量食物。而加工過度的起司,易有過多的磷,建議盡量少吃,(1片起司(22g)大約=磷含量95mg)。5.重視天然成分的人重視食品成分的人會在乎成分有沒有過多的添加物,需注意看外包裝的成分標示,起司產品是否有過多加工、添加物(防腐劑、磷酸鈣、乳化劑、色素...)。看完以上的起司小知識,有沒有讓你更了解起司的營養價值,不光是很百搭的美食,還富含鈣質、卵磷脂、蛋白質,適當補充有益身體健康!不過高敏敏提醒,吃起司還是要注意攝取量、多多看營養標示,就能更加了解食品的優缺點!延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.眉毛越長更長壽?專家曝50歲後眉毛變長要當心!做好「這事」才能長壽.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿
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2023-12-15 養生.聰明飲食
最健康的零嘴!毛豆4煮法快速料理,煮時多「一動作」吃了不怕脹氣
很多人愛吃零食,但零食有健康的嗎?還真的有!國民健康署推薦有很強抗氧化能力的毛豆,而且葷素皆宜,想補充蛋白質的人都可以吃。毛豆抗氧化、防骨鬆 素食者補充蛋白質好選擇根據國健署資料指出,毛豆就是尚未成熟的大豆,與其他大豆家族相比,含有豐富的維生素E、鉀、磷、維生素A、大豆異黃酮,同時也是蛋白質與膳食纖維的絕佳食物來源之一。毛豆所含的維生素E有很好的抗氧化能力,可以協助清除自由基,同時具有抗凝血的功能。卵磷脂則是大腦發育不可缺少的營養成分之一,而大豆異黃酮被稱為天然植物雌激素,也能防治骨質疏鬆。毛豆和肉類一樣擁有豐富的蛋白質,是可以提供能量又不易造成肥胖的食物,除了可穩定血糖,更富含機能性成分。行政院農委會資料也指出,毛豆含有8種人體所需的胺基酸,與穀類一起吃,更可使二者蛋白質利用效率提高42%。想補充蛋白質的人也很適合把毛豆當作小零嘴來享用,且葷素皆宜,是素食者補充蛋白質的好選擇。豆類吃多易脹氣 煮好1動作解圍不過吃毛豆有個問題,應該說所有豆類都是,吃多容易脹氣。根據行政院農委會《農業兒童網》建議,水煮毛豆至沸騰時會有白色泡沫浮起,這些泡沫就是會造成脹氣的「棉籽糖」成分,因此將此白色泡沫撈掉,就能大幅降低脹氣的機會。4種毛豆快速料理法毛豆最常見的料理法是直接用鹽水煮熟了直接剝開吃,或取出裡面的豆粒與其他食材一起炒來吃。而外面賣的熟食小吃毛豆,為了更有味道,會加入一些黑胡椒或辛香料,這就要注意調味料鈉含量較高,不要吃多,水煮的還是較為健康。1.水煮毛豆最簡單的方法。將水煮開,加入一些鹽。接著將毛豆丟進去煮,帶殼或去殼都可,煮約5分鐘,煮熟後撈起瀝乾,用冷水沖洗冷卻,即可食用。或視個人口味再加一些八角、花椒、黑胡椒等調味。2.蒸煮毛豆蒸煮與水煮方法較類似,但蒸煮的毛豆會更加鬆軟一些。蒸煮的時間大約是5至10分鐘,同樣是毛豆熱透變軟後,用冷水沖洗冷卻,再進行調味即可食用。3.煎毛豆煎毛豆較不常見,但也是一種美味的方法,並且比起水煮,用悶煎方式能保留最多營養素。先用點鹽搓揉毛豆,再以平底鍋慢慢加熱,乾煎至兩面微焦,之後轉小火悶煎約5分鐘,最後再淋上一點橄欖油或調味料即可。4.微波毛豆使用微波爐也是一個迅速料理的方式。如是新鮮的毛豆,可在大豆上灑幾滴水再開始微波,大約3-4分鐘;如果是冷凍毛豆,時間可縮短。將加熱時間控制在2分鐘以內,能大幅減少營養素被破壞的程度。【資料來源】.《國民健康署》臉書粉絲專頁 .《農業兒童網》 .聯合報系新聞資料庫
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2023-12-12 癌症.抗癌新知
化療一定會掉髮嗎?什麼癌會掉頭髮?癌症治療頭髮頭皮護理5策略
癌症病友在接受放療或化療的過程中常出現許多副作用,其中掉髮影響外貌、自尊,著實令人困擾,甚至有些患者還可以因此產生憂鬱症狀。但每一種癌症治療都會掉髮嗎?血液腫瘤科醫師指出,其實並不是每種癌症治療都會有掉髮後遺症!而且毛髮脫落也是短暫的過程,完成治療後大約2~3個月就會重新長出來。癌症掉髮原因掉髮主要是化學治療的後遺症,主要是受某些抗癌藥物的影響,對毛囊快速分裂細胞直接毒性損傷的結果。放射治療也可能讓被治療的身體部位掉毛髮。毛髮脫落指的也不止是頭髮,身上有毛髮的地方,如眉毛、腋毛、腿毛等,都可能脫落。不過通常治療引起的落髮是短暫的副作用,最重要還是先配合醫師進行治療,同時對頭髮和頭皮進行適當的護理和保養,或暫時戴上假髮,都是適當的治療應對。什麼癌會掉頭髮?多數人的刻版印象就是所有癌症治療都會掉髮?其實是與所選擇的化學藥劑和治療方案有關。癌患接受化療時若有用到紫杉醇類藥物就可能會有大量掉髮的副作用,所以像是乳癌、卵巢癌、子宮頸癌需要用到全身性藥物的患者,在接受治療的過程中常見掉髮問題。肺癌患者也是歐洲紫杉醇或太平洋紫杉類藥物比較容易掉髮。藥害救濟基金會指出,以乳癌為例,俗稱小紅莓的化療藥品(doxorubicin)打1至2個療程後,掉髮的發生率幾乎100%,但使用另一個化療藥品vinorelbine(如:溫諾平、威若賓),其不良反應主要為白血球低下及腸胃症狀,但幾乎不會嚴重掉髮。化療多久後開始掉髮通常掉髮會在治療後的2至3週開始,此期間頭皮也可能會較容易發癢或敏感,因此要注意在梳理和洗頭時要輕柔些。可在治療前先詢問醫師所使用的藥物會不會有掉髮副作用,如有可以事前做準備,如頭巾及帽子等。或者也有人事先就把頭髮剃掉,會先掉頭髮剪下來製作假髮。完成治療後大約2至3個月,最遲3至6個月後就會再重新長出。不過新長出的新頭髮,髮質及髮色可能跟原本的不太一樣,可能較捲或較直一點,也可能與原本不同顏色,不過時間愈久,頭髮會慢慢回到原本治療前的樣態。化療掉髮飲食既然癌症治療掉髮是短暫的副作用,因此頭髮的問題真的無需太擔心,只要在治療期間對頭髮和頭皮進行適當的護理和保養,也不需太頻髮的洗頭髮,注意使用溫和的洗髮精或洗髮乳進行頭皮的清潔,加強頭髮的滋潤與保濕即可。在飲食方面不太需要特別針對掉髮調整,但在重新長出頭髮的期間,可多補充一些幫助頭髮生長、維持頭皮毛囊健康的營養素。根據台灣癌症基金會衛教資料指出,例如吃富含蛋白質、銅、維生素E及卵磷脂的食物,如豆製品、魚類、雞蛋、芝麻、腰果等。但不要只吃特定某類食物,而是要多樣化食物來源,營養均衡,就能讓頭髮及毛囊健康。治療期間頭髮頭皮護理5策略1.避免物理性處置或化學性藥物所導致的頭髮損傷(例如漂白、染色、燙髮、使用捲髮器或燙髮捲)。2.化療期間應持續實施溫和護髮的策略,加強頭髮的滋潤與保濕。3.使用不太會吸附或抓住脆弱頭髮的緞面枕頭套,使用柔軟的刷子,只有在必要的時候洗頭髮而不需經常性的洗頭髮,並且使用溫和的洗髮精或洗髮乳進行頭皮的清潔。4.把頭髮剪短或打薄,短髮比長髮更能減緩因重力或拉扯及梳髮所導致的落髮。當頭髮開始脫落時,短髮的時候比較不會那麼明顯。5.嘗試戴假髮,假髮製作技術愈來愈進步,外觀看上去和真髮沒兩樣。將頭髮剃掉也更容易固定假髮或髮型。【資料來源】.台中榮總--心理調適~女性癌患面對掉髮的心理調適.台灣癌症防治網--化療引起落髮之治療與預防.台灣癌症基金會.聯合報系新聞資料庫
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2023-12-04 焦點.元氣新聞
掌握用餐小技巧 年末聚餐不怕「吃不消」
年尾歲末,應酬一個個來,接二連三的聚餐局容易讓身體「吃不消」,嚴重時不僅會不舒服又囤積過多脂肪,倘若還吃進有害物質,就怕身體毒物累積超標讓健康亮紅燈。有哪些是不經意吃進體內的毒素?這些毒素包括劣質油、重金屬、塑化劑、藥物殘留、化學物質、食品加工劑、環境毒素等。長期都會影響身體體質。那麼,到底該如何在「吃」的時候就做好第一道把關,降低有害物質進入體內的機會又同時調整體質呢?專業藥師說,想要在吃的時候同時調整體質,除了用餐時盡量選擇吃清淡、不油膩的餐點外,還可以在餐前搭配輔助品,幫助身體代謝吃進去的物質。活性碳成份可作為調整體質的小幫手,但要選擇經國際標準認證的嚴格檢驗,確保其符合食品安全標準,適合人體食用。活性碳是優秀的吸附劑,屬於小分子活性碳,為一種多孔性物質,藉由物理性吸附力與化學吸附力,可以吸收不良物質。目前市面上有業者引進西班牙大廠生產所製造的小分子活性碳,結合活性碳及9種複方成分可以幫助身體代謝,內含茴香油、薄荷油、大豆油、卵磷脂等成份。茴香油是身體淨化油,薄荷油則常用來幫助維持消化道機能,大豆油和卵磷脂利於潤滑,幫助身體代謝力,卵磷脂更是能促進新陳代謝。平日除健康正確飲食外,可妥善運用工具達到事半功倍之效,輕鬆面對應酬飯局,讓日常無負擔。專業藥師也提醒,嚴重便祕者不建議食用,如有食用其他藥物者建議先諮詢專業醫師或藥師。
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2023-11-22 焦點.元氣新聞
2024市售10大熱門葉黃素推薦!看懂葉黃素功效、攝取量和挑選5原則
滑手機、追劇、打電動、線上課程和會議……,現代人3C不離身,為了維持晶亮健康,葉黃素成為3C族必備品。然而,很多人對「葉黃素是什麼」仍一知半解,吃了好幾個月感覺好像「沒差」,究竟葉黃素怎麼吃才有效?一次解答,推薦葉黃素10大品牌,助你找到適合的產品。葉黃素是什麼?葉黃素是一種類胡蘿蔔素,具抗氧化功能,被喻為「守護晶亮的維生素」,葉黃素存在於食物中,如:綠花椰菜、菠菜、玉米、奇異果、南瓜等,都是生活中常見富含葉黃素的食物。葉黃素無法由人體自行製造,需透過飲食攝取,然而現代人經常外食、營養不均,從飲食中能攝取的葉黃素有限,需要額外補充。游離型、酯化型葉黃素哪個好?市售葉黃素保健品大多分為游離型、酯化型兩種,一種是結構上含有脂肪酸,分子量較大的酯化型葉黃素,因為是脂溶性的型式,需要搭配油脂才好吸收;另一種是分子量較小的游離型葉黃素,結構上不受脂肪酸限制,可直接被人體吸收利用,是吸收率較好的型式。葉黃素功效有哪些?葉黃素的功效包括:抗藍光、抗氧化,幫助吸收藍光或紫外線,減少光線帶來的自由基傷害,維持晶亮舒適等,搭配其他能降眼壓、舒緩乾澀的複方成分,也會對青光眼、乾眼症等有助益。什麼人需要補充葉黃素?對於升學讀書的青少年、依賴3C電子設備、或是年紀大了、閱讀開始吃力的熟齡族,年紀越大白內障發生的機率也越高,適當補充葉黃素保健可以減少白內障發生機率,持續穩定的補充葉黃素,都有助守護晶澈世界。葉黃素推薦一天建議攝取量是多少?什麼時候吃最好?比起一次補充大量的葉黃素,建議成人每天補充6~10mg葉黃素,持續約3-6個月,穩定累積葉黃素在體內的濃度。尤其「白天飯後」吃,人體分解、吸收與利用率會比較高。葉黃素推薦這樣挑!5大挑選原則一次掌握市面上葉黃素產品多元,至少要穩定規律地吃上3個月,因此務必要選對產品,才能少走一些冤枉路。以下歸納出葉黃素推薦5大挑選原則,幫助大家聰明選對適合自己的產品:【葉黃素推薦原則1】選擇游離型態游離型葉黃素分子量較小,不需要經過酵素消化,可直接被人體吸收利用,減少消化吸收轉換過程的損耗問題,是較佳選擇。【葉黃素推薦原則2】指定黃金比例葉黃素和玉米黃素密不可分,根據美國國家衛生研究院臨床研究,葉黃素搭配玉米黃素的黃金比例為「葉黃素10mg:玉米黃素2mg」。建議消費者在挑選葉黃素時,選擇符合黃金比例的葉黃素。【葉黃素推薦原則3】認明有專利、臨床研究的原料美國大廠Kemin所打造的FloraGLO®游離型葉黃素,經美國國衛院臨床採用黃金比例,臨床實證只要28天,就能提升體內520%葉黃素濃度,甚至因為分子小吸收率較高,比酯化型葉黃素高出23%吸收率,更快幫助達到人體每日所需的足量營養。【葉黃素推薦原則4】搭配複方加乘,效果加乘葉黃素搭配複方可達到更全方位的功效,建議選擇有科學研究、可提升水潤感的複方,像是智利酒果、山桑子、蝦紅素等。【葉黃素推薦原則5】選擇經檢驗認證的產品保健品是要吃進肚子裡的,因此品質與安全性都非常重要。建議挑選成分標示清楚透明、經過SGS檢驗的產品,有產品實證、國內外獲獎肯定的葉黃素推薦產品,經由專家把關,品質更有保障。10大熱門葉黃素推薦品牌!【葉黃素推薦品牌1】大研生醫視易適葉黃素1320元 ( 30粒)原料品牌認證:FloraGLO®游離型葉黃素,ZeaONE® 專利游離型玉米黃素複方成分:MaquiBright®智利酒果、BS7®山桑子萃取高單位花青素、AstaZine®蝦紅素、亞麻仁油Omega-3、維生素E特色:採用專利成分FloraGLO®游離型葉黃素,經實證28天有效提升體內520%葉黃素濃度,葉黃素搭配玉米黃素的黃金比例10:2,舒適程度提升,食用報告顯示水潤明亮190%。搭配複方協作效果更加乘,7 in 1黃金配方獲Monde Selection世界評鑑大賞特級金獎、SNQ雙獎肯定。>>這裡買【葉黃素推薦品牌2】日本味王 30:6:6高濃度金盞花葉黃素晶亮膠囊2099元 (120粒)複方成分:玉米黃素、玻尿酸,並添加專利營養成分,專利黑大豆種皮、專利紫米(花青素)成分。特色:高濃度黃金比例,添加玻尿酸,每顆含游離型葉黃素30mg、玉米黃素6mg、玻尿酸6mg,複方還有專利紫米萃取物,維持青春潤澤,專利黑胡椒萃取物,提升營養素的利用率,保健力再升級。這裡買>> https://reurl.cc/blglQ6【葉黃素推薦品牌3】白蘭氏黑醋栗+金盞花葉黃素1256元 ( 60錠)複方成分:黑醋栗、玉米黃素、蝦紅素、維生素A等特色:添加黑醋栗富含花青素,並以根據美國哈佛大學醫學院建議,葉黃素與玉米黃素比例5:1的含量搭配,有效吸收、晶亮舒適。這裡買>> https://reurl.cc/2EeEAX【葉黃素推薦品牌4】船井生醫金盞花萃取高單位葉黃素價格:1011元 (90粒)複方成分:日本專利黑豆皮萃取、山桑子、維生素群及微量元素特色:每顆含30mg葉黃素,游離型技術分子量小,好吸收。搭配日本專利黑豆皮,含有矢車菊素,富含花青素,幫助調節生理機能,加上山桑子幫助維持舒適。這裡買>> https://reurl.cc/9RqRk8【葉黃素推薦品牌5】德國好立善EUREYE全方位葉黃素複方軟膠囊價格:1820元 (240粒)複方成分:玉米黃素、歐洲藍莓(山桑子)萃取物、維生素群和鋅特色:採用吸收較快的游離型葉黃素,每顆葉黃素含量13.34毫克,並添加100毫克、足量的歐洲藍莓(山桑子)萃取物,與維生素C、E、A、鋅協同作用,功能發揮更大。這裡買>> https://reurl.cc/Wvgv25【葉黃素推薦品牌6】永信藥品健康優見高單位葉黃素軟膠囊1111元 (150粒)複方成分:蝦紅素、菊花、濃縮深海魚油、枸杞、決明子特色:游離型葉黃素含量達30mg,漢方添加枸杞、菊花、決明子等,嚴選蝦紅素,6合1複方滋養潤澤。這裡買>> https://reurl.cc/q0zlW0【葉黃素推薦品牌7】樂敦V金盞花萃取物葉黃素複方軟膠囊價格:799元 (60粒)複方成分:玉米黃素、魚油、山桑子萃取物、雞肉萃取粉特色:添加人體吸收率較佳的游離性葉黃素20mg,搭配玉米黃素4mg,獨家複方5合1,維持活力來源。夾鏈袋設計重複開合,方便攜帶。這裡買>> https://reurl.cc/0ZRdMY【葉黃素推薦品牌8】 BHK's專利金盞花葉黃素軟膠囊690元 (90粒)原料品牌認證:美國Lute-gen™游離型葉黃素複方成分:玉米黃素、專利TG型魚油、維他命A、C、E、鋅、硒特色:國際大廠專利游離型葉黃素,選用葉黃素和玉米黃素比例是5:1,添加專利TG型魚油等複方,提升舒適水潤。這裡買>> https://reurl.cc/r626jy【葉黃素推薦品牌9】善存游離型葉黃素軟膠囊2745元 (300粒)原料品牌認證:美國FDA GRAS安全認可葉黃素原料複方成分:維生素E特色:美國FDA認證葉黃素、游離型結構好吸收,原料萃取自天然萬壽菊,液態膠囊迷你易吞,並經過Intertek國家認證實驗室檢測,安全性檢驗合格。這裡買>> https://reurl.cc/r6d7qb【葉黃素推薦品牌10】萊萃美葉黃素20毫克複合膠囊1420元 ( 150粒)複方成分:魚油、維生素A等特色:主打每顆含葉黃素20mg,成分包括:葉黃素、魚油、維生素A、維生素C、維生素E、卵磷脂、鋅、硒、銅等複方。這裡買>> https://reurl.cc/4W50VR
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2023-10-31 養生.聰明飲食
吃對白飯控血糖!4招吃白飯美味不怕胖,加「1種油」煮飯熱量剩一半
「飯」是東方人的主食,不過精緻過的白米,少有膳食纖維及其他營養素,若攝取過量會使血糖不穩、讓人發胖。許多人為了健康,會改以糙米飯或五穀飯取代,可是糙米飯質地較硬,煮起來也麻煩,讓很多人又回去吃白飯。推薦不妨運用4招煮飯撇步,可讓白飯變得既美味又營養,尤其能夠減少血糖的震盪。第1招:加椰子油煮飯,白飯卡路里剩原本一半一篇發表在美國化學學會會議(American Chemical Society)的研究指出,在生米中加進椰子油,飯在煮熟的過程中,因葡萄糖結構會變得比較鬆散,此時椰子油的脂肪進到白飯裡,會讓葡萄糖分子的排列順序改變,使其成分轉變為難消化的「抗性澱粉」,可以降低血糖的震盪。作法很簡單,如同平常煮飯的方法,先將白米洗乾淨,再將椰子油倒入生米中(比例是一杯米放6克椰子油),放進電鍋煮即可。椰子油飯煮熟後,不要急著吃,放涼後再放進冰箱冷藏一天,白飯的抗性澱粉會比之前多十倍,熱量只剩下原本的一半。要吃的時候再來出來加熱,不僅能享受到椰香的白米,還能大幅減少熱量的攝取。第2招:米飯變身豆漿飯黃豆是一種完全蛋白質,含有豐富的大豆異黃酮及卵磷脂,有助平衡女性體內荷爾蒙,若與白飯一起食用,不僅能增加膳食纖維的攝取、平衡血糖的擺盪,還能達到互補作用,以提高營養價值。值得注意的是,黃豆跟白米一起煮,經常有太硬、口感不好的問題。建議可把豆漿拿去煮飯,不僅可以提高蛋白質攝取量,還可以吸收到豆漿的養分,特別是喝豆漿會脹氣的人,改吃豆漿飯,能夠大大減少不舒服的症狀。豆漿飯食譜食材:黃豆或黑豆20克、米2杯、水2杯作法:1.先將黃豆或黑豆泡水,直到膨脹有點發芽時,倒入2杯水用攪拌機打成生豆漿渣。2.將米洗淨,倒入生豆漿渣。3.置入電鍋或電子鍋煮即可。第3招:進餐順序為蔬菜→蛋白質→米飯有研究比較「先吃澱粉、再吃蔬菜與蛋白質」以及「先吃蔬菜和蛋白質,最後吃澱粉」這兩種進食順序,體內的血糖反應為何?結果發現先吃蔬菜和蛋白質這組,血糖上升的幅度比較平穩,胰島素分泌較為穩定,同時體內脂肪合成也比較少,餐後血糖更加穩定。因為先吃蔬菜跟蛋白質,可以增加食物團的黏稠度,有助延長消化時間,穩定餐後血糖。因此,進餐的順序,建議先吃蔬菜,再搭配些豆製品和魚、肉、蛋,最後才是吃米飯。第4招:蔬菜比飯多通常一餐的飯量大約是比自己拳頭多一點的量,且攝取蔬菜量應比飯還要多。盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主,或至少應有三分之一為未精製全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜等,避免麵粉精製品,如麵、麵包、饅頭等。
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2023-09-15 養生.聰明飲食
健忘、代謝差、便祕...6大初老症狀你中幾項?營養師曝抗老必吃食物,延緩進入初老階段
你有初老症嗎?是否發現過了30歲之後,開始容易忘東忘西、代謝差、腰酸背痛⋯體力大不如前,初老症狀變得越來越明顯。營養師高敏敏提醒,過30歲後人體老化是很正常,建議早點注意攝取以下提到的營養(食物),減緩老化症狀,讓身體保持更好的狀態。30歲後身體出現6大症狀+要補充的營養年過30歲後,容易出現記憶衰退、排便不順、免疫下降、關節卡卡、要酸背痛、代謝變差,可以透過飲食補充營養來減緩老化症狀,來看看初老症狀你中了幾項?1.記憶力衰退,經常忘東忘西→該補充的營養:魚油+卵磷脂.魚油:腦部缺乏營養老化,會讓腦部活動力降低,多吃深海魚類補充Omega-3,其中的DHA可以活化腦部細胞。.卵磷脂:大豆類製品的卵磷脂是神經細胞膜的主要成分,多吃不僅能提升記憶力,還能改善女性更年期症狀。2.嗯嗯不順 經常卡卡的→該補充的營養:纖維+好油+水,缺一不可.纖維:若有便秘問題,每天建議吃5份以上蔬果(衛福部建議膳食纖維攝取量為25-30克/天)。.好油:適量添加優質脂肪,像是酪梨、堅果類,能增加大便的潤滑度。.水:每天要喝至少1500~2000cc的水,再搭配運動,幫助腸胃蠕動。3.免疫下降,經常感冒→該補充的營養:蛋白質+鋅+植化素.蛋白質:製造免疫細胞需要蛋白質參與,建議多補充優質蛋白質(豆類、魚肉)。.鋅:鋅有助於生長發育、維持免疫系統。.植化素:不同顏色的蔬果,都富含不同的植化素功效,能有效抗發炎及抗老化。4.關節卡卡活動有異常聲音或沒那麼靈敏→該補充的營養:葡萄糖胺+魚油.葡萄糖胺:關節的軟骨會隨著正常老化,出現磨損的情況,有時可能是生活姿勢有誤,導致關節承受過度壓力。可多攝取葡萄糖胺(是軟骨基質、關節液的主成份之一),可透過甲殼類、山藥、海藻等等食物攝取。.魚油:魚油具有抗發炎效果,能減少關節發炎的疼痛不適。5.腰酸背痛→該補充的營養:鈣+維生素D+鎂.鈣:人因老化導致骨質流失是很正常的,但若是沒有及時補充,老年後會提升骨折風險。可以透過多喝牛奶補充鈣質。.維生素D:吃芝麻、多曬太陽增加維生素D,幫助鈣質吸收。.鎂:而綠色蔬菜也有幫助神經傳導及肌肉運作的功效。最重要的是「加強肌肉量也很重要」,有足夠的肌力才能支撐全身骨骼。6.代謝變差→該補充的營養:維生素B群+維生素C+水.維生素B:維生素B在消化食物、製造能量、代謝扮演著重要的角色,可以有效將脂肪、碳水、蛋白質轉變為能量。.維生素C:維生素C可減少自由基的傷害,幫助膠原蛋白等組織合成。.水:水是想維持良好的新陳代謝的必備元素,必不可缺少的就是補充足夠的飲水。調整良好的睡眠作息、充分的運動,可以更好的維持新陳代謝。看完以上營養師列出初老的6大症狀:記憶衰退、排便不順、免疫下降、關節卡卡、要酸背痛、代謝變差,以及要補充的營養(食物),知道平日飲食要怎麼吃才能減緩老化症狀,讓身體保持更好的狀態了嗎。高敏敏提醒,人體老化是正常現象,及早注意攝取的營養可以延緩初老症狀,但若你的身體長時間感到不適,還是要及時就醫。你有沒有覺得自己出現「初老」症狀呢?趁早補充營養,從年輕就開始抗老吧。延伸閱讀:.抗老怎麼吃?專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕.每天觀察自己大便!出現4大便是腸胃警訊!醫曝「7便便形態」這種最危險.丹麥老年研究中心:臉看起來年輕,真的較長壽!怎麼做才能逆轉老化?
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2023-07-21 失智.大腦健康
多吃藍莓、堅果能預防失智?預防失智最好的「麥得飲食」有哪4個重點?
台灣即將邁入高齡化社會,許多年長者可能罹患失智症,造成家庭負擔,不妨可從飲食著手,預防失智症上身?營養師劉怡里建議,可以多食用藍莓、堅果、雞蛋等三大預防失智的「護腦食物」,飲食方式則採行「麥得飲食」,均衡攝取全穀雜糧類、雞肉、魚肉、豆製品、蔬菜、水果等食物,可以降低罹患失智症風險。防失智三大護腦食物●藍莓大林慈濟醫院腫瘤中心營養師賴思吟表示,藍莓為紫色含有大量花青素,於植化素中屬於類黃酮成分,具抗氧化、抗發炎作用,可以維護神經、血管,有助遠離或延緩失智發生的風險。藍莓屬於水果,一般人每天可以攝取2至4份水果,每份攝取量約為一個飯碗8分滿,吃藍莓仍須搭配吃其他水果,讓食物攝取更豐富、多元。●堅果堅果含有維生素B群、亞麻油酸及鉀、鎂、鋅等礦物質,其油脂為不飽和脂肪酸Omega3,可以促進腦部細胞的抗氧化作用,同時保護心血管,建議攝取量一天約為10顆,或一匙免洗湯匙的份量。賴思吟說,如果年長者牙口不好,無法咬碎堅果,也可以磨成粉,加入牛奶、豆漿一起飲用,其實國人堅果攝取普遍不足,鼓勵養成固定攝取的習慣。●雞蛋雞蛋蛋黃富含卵磷脂,為腦部所需的營養成分,是神經傳導物質乙醯膽鹼的製造原料,可以代謝血管內不好的油脂,增加血管的通透性、血液流速,可以降低失智風險。賴思吟指出,許多人擔心吃太多蛋,攝取過多膽固醇不利健康,其實經研究證實,吃雞蛋與體內膽固醇增加並無直接關係,以健康民眾來說,一天可吃1至2顆雞蛋,對於已有心血管疾病、高血脂等患者,還是需要注意攝取量,一天1顆即可。「麥得飲食」預防失智症失智症致病原因很多,其中一種為血管性失智症,此與心血管疾病、腦中風有關。劉怡里說,若要預防失智症,必須從飲食著手,控制血壓、血糖、血脂,因此,除了吃藍莓、堅果、雞蛋等護腦食物外,也須多攝取結合地中海飲食與得舒飲食的「麥得飲食」。1.全穀雜糧類取代白米飯:因全穀雜糧類為膳食纖維,含植化素,有助抗氧化、降血壓及體內發炎情形。2.雞肉、魚肉等白肉取代牛、豬、羊等紅肉:紅肉多含飽和脂肪酸,長期攝取恐使自由基等氧化物質增加,身體易發炎,增加罹患心血管疾病風險;雞肉、魚肉多含不飽和脂肪酸,多攝取可以降低血脂,避免心血管疾病及中風。3.油脂部分:多攝取橄欖油、苦茶油,少用豬油、牛油,堅果的油脂也屬於不飽和脂肪酸,多攝取可對抗體內氧化情形。4.多吃豆製品及蔬菜、水果:豆製品包括豆腐、豆乾等;多吃深綠色蔬菜,含維生素B群;水果可吃藍莓、草莓、桑椹等莓果類,富含花青素、多酚類,可以抗老化,避免細胞病變。國人要遠離失智症,賴思吟說,除注意飲食外,應養成正常生活作息,多運動、戒菸、戒酒、避免肥胖等都要一併考量,平時一定要多吃蔬菜、多喝水,降低罹患心血管疾病及中風機會。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-07-07 焦點.元氣新聞
補腦保健食品怎麼挑?醫籲補充完整營養素 美研究:綜合維他命減緩認知衰退
「奇怪!我的鑰匙呢?剛剛不是拿在手上嗎…」「他不是那個誰嗎?好眼熟…可是忘記名字…」「我剛剛明明要跟你說什麼…忘記了…」上述情境很似曾相識嗎?上年紀後,總是忘記東西放在哪裡,或記不得生活上發生的小事,說話也不比以前流暢,情緒變得更加暴躁,沒辦法控制爆走失控的行為。驚覺這些是大腦退化的警告,因此想追求補腦保健食品的協助。然而,有許多民眾卻不知該從何挑起。本文整理出5大補腦保健食品&補腦保健食物清單,和想防止腦部急速退化的民眾分享,該如何搭配正確補腦飲食遠離腦部退化風險。大腦退化有跡可循!選補腦保健食品前,要先了解這4大腦退化原因國際失智症協會(ADI)曾在2015年全球失智症報告預告,世界上每三秒就有一人罹患失智症。對應台灣2022年底統計,65歲以上長輩中每4位就有1位有大腦認知障礙。事實上,「正常老化」和「大腦退化」的表現只有一線之隔。「老化」的確可能也容易忘記某些事,但會在事後某個時間點想起來;大腦退化卻會「完全遺忘」說過的話、做過的事。※常見的大腦健康退化原因有以下4種:●大腦退化原因1:長期壓力當身體長時間處在壓力環境,會分泌壓力賀爾蒙來應付壓力,一旦時間久了,會影響大腦細胞之間的聯繫,就容易引發認知功能退化。●大腦退化原因2:年紀增加年紀增長,負責複雜心智活動的區塊交流會變緩,再加上身體負擔累積,容易增加大腦退化風險。●大腦退化原因3:睡眠不足長期不良的生活習慣,也是導致腦退化的原因之一。睡眠不足會影響腦部海馬迴運作,且讓大腦沒休息時間代謝β-澱粉樣蛋白,當體內代謝廢物累積,可能削弱大腦形成長久記憶力,間接提高罹患失智疾病風險。●大腦退化原因4:心血管危險因子長期心血管風險因子存在,或是本身有心血管疾病,恐會影響腦部血管供血,當大腦血管系統出狀況,血液循環不佳,便可能損傷神經細胞運作,造成認知能力下降。由於現代人生活步調快速,腦部時時刻刻處於高壓力、疲勞狀態,長時間處在不利思緒健康的生活環境,甚至有心血管疾病、或其他神經相關疾病,腦齡容易「超齡」衰老,增加罹患失智症風險。一旦發生「認知改變」,恐怕就要擔心,是腦齡衰老、思緒退化的前兆。有哪些補腦保健食品?5大綜合補給 研究證實照顧大腦需完整營養為強健大腦健康,遠離腦部疾病風險,現代人四處探詢「補腦保健食品」,想盡方法活化腦細胞,改善記憶力。常見的補腦保健食品有以下5種:●補腦保健食品1:綜合維他命綜合維他命中含有多種維生素與礦物質,而在研究中被證實這些維生素與礦物質會透過特殊管道機制穿越屏障、進入大腦,能各別參與腦部神經元運作代謝、化學合成的過程,有助於促進大腦功能運作。※補腦保健食品中的微量營養元素各司其職,照護大腦健康★B1:維持細胞基本代謝營養能量,維持大腦神經健康活躍。★B2:幫助細胞產生能量,分解代謝老廢物質。★B3:菸鹼酸的衍生物參與大腦細胞各種運作細節,包括抗氧化、代謝修復、以及訊息傳遞。★泛酸:是維持大腦健康的重要蛋白質成分,參與大腦脂肪代謝。★B6:有助於體內化學反應,促進大腦發育健康。★生物素:可轉換身體即大腦所需的能量,強化神經細胞傳遞。★葉酸:可以支持大腦神經健康,活絡神經傳遞。★B12:幫助健全發展神經系統,並可分解容易造成大腦負擔的蛋白質半胱胺酸。●補腦保健食品2:卵磷脂此外,有研究也支持卵磷脂經由消化過程,轉換成乙醯膽鹼後,就是神經傳導物質的重要原料;適量補充卵磷脂有助於神經傳導、預防老年失智。●補腦保健食品3:薑黃薑黃當中的有效成分「薑黃素」,在《美國老年精神病學雜誌》(The American Journal of Geriatric Psychiatry)一份研究裡已經證實,成分可以抗發炎,並減少大腦運作區塊的澱粉樣蛋白堆積,長期補充可以改善記憶專注力。●補腦保健食品4:咖啡因存在咖啡、可可裡頭的咖啡因,其實就是一種生物鹼,可以刺激大腦皮質醒腦。●補腦保健食品5:魚油研究普遍認為,魚油富含的DHA可活化大腦細胞、改善記憶,特別在2021年一份西班牙醫學研究指出,DHA 與大腦皮質厚度之間存在顯著相關,而有阿茲海默症遺傳風險的中年人攝取充足DHA,可以保護腦血管並有益大腦認知運作。保健菜單大公開!研究顯示這6種食物顧腦、減緩認知能力退化由於大腦認知結構複雜,思緒運作是靠著腦神經元互相傳遞訊息,才能進行一連串的思考、記憶與推理,其中龐大的神經系統需要B1、B2、B6、生物素、葉酸、B12維持機能健康運作,而麩胺酸、酪胺酸等營養則被用來當作神經傳導物質的前驅物,尤其麩胺酸常常被稱為「腦細胞食物」,身體補充富含這些微量元素的食物,可以改善情緒與記憶力。台灣失智症協會蒐集臨床個案經驗,發現應該透過改善飲食習慣,像是補充維他命B12、葉酸等營養素,才能避免大腦營養失調。美國研究發現,可以補充含有20種以上關鍵營養素的綜合維他命,來幫助減緩認知衰退。補腦食物清單統整!這6種食物富含營養,照顧大腦健康!●補腦食物1:深綠色蔬菜》巨量維生素深綠色蔬菜如:羽衣甘藍、菠菜、芥藍、花椰菜等,富含茄紅素、花青素、黃酮類、多酚類,可以滿足腦部所需營養,幫助大腦維持運作機能,減緩認知能力下降。●補腦食物2:綜合莓果》維生素C及多種植化素綜合莓果當中,豐富的維生素C及多種植化素,可以抗氧化,減少自由基對大腦神經元的傷害。●補腦食物3:堅果》B群核桃、腰果、胡桃杏仁等堅果,是優質B群維生素及油脂來源,有利大腦神經傳導物質合成。●補腦食物4:深海魚類》Omega-3至於鮪魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚含有豐富Omega-3,當中的DHA和EPA可以幫助健腦,促進腦部活化、情報傳遞與幫助記憶。●補腦食物5:雞蛋》卵磷脂雞蛋中的蛋黃含有豐富卵磷脂,可以活絡腦部,幫助思緒清晰。●補腦食物6:燕麥穀物》麩胺酸尤其是燕麥,富含了麩胺酸、維生素B群、維生素E、鉀、磷、鎂、亞麻油酸等微量礦物質營養,堪稱「大腦糧食擔當」,可以提升腦部神經活力。上述補腦食物清單顯示,想要補腦必須靠多元完整的複方營養守護。而食物中的關鍵補腦營養—B群微量營養元素,各司其職,更是維持大腦機能運作的關鍵。有益大腦健康 解密「2大飲食術」的精準營養●飲食術1》地中海飲食地中海飲食是最常被提到預防失智症的方法之一,這補腦邏輯其來有自。最主要的保健核心就是,多攝取蔬果、豆類、堅果、未精製穀類,並且使用橄欖油等未飽和油脂來烹調或調拌沙拉。此外,也建議多攝取海鮮魚類,尤其是富含omega-3脂肪酸的深海魚。哈佛醫學院更深入證明「地中海飲食」有益大腦的原因,表示在這種日常飲食習慣裡,可以幫助身體多元攝取重要胺基酸成分,以及維生素C、E及 B群,已經被證實對大腦有益。●飲食術2》APDQS飲食法現在衍生更新潮、從生活習慣改善起的「補腦」保健飲食法,大力推崇「APDQS飲食建議」(A Priori Diet Quality Score)。透過飲食營養質與量評分,建議增加水果、蔬菜、豆類,與低脂肪乳製品,以及堅果、魚類、適量酒精,同時減少油炸食品、甜點零食、高脂肪乳製品和含糖飲料。補腦時代來臨!透過補腦保健食品「綜合維他命」全方位照顧大腦健康而至於哪一種食物對大腦認知健康最有幫助?醫學臨床研究並沒辦法單一佐證,只強調是「完整飲食習慣共同發揮作用」。因此,比起瘋狂攝取、補充特定營養,醫學專家更建議「攝取完整營養」。綜合維他命因含有多種維生素與礦物質,證實對腦部健康有益。美國維克森林大學醫學院(Wake Forest University School of Medicine)執行的COSMOS-Mind Study1臨床研究蒐集2,262名受試者回饋,證實每日固定補充「綜合維他命」,可以延緩老年人腦部認知退化。且這習慣持續3年後,估計可減緩認知衰退6成,該研究結果也被發表在《阿茲海默症與失智症雜誌》(Alzheimer's & Dementia)。而《Neurology》2期刊一篇研究長期追蹤營養對於大腦健康的影響,發現從25歲開始「吃得正確」,其大腦認知功能表現更穩定,連帶地記憶、專注、思考理解和表達能力都會更好。這些健康補腦觀念,在腦年齡提早衰老的現代更顯重要。世界衞生組織(WHO)認為「降低失智症風險」將是未來重要課題,因此在2019年出版「降低認知功能減退和失智症風險指南」(Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines),極力建議在生活中增加大腦保護因子。尤其,指南強調均衡營養,多攝取堅果和未加工的全穀物,像是玉米、小米、燕麥、小麥、糙米,每天至少400克的蔬菜水果,並從深海魚類、堅果、酪梨攝取不飽和脂肪酸營養,研究證實可促進腦部分泌營養因子,加強腦部神經的鏈結,有助於減少大腦退化。●補腦不腦補!尋求補腦保健食品時,需打破「以形補形」的大腦迷思由於思緒退化的原因很複雜,坊間總是開玩笑地說,「大腦老囉!要多補充銀杏、豬腦、核桃補腦!以形補形!」。當然,沒有研究實證這些有助於減緩認知功能退化,可見得「以形補形」的補腦保健觀念早已經落伍。特別是市面盛傳的「吃銀杏補腦力」一說,一般人常誤認「銀杏果」是補腦保健食品的極選,可以補腦、刺激活躍腦部神經。但其實銀杏果只是一般食品,目前為止還沒有臨床研究能證實銀杏果和大腦健康之間的關聯,頂多銀杏葉萃取有些槲皮素(quercetin)成分,可以促進血液循環。註1:COSMOS-Mind Studyhttps://alzjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/alz.12767註2:《Neurology》期刊https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6448450/PM-TW-CNT-23-00276
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2023-05-22 名人.好食課
豆漿、豆腐、豆皮…哪種蛋白質含量高?詳解常見黃豆製品加工方式及營養價值
『豆魚蛋肉一掌心』,你聽過國民健康署推廣「我的餐盤」裡的這句口訣嗎?字首的第一個豆字就是黃豆與黃豆製品,是政府為了提倡優先選擇植物性蛋白質而設計的口訣順序呢!黃豆又稱為大豆,東方對於黃豆的使用歷史悠久,從整顆直接入菜的黃豆飯,到經過磨製、熬煮、發酵製成各種你說的出口、叫不出名的好料,證明了黃豆的變化性與可塑性,凸顯了我們對黃豆及黃豆製品的喜愛與依賴,更成為素食者、運動族、病中患者們很重要的食物來源之一。黃豆的營養價值黃豆的營養價值高,大豆蛋白在人體中利用率高,含有人體必需的胺基酸,是植物性食材中優良的蛋白質來源。大豆油脂除了沒有膽固醇外,內含豐富不飽和脂肪酸,有助平衡我們日常攝取的脂肪酸比例,同時亦含有卵磷脂,可作為食品乳化劑;高膳食纖維、豐富的植化素特性更是近代保健食品的寵兒。近代更因為食品加工技術提升,除了獲得黃豆的蛋白質營養外,我們可以透過萃取取得大豆沙拉油,經過脫油、純化獲得大豆蛋白,甚至進一步的擠壓、塑形將黃豆變成素肉。接下來,營養師將帶您了解十種常見豆製品的營養價值!豆類製品營養素解析一:豆漿整理一:加工方式豆漿是營養師較長推薦的飲品之一,黃豆在經過浸泡、加水研磨、煮沸與過濾,即可獲得豆漿。如果在家裡做豆漿,建議可以先將黃豆洗淨後以50度熱水泡隔夜,可以獲得更多高活性的大豆異黃酮整理二:營養價值大豆蛋白豆漿中含有大豆蛋白,但因為水分較多使得蛋白質含量相對其他豆製品低一些,100毫升的豆漿大約為3.3克,喝一杯豆漿大概等於兩指幅大小的瘦肉。大豆蛋白可以提供人體所需要的胺基酸,且有特殊胜肽能具有降血壓、改善血脂等功效大豆異黃酮豆漿的大豆異黃酮因為人體無法吸收,所以屬於低活性,因此別想用豆漿的大豆異黃酮幫助改善停經症候群。但可以透過泡熱水隔夜增加高活性大豆異黃酮的含量。豆類製品營養素解析二:板豆腐、豆干整理一:加工方式將豆漿加入凝固劑,待其蛋白質沉澱後壓製成型。整理二:營養價值大豆蛋白相較於豆漿,因為板豆腐與豆干較為紮實,所以大豆蛋白的含量會高於豆漿。鈣質板豆腐與豆干的鈣質,幾乎並非來自於黃豆,而是來自其使用的食用石膏(凝固劑),研究顯示板豆腐與豆干中所使用的食用石膏,其鈣質吸收率不輸牛奶,因此是素食者非常好的鈣質來源。豆類製品營養素解析三:嫩豆腐整理一:加工方式將豆漿混入葡萄糖酸內酯後注入模型中封膜,等待其慢慢成形。整理二:營養價值大豆蛋白嫩豆腐因為含水量較高,所以蛋白質的含量含量較板豆腐、豆干來得少,大概只有50%,但也是很好的植物性蛋白質來源。鈣質由於嫩豆腐使用的凝固劑為葡萄糖酸內酯,此凝固劑不含鈣,因此嫩豆腐是沒辦法補鈣的。豆類製品營養素解析四:鹽滷豆腐整理一:加工方式將豆漿點入鹽滷,待其蛋白質沉澱後壓製成型,加工流程與板豆腐相似。整理二:營養價值大豆蛋白鹽滷豆腐也是富含大豆蛋白,且質地接近版豆腐,因此蛋白質含量與版豆腐相差無幾。鈣質但因為鹽滷豆腐是凝固劑並非食用石膏,而是通常為鎂離子的鹽滷,因此鹽滷豆腐也是沒辦法補充鈣質。豆類製品營養素解析五:百頁豆腐整理一:加工方式百頁豆腐是使用大豆蛋白、沙拉油、調味劑與凝固劑等混合而成整理二:營養價值除含有部分大豆蛋白以外,因為加入大量沙拉油,所以在熱量佔比上,油脂大約佔了50%,因此是屬於油脂含量高的豆製品,比較容易會有熱量負擔的問題。豆類製品營養素解析六:凍豆腐整理一:加工方式將板豆腐送入冷凍冰箱中,當豆腐中的水份因為結冰而膨脹,會撐破原有的板豆腐結構而形成孔洞狀整理二:營養價值因為來自於板豆腐,因此凍豆腐的營養素與板豆腐相似,但因為去除了水分重量,所以每單位重量的凍豆腐,蛋白質含量會高於板豆腐。豆類製品營養素解析七:豆皮整理一:加工方式加熱的豆漿表面會形成薄膜,將薄膜撈起晾乾,即為濕豆皮,後續可依需求再透過乾燥、油炸等方式製成不同豆皮製品。整理二:營養價值豆皮因為屬於是豆漿拉起的物質,主要也為蛋白質成份。豆類製品營養素解析八:味噌整理一:加工方式將洗淨煮熟放冷後,加入麴菌發酵而成整理二:營養價值味噌因為經過發酵,所以會有麴菌代謝物,研究認為常吃味噌的族群,癌症、高血壓、中風罹患風險較低,可能與發酵後的短鏈胜肽有關,但因為味噌可能會加入更多的鹽,因此可能會抵銷原有大豆發酵物的抗高血壓與中風效果。豆類製品營養素解析九:豆腐乳整理一:加工方式將板豆腐切塊放入殺菌好的容器中,並接入麴菌等待其他發酵。整理二:營養價值由於是經過發酵,因此功效接近於味噌,但因為屬於搭配的調料,且還會再加入鹽等調味劑,因此並不要過度追求或吹捧豆腐乳的健康功效,有可能會被其他成分抵銷。豆類製品營養素解析十:大豆沙拉油整理一:加工方式沙拉油是在黃豆粉中通入己烷,透過己烷對油脂的親和力將黃豆的油脂帶出,後續再透過精煉步驟即可將己烷去除整理二:營養價值沙拉油主要提供兩種必需脂肪酸,而且其omega-3與omega-6的比值約為1:6,是其他植物油較難以達到的比例,因此沙拉油亦可作為我們平常餐點所使用的油脂。結語⟫黃豆製品非常多,本次介紹了10種常見的大豆製品給大家認識,另外也別忘記豆魚蛋肉一掌心的原則,在挑選時可以多以黃豆製品的食物為優先,可以得到大豆的營養以外,減少了肉類的飽和脂肪酸或紅肉的問題,也更會有永續保育的概念!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【2023】營養師最新解析⟫十種常見黃豆製品加工、營養懶人包】責任編輯:辜子桓
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2023-05-07 養生.抗老養生
營養師推「八二法則」防衰老又滿足口欲 還能減少自由基產生
【本文重點】母親節前夕,營養師分享了幾個凍齡的方法:抗氧化飲食可延緩衰老,高鈣飲食可以留住骨質,維持腦力可以增加思維敏捷度。她建議在日常飲食中減少油炸、加工食品、糖和澱粉的攝取量,飲食中多攝取蔬菜,並維持「八二法則」,即健康食物占八成。她還建議多攝取維生素A、C、E等抗氧化成分和Omega-3等好油,避免高溫烹煮的食物,多選涼拌或蒸煮食材。--by ChatGPT「妳們看起來像姊妹一樣!」現代媽媽懂得保養,看起來比實際年齡年輕。除了外貌,內在年輕也要兼顧,看不見的骨質和營養流失,正悄悄偷走健康。抗氧化飲食可減緩衰老,有效率的高鈣飲食留住骨質,多學習維持腦力。母親節前夕,陪媽媽一起學習凍齡。全天下女性都想永保青春,透過日常飲食也能做到抗氧化,讓身體機能維持最佳狀態。「自由基」是老化、疾病元凶,營養師建議減少油炸、加工品及糖、澱粉份量,並提高蔬菜量,最重要是維持「八二法則」,健康食材占飲食的八成。新光醫院營養課股長許為捷表示,自然界中的物質由原子、分子、化合物組成,物質周遭皆有電子圍繞,一旦失去電子後,將會變成自由基,處於活性極強、不穩定狀態,會急著想掠奪其他物質的電子。以人體來說,呼吸、新陳代謝、免疫反應等皆會產生自由基,會破壞細胞、產生疾病及老化。維生素A、C、E、微量營養素如硒,抗氧化能力強。許為捷表示,在一般狀態下,人體的自由基處於平衡狀態,當人體受到病毒攻擊,自由基會協助抵抗,但當體內有過多自由基時,會造成身體發炎,也會引發連鎖反應,使得細胞、DNA、脂質遭破壞,進而使身體細胞老化、功能受損,甚至引發疾病。以運動員為例,因長期運動導致體內自由基過多,外表較同齡來得成熟;而不良習慣如愛吃油炸、加工品,或壓力、熬夜、焦慮也會產生自由基。攝取維生素A、C、E等,或補充微量營養素都有助抗氧化。許為捷指出,「硒」是穀胱甘肽過氧化酶(GSHPx)的輔因子,可避免細胞受到氧化破壞,可透過堅果、海產、瘦肉或保健食品補充;硫化物亦可抗氧化,可攝取十字花科、洋蔥、蒜、韭菜;茄紅素也擁有高抗氧化能力,有助心血管健康。低溫烹煮減少自由基產生,Omega-3不能少。許為捷表示,20至40歲女性若有懷孕規畫,可補充葉酸、鐵質;40至60歲女性則需著重保護心血管,補充魚油Omega-3、維生素D3及鈣質,B群有助維持造血功能,讓免疫系統運作正常;50至60歲女性為避免肌少症,除了鈣質,亦可多補充鎂,可安定神經、幫助睡眠。許為捷提醒,無論任何年齡層,應降低糖類攝取,也應避開高溫烹煮的食物,包括炸物、滷味等,近年日本流行低溫烹煮(sous vide),維持美味又能降低體內產生自由基機會。而民眾可採取地中海飲食,包括大量蔬菜及魚肉,尤其魚肉脂肪中含有Omega-3不飽和脂肪酸,有助於人體抗氧化。更年期女性穩定荷爾蒙,需攝取足量蛋白質。聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨表示,更年期導致女性荷爾蒙減少,穩定荷爾蒙可延緩老化,也能預防骨質疏鬆、心血管問題。蛋白質、好油是構成荷爾蒙的重要原料,許多女性怕膽固醇過高,不敢補充蛋白質,反而會引發肌少症,建議每天應攝取足量蛋白質,每10公斤需要一份,60公斤的成年人一天需要6至8份蛋白質,例如每餐至少要吃一個手掌心大、1公分厚度的魚、肉或豆製品。莊譓馨指出,黃豆、山藥及亞麻仁籽富含雌激素,亦可提升荷爾蒙分泌;而晚睡影響荷爾蒙分泌,使負責修復功能的生長激素及褪黑激素不足,加速老化,建議在晚間11點至凌晨4點間進入熟睡狀態。若採168斷食,建議早餐要吃、晚餐跳過。近年許多民眾瘋168間歇性斷食,莊譓馨表示,間歇性斷食原理是當人體留有12至16小時空腹時間,身體會啟動荷爾蒙進行細胞修復,包括改善胰島素阻抗及心血管等問題。有些民眾選擇不吃早餐做168斷食,但減肥效果不顯著,她建議可以改為晚餐斷食,早餐是一天能量的重要來源,建議自製養生飲品,例如豆漿搭配亞麻仁籽、黑芝麻或卵磷脂,補充維生素E、鈣質、鐵質,營養又顧腦。而現代人壓力大,會想吃甜食紓壓、照顧大腦情緒,她建議民眾採取「八二法則」,健康食物占八成、兩成留著「放縱」,維持健康也能讓心情愉快。外食族蔬果量攝取不足,也常面臨高油、高糖及精緻澱粉問題,長期下來增加身體發炎機率,不僅是老化元凶,還會造成心血管、慢性疾病、癌症發生。莊譓馨建議,民眾多攝取五色蔬果,增加抗氧化來源,並減少高溫烹煮、油炸食物,可多選涼拌、蒸煮食材。莊譓馨建議多攝取含Omega-3、Omega-9的好油,例如橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等,以及葵瓜子、杏仁、松子、芝麻等堅果類,皆有助於抗發炎及保護心血管。肝臟代謝排毒蔬食沙拉材料:甜椒、酪梨、番茄、蘆筍、奇異果、水煮蛋(2顆)、巴西堅果(2顆)、紅洋蔥、香菜。作法:將材料加入後,用檸檬汁、橄欖油、鹽、黑胡椒調味。營養價值:1. 酪梨、蘆筍:富含穀胱甘肽,能幫助肝臟代謝排毒。2. 巴西堅果:硒是榖胱甘肽抗氧化機轉的重要營養素。3. 番茄、紅洋蔥和香菜能增強抗氧化、修復細胞。富含抗氧化維生素食物:1. 維生素A:豬肝、奶油、起司、蛋、牛奶。2. 維生素C:芭樂、彩椒、奇異果、檸檬。3. 維生素E:葵瓜子、玄米油、杏仁、松子、黑芝麻。資料來源╱營養師莊譓馨責任編輯:辜子桓
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2023-03-01 養生.聰明飲食
雞蛋除了蛋白質還有哪些營養素?吃不到蛋可吃這5類食物替代
台灣從過年前就鬧蛋荒,每天缺蛋快200萬顆。雞蛋富含優質蛋白質、維生素、礦物質及卵磷脂,營養價值相當高,很適合牙口不好的老少民眾。但,此時可以吃什麼食物來替代蛋的營養呢?【延伸閱讀:雞蛋營養成分一覽】1.優質蛋白質雞蛋最重要的營養素為蛋白質,一顆雞蛋約含7公克蛋白質。其實,含蛋白質營養的天然食物相當多元,從豆類、魚、肉、牛奶都可以獲得。建議豆類可以優先選擇傳統豆腐、豆乾這類含鈣量多的豆製品,豆漿以無糖豆漿為主;肉類選擇雞胸肉、魚肉、瘦肉等,以免吃進過多的膽固醇及飽和脂肪,不利心血管健康。2.維生素B群蛋黃的維生素B群含量豐富。許多天然食物也富含維生素B群,像糙米、全穀雜糧、麥片等,可取代精製白米、白麵條,不僅營養豐富,也可攝取到較多膳食纖維;素食者易缺乏的維生素B12,可由海帶、紫菜、菇類、乳製品、豬肉、牛肉補充。其他如豆製品、奶類、肉類及堅果,也富含維生素B群。3.卵磷脂蛋黃中的卵磷脂具有乳化、分解脂肪的作用,可增進血液循環、改善膽固醇代謝等好處。事實上,黃豆同樣富含(大豆)卵磷脂,更棒的是大豆零膽固醇,不需要擔心蛋吃多恐會讓膽固醇飆升的問題。【延伸閱讀:替代雞蛋的食物,竟然有它!】4.微量礦物質:鈣、鐵、鉀等100公克的雞蛋約含50毫克鈣質,從奶類、傳統豆腐、豆乾、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜一樣可以攝取到豐富的鈣質,尤其全年都是產期的芥藍菜,鈣含量不僅豐富,吸收率也高;鐵質可以從紅肉、深綠色蔬菜、豬血、鴨血裡獲得;至於鉀離子就更容易了,幾乎存在各類蔬果中,只要有奉行天天五蔬果,就不會有缺鉀的問題。5.脂溶性維生素A、D、E維生素A廣泛存在顏色橘紅的植物裡,如地瓜、紅蘿蔔、菠菜、空心菜、油菜、南瓜等,動物的肝臟含量也豐富;有陽光維他命別稱的維生素D,則可由深海魚、乳製品、曬乾的香菇、豬肝、黑木耳中吃到;維生素E可從各式的天然植物油、酪梨、堅果類,以及深綠色蔬菜取代。特別提醒,維生素A、D、E為脂溶性維生素,與油脂一起搭配食用吸收率更好。【延伸閱讀:缺蛋是誰的錯?資深記者帶你從「洗選蛋」看更多問題】責任編輯:辜子桓
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2023-02-24 養生.聰明飲食
替代雞蛋的食物,竟然有它!一表看替代雞蛋營養的食物有哪些
雞蛋富含優質蛋白質、胺基酸,蛋黃也含葉黃素及卵磷脂等,有保健視力等作用,營養價值高,原本是日常最容易取得、又平價的蛋白質重要來源之一,但現在全球鬧蛋荒,偏偏許多料理都需要仰賴雞蛋,那我們可以吃其他什麼食物來替代雞蛋?雞蛋替代物 竟有花生醬!?缺蛋之際,眾多專家及營養師都提出一些替代食物,最多的建議多如豆腐、毛豆、肉類、海鮮等。根據台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅受訪指出,一顆雞蛋約含蛋白質7公克、膽固醇250毫克,其中最重要的營養素就是蛋白質,但蛋白質的來源還有很多,不必非要在此時缺蛋時節堅持吃蛋。國健署常年推廣「每餐豆魚蛋肉一掌心」補充蛋白質,當「蛋」缺乏時,就先從豆、魚、肉類補足。【延伸資訊】雞蛋營養成分一覽而除此之外,其中最令人眼睛為之一亮的,莫過於《USA TODAY》列出的「花生醬」!你沒看錯,就是抹吐司的花生醬,《USA TODAY》指出,帶點鹹味及堅果味的花生醬,可以是早餐或小吃的鹹蛋替代品。事實上,花生醬富含蛋白質、不飽和脂肪與纖維,也是美味的蛋白質來源。(註:過敏者要小心食用)【延伸資訊】花生醬營養成分一覽替代雞蛋的好食物《元氣網》以下整理,各界專家建議可以替代雞蛋營養的好食物。餐食替代品素食:豆製品,如豆腐、豆干、豆漿、毛豆、牛奶、優酪乳、花生醬。葷食:魚肉、肉類(雞鴨鵝豬牛羊)、鴨蛋、鵪鶉蛋、海鮮。料理替代品亞麻籽、乳酪、酪梨、植物油、發酵粉、蘇打水、水果泥、蘋果醬、小蘇打、奶油、大豆卵磷脂等。【資料來源】.《USA TODAY》What you can use instead of eggs in cooking and baking amid soaring prices.Since eggs are so expensive, here's what you can use instead.缺蛋時期!營養非蛋不可?營養師曝哪些食物可取代.毒蛋風波不敢吃蛋?營養師建議改吃這些
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2023-01-25 養生.聰明飲食
以形補形不是樣樣行 醫曝吃豬心補心、雞佛壯陽對健康反不利
過年年菜,魚是不可或缺的食物,很多人因為「以形補形」的觀念,會吃魚眼睛;或以核桃當零食,以其外形與人體大腦類似,來補大腦。中醫師陳潮宗表示,「以形補形、以臟補臟」是指吃形狀或功能相似的食物,就能補人體相對應的器官和功能,但藥膳、食療進補,仍應依據「寒者溫之,熱者涼之」的基本原則才行。「以形補形」的理論,在「黃帝內經.五常政大論篇」有所記載。陳潮宗說,像核桃仁形狀似腦,故補腦;豆類的形狀似腎與睾丸,故補腎;杏仁形似心臟,故補心;百合形似肺,故補肺;芡實(雞頭米)形似乳房,故對婦女有補益作用。以形補形/核桃仁利腦有根據現代研究發現,核桃和芝麻的不飽和脂肪酸含量很高,可提供亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸,提升腦功能;核桃中的卵磷脂對鬆弛腦神經緊張,消除大腦疲勞的效果也很好,因此可以看出中醫說的「以形補形」理論有其科學依據。但是,像魚眼睛,白白硬硬的部分是水晶體,當中的蛋白質被煮熟後養分所剩不多,反倒應該吃旁邊「軟軟爛爛」的部分,補充膠原蛋白和Omega-3。因此,就算根據「以形補形」理論,也要補對地方。除了年菜外,坊間也有「吃豬心補心」、「吃腰子補腎」的說法,或是很多民眾認為吃動物的生殖器官可以壯陽,因此很多夜市攤位或是麻油雞店都有賣雞佛(雞睪丸)、腰子(腎臟)等。中醫師周宗翰表示,雞或豬睪丸含蛋白質和睪固酮雄性激素與鋅,是很好的營養補充品,其中睪固酮對於性功能勃起扮演重要的角色。但是雞睪丸膽固醇與油脂更高,通常吃到「壯陽」的劑量時,體內膽固醇就已經爆表。而對男性性功能有助益的「鋅」,普遍存在於蝦蟹等海鮮食物或動物肉類裡,因此不一定要吃「形狀相似」的動物睪丸才行。以形補形/豬心膽固醇含量高陳潮宗表示,豬心膽固醇含量過高,吃心補心已無益處,較不適宜採用。吃動物腎臟也不能直接作用於人體腎臟,相反的,像尿毒症患者等腎功能不全者,需要限制部分營養素攝取,是不可以吃腰子補腎的。中醫所謂吃腰子補腎,陳潮宗解釋,補的是生殖系統,「腎在五行主水,和膀胱、生殖系統、骨、耳、頭髮、體液平衡相關」,因此針對特定對象才會有這類食補的傳統方。例如坐月子的婦女常吃腰子、杜仲補腎,連帶補骨、生殖系統。陳潮宗說,藥膳進補,應該依「寒者溫之,熱者涼之」的基本原則進行。有虛、寒現象的人,才需要用溫暖食材或溫性藥材溫補。所謂虛寒現象者,像舌邊有齒痕、容易疲倦、臉色蒼白、手腳冰冷、說話有氣無力,多屬於氣虛體質;起身容易頭暈、臉色萎黃、偶爾心悸、經血稀薄而量少,則多屬於血虛體質,或是剛小產或生產完需要坐月子的婦女。至於平常容易口乾舌燥、便祕、失眠的人,多屬於實熱或陰虛燥熱體質,若是再吃溫補的藥膳,無異是火上澆油,反而應該採清熱或平補涼補。因此民眾不必一味追求「以形補形」或是「溫補」,最好還是請教中醫師為宜。
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2022-12-04 養生.聰明飲食
牛奶和豆漿哪個比較營養?營養師詳解2者強項及誰不適合喝
冬天早晨,來杯溫熱的牛奶或豆漿,帶來幸福感,而豐富的營養也喚醒身體的元氣。在超市的冷藏櫃,鮮奶和豆漿是鄰居,你是否曾在此猶豫買鮮奶好,還是豆漿好?牛奶含鈣多、維生素A豐富;豆漿不含膽固醇、膳食纖維豐富,這兩種飲品有各自的營養專長,我們請營養師分析,看看你適合哪一種,或者,兩種輪流喝,是更營養均衡的選擇。早晨喝一杯牛奶或豆漿醒腦,豐富營養也補充身體元氣。營養師提醒,許多人誤以為「豆漿可以取代牛奶」,其實牛奶和豆漿所含有的營養不同,雖然都有蛋白質,但動物性、植物性各有不同特色,而兩者的鈣質含量差別大,建議輪流喝或挑選適合補充品,才能均衡營養。牛奶強項→鈣、維生素A、B營養師張家榕表示,牛奶屬於乳製品,是常見補充鈣質、蛋白質的來源之一,尤其每100ml的牛奶中,即有100mg的鈣質,更是補充鈣質的最佳來源。營養師夏子雯表示,牛奶中含有維生素A、B6、B12、D、K,而維生素D及乳糖、蛋白質、胺基酸則有助於增加鈣質吸收。以補充鈣質來看,夏子雯指出,成年人一天需攝取1000mg,青少年需1000至1200mg,而更年期婦女一天也要1200mg,飲食中如小魚干、小方豆干、黑芝麻等鈣含量高,但較難大量攝取,因此牛奶是快速補充鈣質的來源,或透過鈣片來補充。牛奶富含維生素B2,也可解決口角發炎問題。豆漿優點→膳食纖維、大豆異黃酮張家榕表示,豆漿為豆魚蛋肉類,富含膳食纖維,含有大豆異黃酮、卵磷脂等天然植物雌激素,大豆異黃酮可緩解女性更年期所產生的不適;卵磷脂可乳化油脂,將附著在血管壁上的膽固醇、脂肪乳化成微小粒子,使其溶於血液中,運回肝臟被代謝掉,有助維護心血管健康。夏子雯表示,豆漿是良好蛋白質來源,一般市售盒裝豆漿400毫升,約有2份蛋白質,若濃豆漿約3份蛋白質,若一天需攝取6至8份蛋白質,每天喝一瓶豆漿即可補充2至3份,且豆漿內含大豆異黃酮、植物固醇,可降低血液中低密度膽固醇(壞膽固醇)含量。用豆漿補鈣,CP值太低;糖尿病患者,喝牛奶注意血糖。比較牛奶、豆漿的熱量,張家榕指出,以100ml來看,全脂牛奶平均為63大卡,無糖豆漿則是35大卡,兩者所含有的蛋白質約3克,但熱量卻相差近一半,想要減脂的民眾多半選擇補充無糖豆漿;但若想增肌,則可選擇低糖豆漿或是低脂牛奶;牛奶有助於生長發育,衛福部也建議小朋友每天攝取1至2杯,補充每日所需的鈣。。張家榕表示,鈣質有助肌肉、神經放鬆,因此許多人睡前習慣喝杯牛奶較好入睡。但若有乳糖不耐症、乳製品過敏者,喝牛奶容易脹氣;而牛奶中的乳糖會影響血糖波動,有血糖問題、糖尿病患者,喝牛奶時應注意份量。常有人誤認「牛奶可用豆漿替代」,張家榕表示,若要補充蛋白質,豆漿的確可以作為替代選擇,但若要補充鈣質,每100ml的豆漿僅有14mg的鈣質,要補充鈣「CP值太低」,建議鈣質補充可透過其他食物,像是豆腐、豆乾、小魚乾、芝麻來攝取。動物性蛋白含必需胺基酸,植物性蛋白含纖維、特殊植化素。牛奶、豆漿中所含的蛋白質,分別是動物性蛋白、植物性蛋白。張家榕指出,動物性蛋白中含有人體所需的9種必需胺基酸,此外也含有維生素B12,有助於鐵質吸收;而植物性蛋白除黃豆及其製品、黑豆、毛豆等,其餘需搭配全穀類,蛋白質吸收才較佳。不過植物性蛋白含有膳食纖維、特殊植化素,且飽和脂肪較低,較不會造成膽固醇過高問題。營養師分析乳糖不耐症 改喝優酪乳夏子雯指出,乳糖不耐症者因缺乏乳糖酶,無法完全消化牛奶中的乳糖,而產生脹氣、腹瀉等不適症狀,若仍想喝牛奶,可嘗試連續喝1至2周,誘發體內乳糖酶生成,若無法適應身體不適,可改選擇優酪乳、優格、低乳糖牛奶等乳糖含量較少的,或選擇無乳糖牛奶。全脂或低脂 看個人需求市售牛奶分為全脂、低脂等,夏子雯表示,以國健署建議來看,一般人無論喝哪一種乳品皆可,像小朋友成長過程很也需要脂肪,喝全脂牛奶也很好。至於有高血脂、三酸甘油脂較高者建議選擇低脂;有糖尿病者應控制份量;腎臟疾病者不建議攝取高磷食物,牛奶就是其一,建議要觀察抽血報告再飲用。痛風患者 也能喝豆漿黃豆雖然屬於高普林食物,但豆漿是中普林食物,張家榕表示,當痛風患者急性發作期,不要喝太多豆漿,若沒發作,每天一杯豆漿不是問題。夏子雯表示,許多文獻指出,攝取黃豆製品後血中尿酸會微幅增加,但跟痛風發作並無相關;反而是酒精、含糖飲料才會抑制代謝、使尿酸值過高,更應避免。
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2022-12-04 養生.聰明飲食
55歲後要更常吃蛋!蛋殼越粗越新鮮?紅殼、深色蛋黃更營養?專家打破迷思
雞蛋營養價值豐富且口感香嫩,對於牙口及咀嚼能力逐漸變差的樂齡族來說,更是常見且容易取得的價格合宜優質蛋白質來源。55歲以上更常吃蛋 蛋黃營養高好處多別丟掉!董氏基金會於110年進行國人採購蛋品行為調查,結果發現55歲以上年長者相較於其他年齡層,會吃比較多的雞蛋,每天平均吃超過1顆蛋;而40至44歲者吃得蛋最少,有67%者每天吃不到1顆蛋,原因可能為這個年齡層擔心吃蛋會增加血液中的膽固醇,導致心血管問題,甚至許多民眾在吃蛋的時候,會直接把蛋黃丟棄,只吃蛋白。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任說明,許多研究證實,影響血液中膽固醇含量最大的原因是吃進去的「飽和脂肪酸」,而非「膽固醇」,因此我們應該要注意的是其他飽和脂肪酸(如五花肉、培根、酥油等)的攝取是否過量。且蛋黃中的卵磷脂可以減少腸道脂質吸收、降低肝脂肪、增加高密度脂蛋白膽固醇,可降低心血管疾病的風險!所以吃蛋時別輕易把蛋黃丟棄了。雞蛋迷思1次破解! 保鮮秘訣不藏私除此之外,調查中還發現國人常有下列迷思:▸迷思1:蛋殼越粗糙代表雞蛋越新鮮?台大動物科學技術學系陳億乘教授表示,蛋殼表面粗糙顆粒,是因為鈣質過多分布不均勻所造成,與新鮮程度並無相關,只要雞蛋存放的時間不要太長久,都是新鮮的雞蛋!▸迷思2:紅殼蛋比白殼蛋營養?許惠玉說明,蛋殼顏色和蛋的營養並無直接關聯,主要與雞隻品種及遺傳有關。雞蛋的營養取決於雞隻的飼料供應與健康狀況,和蛋殼的顏色無關,所以褐殼蛋與白殼蛋的營養成份並沒有差異。(▸延伸閱讀:蛋殼顏色vs.蛋黃顏色哪個與營養有關? 挑蛋前先明白)▸迷思3:蛋黃顏色越深,營養價值越高?許惠玉解釋,蛋黃顏色除受遺傳(品種)影響外,其主要受飼料中所含色素成分多寡所致。如飼料裡含有較多的青綠飼料、黃色玉米、金盞花草或β-胡蘿蔔素等,則所產生蛋的蛋黃顏色就會加深,但主要營養成分差異不大;只要是健康雞生產的蛋,營養成分均相似。▸迷思4:雞蛋該如何保存?陳億乘說明,若民眾購買的是盒裝蛋,建議連同包裝外盒直接放進冰箱,不需1個個拿出來放在冰箱門上方的蛋架。這是因為每日冰箱開關造成溫度變化及晃動,蛋殼表面容易產生水氣,使雞蛋表面殘留污染物及微生物有機會滲入蛋中造成品質下降,也會導致雞蛋老化速度變快。此外,雞蛋容易在開關冰箱門時受衝擊而出現裂痕,可能造成蛋殼內側的薄膜破裂、蛋白滲出,若沒有立即食用,也會造成雞蛋變質、壞損。雞蛋保存小訣竅 避免放在冰箱內冷氣出風口前方▸小訣竅1:雞蛋冷藏時記得鈍端朝上,因為雞蛋的氣室在鈍端,冷藏時讓雞蛋鈍端朝上、尖端朝下,可以避免氣室中的空氣增加影響雞蛋的新鮮度喔!▸小訣竅2:存放於冰箱時,盡量避免將雞蛋放在冰箱內冷氣出風口前方,以免雞蛋凍結造成裂痕,保鮮不易。針對上述迷思,董氏基金會特別拍攝影片「破解『雞蛋』三大迷思|讓膽固醇飆高?紅殼較營養?洗了才乾淨?」,跟著專家一起更了解蛋品,好好吃蛋、補充優質蛋白質。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-11-16 失智.大腦健康
預防失智怎麼做?專家:8種腦補食物+10個健腦好習慣,助你提早護腦!
依據國際失智症協會(ADI)在《2022年全球失智症報告》中表示,全球超過五千萬名失智者,2050年將成長至一億三千萬人,等於每三秒就有一人罹患失智症。2011年,台灣衛生福利部委託台灣失智症協會進行的「失智症流行病學調查」結果顯示,台灣六十五歲以上的老年人口約有三百一十萬人,失智人口就有二十五萬人,佔百分之七.九四。也就是說,六十五歲以上老年人口每十二人就有一位是失智症患者。台灣失智症協會也預估,未來失智症人口將會持續攀升。預防失智的十個日常習慣「等我們老了是不是就會得失智症?」我們總有一天都會老去,但我們可以選擇從現在開始預防失智!除了先天遺傳因素之外,失智症被認為大多是因為生活習慣造成的結果。世界衛生組織公布導致失智的危險因子,其中就包括缺乏教育、聽力損失、頭部外傷、高血壓、糖尿病、飲酒過量、肥胖、缺乏運動、抽菸、憂鬱、社交孤立,以及空氣汙染等十二種因子。由此可知,失智症是可以提前預防,重點在於如何避免危險因子,延緩失智症發生的風險。幸好現在看到這本書的你,還來得及!以下提出十個預防失智的日常習慣,趁年輕時趕快改變壞習慣吧:1.運動:這已經老生常談了,但還是很多人做不到。維持規律與足夠的運動量,就可以降低失智症的風險,建議每週有三到五次的運動時間,每次三十到五十分鐘的輕度或中度運動,例如游泳、健走、騎腳踏車等。2.充分睡眠:這也是大家聽到耳朵長繭的建議。每天睡滿八小時,如果可以的話,中午也小睡二十分鐘,有效幫助減少三分之一的失智罹患率。3.保護大腦免於外傷:世界衛生組織公布的危險因子就有提到頭部外傷。資料統計顯示,頭部曾經遭受外傷的人,罹患失智症機率會比其他人高。4.每天運用大腦:多進行一些智力遊戲,可以幫助大腦運作。5.遠離科技產品:研究顯示,經常滑臉書、電子產品的人,會導致記憶力衰退,趕緊放下手中的手機,抽離科技產品,腦力就會恢復。6.維持社交活動:社交孤立也是造成失智症的因子之一,平時多與親朋好友交流,尤其是獨居老人,更要維持一定程度的社交活動。7.戒菸:菸癮者罹患失智症的機率比沒有抽菸的人高,所以癮君子們為了自己的大腦,還是好好戒菸吧!8.改變飲食型態:結合地中海飲食和得舒飲食的麥得飲食,被證實能夠降低認知功能障礙,幫助預防失智。9.保護血管:高血壓、高血脂、糖尿病等就是因為「肥胖」,導致血管老化,造成血流變差,腦神經缺少血液輸送的養分和氧氣,導致細胞死亡而引發失智症。10.抱持樂觀:焦慮、抑鬱等負面情緒,容易讓罹患失智症的風險增加。吃飯八分飽,均衡攝取營養飲食對預防失智來說,是非常重要的一環,在調整飲食方面,要謹記三點:營養均衡、規律進食、只吃八分飽。最後一項是不是很少聽到呢?我們都知道肥胖是造成許多疾病的元凶,而且多半都是進食過量引起的,當我們攝取超過的熱量時,脂肪就會被囤積起來,引起肥胖,所以想要改善就要適度運動,並且改掉「過食」的習慣。先來檢測看看自己有沒有過食的現象:吃很快、集中一次大吃、邊做事邊吃、不吃早餐。若有其中一項,可能就已經在失智症的路上!如何預防過食呢?首先就是細嚼慢嚥,每吃一口可以在心中默念二十秒,在吃東西時,不要做其他的事情;一日三餐都固定時間吃;不要放任大吃大喝(例如吃到飽);只吃八分飽。或許擺脫長年的飲食習慣很難,但每一天一點一點的努力,就能改變了!想要補腦,吃對8種「健腦」食物大腦只佔體重的百分之二,卻消耗人體能量的百分之二十。我們平常的生活方式與環境都會影響到大腦的健康,每一個錯誤的習慣就會傷害到大腦,還好現在已經有一些已經認證對大腦有益的營養素,想要補腦,就要選對營養素!以下簡單介紹8種「健腦」食物,一起護腦吧!1.蛋白質:根據《台灣老年醫學暨老年學雜誌》一篇針對六十五歲以上老年人的調查研究發現,當老人攝取越多的奶類時,認知功能異常的風險就越低,因此想要攝取蛋白質的人,可以根據衛生福利部的「每日飲食指南」來攝取足夠的蛋白質。蛋白質的主要來源包括動物蛋白質,如雞蛋、羊肉、雞肉、魚肉、牛肉等;植物蛋白質,如豆腐、豆漿等。2.海鮮:海帶、魚類等海鮮產品含有豐富的碘、鈣、蛋白質以及不飽和脂肪酸,這些都是被公認為大腦的營養劑,還能延緩動脈硬化。3.維生素B群:若體內缺乏維生素B群,容易損傷血管內皮細胞,導致血管粥狀硬化,影響到氧氣與血液輸送到大腦。4.鉀:調整體液平衡的重要礦物質,可以幫助腦細胞新陳代謝,富含鉀的食物主要有豆類、蔬菜、菌類、橘子、香蕉等。5.維生素E:能夠促進血液循環及抗氧化,保護血管中的膽固醇不被氧化,減少形成氧化膽固醇沉積血管的風險。6.卵磷脂:人體合成乙醯膽鹼(負責記憶力的神經傳導物質)的主要原料,具有興奮大腦神經細胞的作用,當數量越多時,記憶力就會越高。7.薑黃:薑黃可以促進血液流至腦部,降低發炎作用,也可以降低膽固醇,還能安定情緒。8.Omega-3 脂肪酸:二○一六年《神經學》期刊論文指出,富含Omega-3 的食物,可以降低阿茲海默症發生的機率,同時它也是情緒調節劑。Omega-3 主要食物來源包含魚類、堅果、亞麻仁籽等。失智症為不可逆的疾病,因此趁腦袋還健康時,好好預防就是最好的方法,除了改變生活習慣,也能從日常飲食中,攝取大腦所需的營養素來護腦!本文節錄:《活到100不失智:大腦逆齡對策,穴道醒神養腦術》一書
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2022-10-29 養生.聰明飲食
吃火鍋沾生蛋!比起膽固醇,這菌吃下肚對身體危害更大 舒芙蕾、親子丼也是地雷
天氣漸漸轉涼,越來越多人會想大啖火鍋來溫暖身體,不少民眾喜歡在沾醬時打上1顆雞蛋,董氏基金會提醒,雞蛋雖然營養,但蛋殼上佈有氣孔,微生物就有機會入侵,以沙門氏菌為例,沙門氏菌會引發急性腸炎,造成腹痛、寒顫、發燒、噁心、嘔吐等症狀,嚴重甚至引發致命危機。料理蛋時應注意衛生 有4成人烹煮前不洗蛋很多人時常會忽略吃蛋前應注意的衛生習慣,根據董氏基金會食品營養中心於110年所進行國人採購蛋品行為調查,發現有36%的人常吃半熟蛋、1%的人會吃生蛋;在烹煮前,整體有近一半(42%)的人不會清洗雞蛋,更糟糕的是,會吃半熟蛋或生雞蛋的人,有更高比例(55%)不會清洗雞蛋,恐有衛生安全之慮。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說明,蛋殼表面因雞糞的沾染,容易有大腸桿菌及沙門氏菌的附著,若在打蛋前未將蛋的表面清洗乾淨,蛋殼與可食雞蛋會互相接觸恐造成病原菌的汙染。許惠玉透露,大家在品嚐美食的同時要注意衛生安全風險,沙門氏菌致死溫度為71°C,只要「烹煮前清洗+全熟」可避免其危害。但要特別注意的是,民眾用水清洗雞蛋後,不可再冷藏保存,因為潮濕會破壞「護膜」,不但無法消滅沙門氏菌,還提高致病微生物入侵蛋內的可能性。蛋黃吃多膽固醇會飆高?董氏揭兇手另有他人大多數人對雞蛋有不少迷思,常聽到的是只能吃蛋白不能吃蛋黃,因為蛋黃會讓膽固醇飆高進而增加罹患心血管疾病的風險?許惠玉說明,早在2015至2020年的美國飲食指南就已取消原先建議每人每天最多攝取300毫克的膽固醇限制,原因在於血液中的膽固醇約有70至80%是由體內肝臟所生成,剩餘的20至30%來自於飲食,而其中造成膽固醇升高主要的兇手其實是飽和脂肪(如五花肉、奶油、冰淇淋等)。許惠玉補充,107年最新版的「每日飲食指南」將蛋白質食物來源的順序調整為豆>魚>蛋>肉類,其實適量攝取雞蛋不會造成身體的負擔,大家更應該注意的是飽和脂肪的攝取量。亞洲國家的人每日吃顆蛋 竟可降低患心血管疾病風險董氏基金會食品營養中心引述英國醫學期刊於2020年發表1項大型世代研究,他們追蹤美國173,563名女性及42,055名男性長達32年,結果顯示每天至少攝取1顆雞蛋的人和每月攝取不到1顆雞蛋的人相比,罹患心血管疾病的風險並無顯著差異。同時研究團隊還針對其他27項相關研究做系統性文獻回顧,綜合分析後在歐美國家一樣未發現攝取雞蛋和心血管疾病有關聯性,但在亞洲國家卻發現每天攝取1顆雞蛋可以降低罹患心血管疾病的風險。上述研究也將雞蛋替換成其他食物進行分析,當雞蛋更換成加工或非加工紅肉、全脂牛奶時會有較高風險罹患心血管疾病;但若更換成魚類、家禽、豆類、堅果、全穀物或精緻穀類、馬鈴薯、起司、優格或低脂牛奶時就和心血管疾病無顯著關聯性。推論是因為相較於蛋黃中的膽固醇,紅肉(豬牛羊)中富含的飽和脂肪引起心臟疾病的機率更高。許惠玉提到,雞蛋營養豐富,擁有高品質的蛋白質,可供生長發育及組織修補,卵磷脂作為血液中的清道夫清除壞的膽固醇,膽鹼可用來合成重要神經傳導物質乙醯膽鹼,幫助大腦記憶和學習,並富含維生素A、D、E、B12及礦物質鈣、鐵、磷、鉀等營養素,呼籲大家每天適時攝取1顆雞蛋;無論是洗選或未洗選蛋,記得務必要「烹煮前清洗+全熟」,才能安全、安心、健康地享用!另外,董氏基金會也特別點出,容易有未熟蛋品的料理,包含溫泉蛋、歐姆蛋、親子丼、韓式拌飯、沙茶醬拌生蛋、壽喜燒肉片沾蛋、慕斯、舒芙蕾、蛋蜜汁等食物。民眾在品嘗時也需要多多注意。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-10-25 醫聲.慢病防治
詹宏志曝罹糖尿病不敢吃「甘納豆」 專家:吃對這些豆,有助控制血糖!
知名作家、Pchome網路家庭創辦人詹宏志日前透露自己罹患糖尿病多年,喜愛美食的他因此必須忌口,連最愛吃的「甘納豆」也忍痛放棄。不過專家解釋,糖尿病患者只要吃對種類,黑豆、納豆等豆類食物,其實有助於促進胰島素分泌,進而降低血糖。糖尿病無法根治 患者需終生調整生活型態根據《台灣糖尿病年鑑》,每年台灣糖尿病新生個案人數約為十六萬人,已經超過今年台灣新生兒人數的十二萬。事實上,糖尿病目前仍是無法治癒的疾病,且共病眾多,患者或需要終生服藥、施打胰島素,也必須積極調整生活型態,飲食即為重點之一。現年66歲的詹宏志近日發表新書《舊日廚房》,該書係他個人首部飲食文學作品。在月初一場新書分享會上,詹宏志憶起人生中不同階段的美食經驗。他提到,阿姨結婚時的聘禮是甘納豆,年幼家貧的詹宏志,原以為終於有「甜頭」可吃,結果聘禮依照地方風俗,必須退回、不能吃,他便在街上哭了起來。如今已是德高望重的作家、企業家,不少聽過這段經歷的友人,每逢年節,就會送上甘納豆做為賀禮,詹宏志笑稱:「可是現在我是糖尿病的病人,其實是不能吃它的!」黃豆可降血糖 部分豆子屬五穀雜糧類 應與澱粉代換詹宏志口中的「甘納豆」,是一種以栗子、花生、白雲豆等豆類,經過糖漬處理製成的古早味蜜餞類食品,與名稱極其相似的「納豆」並不相同,後者是由黃豆發酵而成。中華民國糖尿病學會理事長黃建寧指出,在台灣甘納豆多使用白雲豆進行加工調理,過程中會額外加入精緻糖,糖尿病患者需限量食用。納豆的作法,則是使用黃豆加入納豆菌發酵製造而成。他表示,黃豆本身就含有豐富的蛋白質,以及能夠抑制蛋白質分解的胰蛋白酶抑制劑,可使體內胰島素分泌更加旺盛,進而降低血糖值。黃建寧表示,適合糖尿病患者食用的豆類,包含下列三種:一、黃豆(含納豆)二、黑豆三、鷹嘴豆黃建寧解釋,黃豆屬於水溶性食物纖維,在消化系統能延緩醣類的吸收,抑制血糖值急速上升。此外,因為含有豐富的維他命B1,有助燃燒醣類熱量,避免多餘的葡萄糖蓄積在體內。黃豆的其他成分,如:皂角苷、金雀異黃苷、卵磷脂,則可減少血液中的脂肪、抑制體重增加,有助減緩肥胖型糖尿病患病情。黑豆的「蛋白質+纖維」黃金組合,能夠促使人體的消化道以適當速度蠕動,並於過程中被妥善分解,使血糖上升速度趨於穩定。鷹嘴豆的升糖指數相當低,有助於控制血糖值。其成分包括約七成的碳水化合物,以及蛋白質和少量脂肪和纖維。蛋白質和纖維,在體內會減緩碳水化合物吸收,有助調節血糖。其他豆類,如:紅豆、綠豆、皇帝豆,在六大類食物中被歸類為「全榖雜糧類」。黃建寧表示,糖尿病患者只要多加留意,與飯、麵等澱粉類食材進行代換,便可食用,不至於對血糖變化造成直接影響。美國糖尿病學會:豆類屬「超級食物」有助血糖管理美國糖尿病學會(ADA)則將豆類封為糖尿病患者的「超級食物」,同時建議糖尿病患者每週在餐點中加入乾燥或低鈉的豆類。美國糖尿病學會指出,腰豆、白腰豆、斑豆、黑豆皆屬於富含維他命與礦物質,如鎂、鉀的食物,且含有大量的纖維素。此外,由於豆類成分不含碳水化合物,每半杯卻可以提供等同於半盎司動物性肉類的蛋白質,並且沒有有害健康的飽和脂肪。國外健康網站《Healthline》亦報導,豆類具有升糖指數較低(低GI)的特性,有助糖尿病患的血糖管理,其健康價值勝過許多澱粉類食物。事實上,豆類的成分中富含蛋白質與纖維質,每餐適量食用,有助健康,是低醣飲食的重要選項。國際醫學期刊《JAMA》的一項研究結論則顯示,若把豆類納入第二型糖尿病患者的低升糖指數飲食當中,除了可以幫助糖尿病患控制血糖,亦可降低患者罹患冠狀動脈心臟病(即冠心病,CHD)的機率。豆類怎麼煮才安全?專家:注意食鹽添加量至於如何食用豆類才安全、不會造成反效果?美國糖尿病學會建議,可以使用罐裝豆類,但要記得把水瀝乾,以免攝入其中含有的鹽分。《Healthline》專家也提醒,雖然豆類可以做成任何形式的料理,如:沙拉、砂鍋菜、十穀米等,但糖友烹調時應特別注意不要加入過多的食鹽,反而提高罹患心血管疾病的風險;以蒜頭、孜然、鼠尾草等作為辛香料,是可以嘗試的調理方向。延伸閱讀1/專題|糖胖症襲台! 拼WHA二〇三〇糖尿病目標 賴清德籲整合各界資源延伸閱讀2/罹這癌症機率激增239% 糖尿病學會理事長黃建寧:糖尿病是疾病之母,器官保護最重要!
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2022-10-11 養生.聰明飲食
養腦、補腦多吃這15種食材 營養師:多一動作更助增強記憶力
為改善腦霧、補腦、提升思緒及記憶力,許多人會透過保健食品護腦,其實日常生活中也有非常多的食材對養腦非常有幫助。劉怡里營養師介紹相關食材,也提醒日常避免有害腦部的食物,如此對腦部健康更有利! 想養腦、補腦可以吃什麼?營養師推15種常見食材! 全榖雜糧類:劉怡里營養師表示,養腦食材中,全榖雜糧類可以選擇紫地瓜、糙薏仁,紫地瓜中含有豐富的維生素B群,如B1、B6、菸鹼酸等,其與神經傳導物質有關,有助穩定神經、增強記憶力、降低腦霧發生機會,且含有花青素抗氧化,比黃地瓜來得更優。而糙薏仁除了和紫地瓜一樣富含B群,另也有助於降血脂、防三高,有助減少中風的風險,自然也有利防範血管性失智的風險。 豆魚蛋肉類:豆魚蛋肉類建議可吃鯖魚、鮭魚、秋刀魚等深海魚,其中又以秋刀魚CP值更高些,一般自助餐即可見。這類小型魚肉富含Omega-3脂肪酸,其中DHA是組成大腦神經細胞膜的重要營養素,有助於大腦活化,促進血循、血管健康,是養腦常見營養。另外,蛋黃也有利於腦部,主要歸功於卵磷脂,有助合成神經傳導物質-乙醯膽鹼,助提升記憶力,因此吃蛋的時候建議別丟棄蛋黃,成年人一天吃1-2顆是沒問題的,不會有增加膽固醇的疑慮。 蔬菜類:蔬菜類劉怡里營養師則建議,可多吃地瓜葉、青江菜等深綠色蔬菜,當中也含有豐富的維生素B群(B1、B2)、葉酸,協助大腦對醣類的吸收,直接提供腦部的營養需求,也可以降低自由基對腦部的傷害,在對記憶力有幫助的麥得飲食、得舒飲食、地中海飲食中也是重要的一環,也是預防失智症常見會被提及的食材之一。 水果類:水果建議可多吃桑葚、藍莓、草莓等莓果類,這些水果花青素成分高,有助放鬆血管、促進血循、對抗自由基傷害,使大腦不易中風,且也因為類黃酮素含量高,對於抗老化、抗發炎、保護血管也非常有幫助。而類黃酮素高的食物也包括茶,各種無糖茶類都有,當中又以綠茶較高。 油脂類:至於油脂則建議除了橄欖油,民眾也可以選擇酪梨或苦茶油。劉怡里營養師表示,這些油單元不飽和脂肪酸含量都十分出色,有利保護腦部細胞膜、促進血循、活化腦部。冷壓橄欖油是個相當好的油脂來源,不過其發煙點低,烹調溫度若超過發煙點油脂易劣變產生自由基,因此橄欖油多用於涼拌等低溫料理;苦茶油的發煙點高,普遍適合各類適度高溫料理。而酪梨除了加進菜餚當中,也可以加進牛奶作為酪梨牛奶,酪梨油也是個不錯的選擇。 不利於腦的6大地雷飲食,吃腦補腦反易增腦中風風險! 許多民眾也常會聽到「吃腦補腦」,例如吃魚頭、豬腦等,對此營養師則表示不建議。魚頭雖Omega-3脂肪酸含量高,不過膽固醇含量也較高。豬腦等其他動物腦則飽和脂肪酸高,容易造成血管阻塞、增加腦中風、血管性失智的風險。 營養師也指出,飽和脂肪酸常見來源如豬肉、牛肉、羊肉等紅肉類,但也不僅限於此,各類蛋糕、餅乾等糕點類,大多也都使用棕櫚油或是椰子油,此兩種油雖為植物油但飽和脂肪酸相當高,許多人吃素但卻有三高,很多就是因此而來,也是民眾需要注意的。 除此之外,高油、高糖也常被列為傷腦筋的食物,除了前述提到的飽和脂肪酸外,高糖也容易造成B群流失,油炸類食物則也因為過度高溫使油脂劣變、產生自由基,對全身健康都不利,腦部是其中之一。 酒精也得留意適量,即便紅酒在地中海飲食中被提及有利健康,但過量的酒精容易造成維生素B群流失,特別是B1,容易形成腦霧、腦損傷、不利腦部健康。 飲食充分咀嚼助刺激神經,更助活化腦部、增強記憶力! 劉怡里營養師建議,養腦除了攝取好的食物,日常也應養好良好的飲食習慣,吃東西時充分咀嚼,除了有助消化吸收、促進腸道健康,也和活化腦部息息相關,國內外都有不少研究認為咀嚼有利刺激神經、活化腦部、增強記憶力。相反的,若狼吞虎嚥、咀嚼太少,不僅不利腸胃,也減少了相關刺激。 劉怡里營養師也提醒,許多民眾日常會透過飲食、保健食品等養腦,不過卻忽略了地雷飲食,例如常吃保健食品但也常吃蛋糕、餐餐吃紅肉、酒喝太多等,著實可惜。選對食材、養成良好飲食習慣、避免傷腦地雷,更有助於養腦。 《延伸閱讀》 .我有腦霧嗎?放任恐憂鬱、失智!1分鐘自我檢測,醫:超過3項就符合! .補腦先補腎?中醫師談補腦首選黑色食物,睡覺時間為何影響大腦健康? 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-06-14 新冠肺炎.預防自保
染疫後易喘、腦霧、疲勞?營養師教這樣吃改善3大新冠後遺症
Omicron變種病毒雖普遍輕症,但染疫後也常見出現各種後遺症,包括胸悶、易喘等呼吸道問題;出現恍惚、注意力不集中等腦霧情況;以及常常感覺疲倦不堪、提不起輕神等。對此嫚嫚營養師建議,染疫後可適度補充營養進行保養,有助於減輕症狀、幫助身體復原。 飲食改善3大新冠後遺症(1)呼吸道問題:胸悶、易喘等。維生素A、類胡蘿蔔素:嫚嫚營養師表示,以呼吸道來說,抵抗病菌最重要的關鍵之一就是黏膜,其為「體內的皮膚」,幫助抵抗外界侵害,所需的重要營養為維生素A、類胡蘿蔔素,兩種營養常會一起討論,類胡蘿蔔素在進入人體後也有部分會轉換成維生素A。其可保護黏膜維持健康、幫助調節免疫,可從深綠色、黃色、紅色等植物類食物攝取,如菠菜、胡蘿蔔、紅莧菜、紅辣椒、地瓜葉、南瓜等。動物食物來源也有,但較不建議,多存在於如豬肝等內臟,除了脂肪量較高,也有毒素累積較多的疑慮,因此植物性來源為佳。 槲皮素:另外,對於呼吸道、肺部保養,受到不少研究關注的營養素,也包括了槲皮素,其為具有抗氧化、抗過敏、抗發炎的優質植化素,來源常見包括帶皮蘋果、洋蔥、蔓越莓、地瓜葉、甜椒、紅酒等,已有不少對此進行哮喘的相關研究。有研究發現每周吃兩個蘋果哮喘發生率較低,也有研究發現有定期攝取槲皮素有助降低空汙、吸菸等傷肺風險,減少肺癌發生機率。 飲食改善3大新冠後遺症(2)腦霧:注意不集中、健忘、恍惚。染疫後會出現注意力不集中、健忘、恍惚等腦霧情況,嫚嫚營養師表示其主要為腦部發炎的現象,也可透過營養攝取幫助改善。 Omega-3、卵磷脂:大腦脂肪含量非常高,約佔整體的6成,保養重點就會在好的油脂,如Omega-3和卵磷脂,這也是為什麼常聽到適度補充魚油有助腦袋靈活,因為魚油就是常見的Omega-3來源。其他來源也包括鯖魚、鮭魚、秋刀魚等動物性來源。植物性的奇亞籽、亞麻籽也攝取得到,但轉換率較低非首選,以動物性來源為佳。而若要從魚油營養品直接攝取,因可分EPA、DHA,高血脂患者建議補充EPA,以防血脂再升高,其他像是小朋友、青少年、孕婦、一般族群等可從DHA著手,或是補充混合型也是很好的選擇。 至於卵磷脂,其為大腦的重要營養素之一,是神經傳導物質「乙醯膽鹼」的製造原料,有助維持正常腦部神經傳遞,增強記憶力注意力等,營養來源包括黃豆、納豆、豆腐、雞蛋等。 維生素E、B群:維生素E對於腦部也是重要營養,有利於細胞膜抗氧化,減少自由基傷害,如防護罩一般,對於腦部神經細胞、血管細胞等都有所幫助。血管健康也攸關養分、氧氣至腦部的運送,維生素E兩者兼顧。常見的維生素來源有堅果、葵花子、榛果、杏仁果、松子、橄欖油、亞麻仁油等植物油。而民眾熟悉的B群,除了提升精神以外,對於消除腦霧也是有所幫助的。 飲食改善3大新冠後遺症(3)疲勞:疲倦、無力、提不起勁。嫚嫚營養師指出,構成疲勞的原因非常多也相當複雜,不過因染疫而起的關鍵主要也是在於發炎,飲食上也可從抗發炎著手。 B群:民眾所熟悉的B群,如前述除了有助解除腦霧,也有利於提升精神,不過需要留意的是,B群於此應視為強力輔助而不是主攻,也就是說前提需有足夠的熱量、能量、營養,B群才有辦法助攻。有相當多的種類,除了營養品外,大方向來看可從糙米、雞蛋、香菇、豬瘦肉中攝取。 維生素C:另外常見的維生素C也具有非常好的抗氧化作用,研究發現缺乏者常見的表現症狀就包括疲勞、活動力下降,而充足者則有注意力及工作力提升的表現。來源可從各種新鮮水果攝取,不建議烹調、打成果汁,以避免消耗。一天兩拳頭,挑當季水果即可,不用局限於某種水果。另外,飯後攝取維生素C可幫助鐵吸收,生理期女性等缺鐵者、有缺鐵性貧血者可考慮。 檸檬酸:同樣於水果中有利於恢復元氣的,也包括柑橘類水果中的檸檬酸,其在體內可形成將食物營養轉換成能量的「檸檬酸循環」,充足的檸檬酸也對解除疲勞有所幫助。 Q10:近期越來越受到關注的Q10也有助消除疲勞、恢復體力、幫助身體產生能量、抗氧化,保護細胞不被自由基傷害,常見於花生、芝麻、沙丁魚、酪梨、核桃等各種食物。不過孕婦、15歲小孩、哺乳婦女、抗凝血劑等藥物不適合補充Q10,可能有交互作用疑慮。 鋅:坊間常見鼓勵男性攝取的生蠔也是很好的消除疲勞食材,不過其實不僅限於男性,其關鍵在於鋅,鋅是代謝能量的重要營養之一,就像B群一般,缺乏者容易顯得疲勞、嗜睡、食欲降低、味覺變差,形成惡性循環。除了生蠔以外,其實牡蠣等各類的貝類、海產類普遍都攝取得到,而南瓜籽、腰果、奇亞籽也吃得到。 染疫後如何飲食保養?地中海飲食有助改善後遺症!嫚嫚營養師提醒,目前沒有發現任何一種單一營養素或食物可以對抗新冠肺炎或改善後遺症,若要從飲食著手,最重要的關鍵就是透過飲食習慣調整出健康的身體,也就是「習慣這樣的飲食方式」。 染疫後盡量別這樣吃:營養師指出,目前被公認最不建議、最危險的飲食方式就是所謂的「西方飲食」,當然西方飲食也有健康的,不過普遍為高飽和脂肪、高精緻糖、高加工,這些也是被明確定義紀載的,如漢堡、可樂、披薩等,高鈉雖未被記載,但也常見於高加工食物中。而即便不是西方食物,但符合上述特性的自然也包含在內,例如鹽酥雞等各種台灣傳統炸物,這類都是人們常聽到的三高來源。不少研究發現,常常習慣這類飲食者,會經常處於發炎反應的狀態,症狀也會比較嚴重,越接近這樣的飲食方式,染疫後重症、死亡率風險就越高。 地中海飲食助改善後遺症:地中海飲食是各界專家普遍公認的最佳飲食方式,前述的營養在地中海飲食中都吃得到,又或者說,地中海飲食主要就是由上述所組成。不論對於染疫前的免疫系統維持,或是染疫後的身體修復,都是非常有幫助的飲食方法。 吃法很簡單,蔬果多元多色,蛋白質以雞肉、魚肉等優質蛋白為主,油脂使用橄欖油等好油,可用辛香料抗發炎,並喝足水分幫助新陳代謝,日常培養運動習慣。 澳洲在2019年就曾作出研究,觀察到飲食模式越接近地中海飲食的族群肺部功能越佳,也有研究發現染疫後中重症的發生機率會相較更低。建議民眾日常可養成這樣的飲食習慣,其他想吃的可以一周安排幾次就好,彈性的調整,不論對疫情或日後生活養生都非常有幫助。 《延伸閱讀》 .Omicron會腦霧、終身影響?後遺症有哪些?重症醫詳解。 .地中海飲食防三高、慢性病。營養師:白肉取代紅肉更有助健康! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-06-07 養生.保健食品瘋
保健品吃錯時間=浪費錢!空腹、隨餐、飯後、睡前何時吃?1圖秒懂服用時段
現代人工作忙、壓力大,常會購買保健營養品顧健康,但你會不會買了一堆卻忘記什麼時候該服用?或者一口氣集中在同一個時間吃?小心此舉可能浪費錢還沒辦法充分發揮效用!保健營養品 吃對時間表 ▲空腹吃:飯前至少1hr以上∕飯後至少2hr以上・滴雞精、鱸魚精、蜆精、人蔘飲、莓果飲、代餐飲品(推薦閱讀:雞湯、滴雞精滋補養身,什麼時候喝吸收好? 專家揭「一天最適合時段」)・膳食纖維、青汁、菊苣纖維、綠藻・鈣、鐵、鎂・膠原蛋白、甲殼素、苦瓜素、蜂膠、精胺酸、馬卡、益生菌、B-聚葡萄糖(推薦閱讀:吃膠原蛋白會胖嗎?膠原蛋白補充有用嗎? 營養師告訴你哪些可以吃、哪些不能吃)▲飯後吃:飯後1hr以內、隨餐吃:跟著餐一起吃(吃完保健食品立刻吃飯)・水溶性營養:B群、葉酸、維生素C、綜合維他命(推薦閱讀:B群解疲勞、提神!單品or複方好? 「挑選要點」曝:飯前、飯後吃也有差)・礦物質:鈣、鋅・脂溶性營養:維生素ADEK、葉黃素、魚油、藻油、DHA、蝦紅素、磷蝦油、魚肝油、月見草油、Q10、大豆卵磷脂(推薦閱讀:魚油、魚肝油差在哪? 兩者用途不同!營養師揭「食用時機」過量會積毒)・酵素類:酵素、鳳梨酵素、納豆酵素、中和酵素、蔬果酵素・莓果萃取錠:藍莓錠、葡萄籽、接骨木、蔓越莓・其他:薑黃、大蒜精、紅麴、蜂王乳、胎盤素、靈芝、牛樟芝▲睡前吃:睡前30分鐘以內吃完就去睡・礦物質鈣、鐵(要特別注意,鈣、鐵不可同時食用),因為兩者具有拮抗作用、彼此會競爭吸收;若想補充鐵與鈣,建議每天輪流著吃或空腹時吃鐵劑、睡前吃鈣片(推薦閱讀:失眠、憂鬱=缺鈣警訊! 「NG食物組合」恐加速骨質流失:巧克力牛奶也在內)・維他命C、膠原蛋白、莓果養顏飲、一般劑量B群、葉酸(推薦閱讀:維他命C「飯前or飯後」服用? 營養師曝「正確時機點」:過量小心5大危害)保健營養品特性大不同 攝取前諮詢醫師有保障營養師高敏敏強調,保健營養品每款都有他的特性、常內含多種成分加上每個人身體狀況也不同,因此建議服用的時間也會有所不同,記得除了服用時間要注意,購買前也須看清楚標示、攝取前也可以詢問醫生、藥師或營養師,在保健身體前,必須先理解自己的需求。延伸閱讀: ·健康、保健食品差在哪?可以和藥一起吃? 藥師曝嚴重後果 ·保健食品吃了一個月感覺沒效該放棄嗎?  專業醫師說這樣吃才看得出效果
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2022-05-25 新冠肺炎.預防自保
確診後擔心後遺症 營養師建議嘗試地中海飲食
新冠肺炎肆虐全球,各國均有確診者康復後出現疲倦、咳嗽、肌肉無力、睡眠障礙、憂鬱及腦霧等後遺症,令人憂心;對此,衛福部南投醫院營養師建議,被感染患者除了多休息、適當運動,同時搭配地中海飲食,來預防或緩解後遺症。南投醫院指出,新冠肺炎康復患者在感染數月之後可能出現後遺症,其中腦霧會導致認知功能減退,患者可能會有記憶力、注意力及理解力下降等情形;為預防或緩解後遺症,除多休息、適當運動,透過飲食補充大腦所需營養素也相當重要。南投醫院營養師黃淑敏表示,大腦的能量來源是葡萄糖,而組織腦部、促進腦部發達所需要的是蛋白質及脂質,因此要幫助大腦神經傳遞物質能夠順利,可食用富含維生素B群及DHA、EPA、大豆與堅果的食物。而B群中B1、B2、B3跟葡萄糖代謝有關;B6、泛酸及葉酸跟神經傳達物質合成有關;富含DHA、EPA的食物可幫助健腦,促進腦部活化、情報傳遞與幫助記憶力,並可提升注意力。此外,「地中海飲食」預防或緩解後遺症相當不錯的選擇。黃淑敏說,地中海飲食有助於提升大腦功能、防止發炎及改善憂鬱症狀等,是目前世界公認最健康的飲食型態之一,其飲食包括大量蔬菜、豆類、水果、堅果、橄欖油、全穀類、適量魚類及乳製品(起司)、少量肉類,家禽類及飽和脂肪酸。「地中海飲食型態」強調利用大量蔬果及未精製的全榖雜糧,可提供大腦足夠的維生素B群,並且食用不飽和脂肪酸含量較高的橄欖油、魚類食物及堅果類,主要是提供DHA及EPA,更建議少吃牛、羊、豬等飽和脂肪較高的肉類。黃表示,在歐美的地中海飲食會搭配適量紅酒,但國人較無飲用紅酒的習慣,建議可用茶來替代,且建議1天食用1顆蛋,因蛋類除了蛋白質,還有維生素B2、B12、卵磷脂等許多養分,豐富的卵磷脂更是大腦和神經系統不可或缺的營養素。
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2022-04-24 該看哪科.消化系統
61歲至70歲為膽結石發作高峰 醫揭膽結石常見共病
根據流行病學推估,膽結石盛行率約20%,但大多數患者無症狀,可與膽結石和平共處,會出現症狀者約4%到5%。無症狀者多是健檢發現,自費檢查,不會列入健保資料庫。根據健保統計,診斷為膽結石的患者,從108年的26萬4,567人,到110年的26萬5,927人,人數差異不大。以近三年數據來看,女性比男性平均多出2萬229人,膽結石患者的年齡層,最多集中在61歲到70歲。新光醫院健康管理部主任、昕新智慧診所院長朱光恩表示,被診斷罹患膽結石的患者通常都是「有症狀」而就醫;沒症狀的膽結石完全不會痛,通常是透過健康檢查發現,由於是自費健檢,資訊不會進入健保資料庫。患者常問「我的膽結石有多大?」大反而不易卡住。從110年被診斷膽結石的健保數據來看,患者從31歲到40歲這個年齡層開始快速增加,到了61歲到70歲來到最高,之後緩速下降。朱光恩表示,膽結石會出現症狀通常是卡在膽管,當年紀愈來愈大,膽管直徑也會愈來愈大。以50歲來說,正常的膽管直徑約0.5公分,60歲就會變成0.6公分,80歲變成0.8公分。朱光恩表示,很多患者會詢問「我的膽結石有多大?」他說,「大」通常不可怕,最怕小結石剛好卡在膽管入口,如果塞住就會引發症狀,大結石因為太大,即使滾到膽管入口,也不會進入膽管而卡住。不過隨著年紀增加、膽管直徑加大,大結石也有可能卡住而引起發炎。膽結石發作不分季節,但常發生在冬季、高熱量飲食後。根據健保統計,108年被診斷膽結石者,10月人數最多、109年則是7月、110年為11月。健保署醫務管理組科長陳依婕表示,109年及110年碰上疫情,109年2到3月及110年5到6月,明顯受疫情影響,膽結石看診人數減少,疫情後則都有一波患者高峰期,如109年7月及110年11月都是當年看診人數高峰。國泰醫院消化內科主治醫師陳信佑表示,臨床觀察,膽結石患者最多的季節是冬天,108年還未受疫情影響,可發現10月就診人數最高。他說,膽結石不是冬季才會發生,而是冬季天冷加上聚餐多,許多人吃好吃滿,或吃高油脂、高熱量食物,讓膽結石出現症狀機率大增。陳信佑表示,膽囊負責儲存肝臟分泌的膽汁,而膽汁的成分主要是膽固醇、卵磷脂、膽汁酸鹽組成。入秋冬後,人類飲食改變,偏向吃高熱量食物,膽汁為了乳化脂肪,膽囊會強烈收縮,增加結石亂跑並堵住入口的機會。他強調,不是冬季容易膽結石,而是飲食讓膽結石容易出現症狀。膽結石常見共病胃食道逆流/三餐不正常 膽胃都受傷根據健保資料庫統計,膽結石十大常見共病,以胃食道逆流為最多,占110年總診斷人數的15%,其次依序為高血壓、第二型糖尿病、腹痛、消化性潰瘍、高血脂、慢性肝炎(B肝、脂肪肝)、胃潰瘍等。朱光恩表示,膽結石風險以「肥胖」為最大宗,但經健保統計,臨床膽結石患者常有三餐不正常的現象。他分析,膽汁的分泌是為了幫助消化,現代人飲食不定時,兩餐之間經常相隔很久,或吃飯時間太趕,生活緊張等,都可能讓膽囊過度使用,當膽汁分泌功能不佳,連帶會影響消化功能,胃酸增加,形成胃食道逆流,形成惡性循環。高血脂 糖尿病 都會增加膽囊負擔數據顯示,膽結石其他共病還有三高,朱光恩表示,高血壓是長者普遍的問題,通常與膽結石並沒有直接關係,可能與膽結石好發年齡也是年長者相關。至於高血脂,膽汁協助分泌膽固醇,血脂愈高,膽囊分泌膽汁頻率就愈高;第二型糖尿病的患者本身膽固醇密度比一般人高,因此與膽結石的發生呈現正相關;肝病也是如此,朱光恩表示,肝臟負責分泌膽汁,若肝臟功能不佳,就會影響膽汁品質,進而增加膽結石的風險。
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2022-04-18 新聞.健康你我他
早餐吃對了嗎?/營養早餐配報紙 讓我元氣滿滿
早餐是每天第一餐,俗話說「早餐吃得像皇帝」,為迎接一天的工作及挑戰,有好的開始,絕對不能不吃早餐, 更不可隨便吃。「早點吃早餐」,要早一點起床,才有充裕時間好整以暇吃早餐,這是善待自己、愛自己基本表現。早餐就該有早餐的樣子!常吃的早餐主食是養生饅頭或雜糧吐司。我首先將饅頭切片放入烤箱,烤得兩面既酥Q又不失軟嫩,在饅頭片或吐司上搭配不同的佐料及食材,有時會鋪上香蕉或蘋果片、碎堅果或餅乾,有時會抹上自行壓榨的大蒜泥、地瓜泥,或是季節性的仙桃泥及酪梨泥,有時撒上素肉鬆、起士條、黑白芝麻、胡椒粒等。搭配吃一盤DIY的「芹菜核桃沙拉」或當季水果,喝一杯豐富扎實有飽足感的飲品,例如最近調製「木瓜丁植物奶」,裡面有高蛋白粉、燕麥片、卵磷脂粒、亞麻仁粉等,健康美味滿杯。準備早餐的過程,療癒又有趣,很有期待感,像小時玩家家酒,不斷嘗試多樣變化的組合,給自己意想不到驚喜。在我的早餐裡,還有一項不可或缺的「精神食糧」是看聯合報,也就是「吃早餐配報紙」。邊吃早餐邊看報,家事、國事、天下事盡收眼底,精神物質內外兼修,不僅讓我元氣滿滿,更是我豐足人生的一大享受。
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2022-02-03 養生.聰明飲食
青花菜水煮會比油炒好!如何讓綠色蔬菜加熱後不變褐色?
有一間我與家人們經常去用餐的披薩店,其披薩香味相當特殊,不僅妻子愛吃、外孫女也相當愛吃。妻子特別喜歡這家放有滿滿生芝麻葉的香蒜披薩,但這一款與蘿蔔相似味道的芝麻葉披薩,卻是外孫女絕對不會吃的披薩,因為對妻子來說是美味的芝麻葉,外孫女就是覺得難吃。通常也會跟披薩一起點的家庭沙拉,含有滿滿的葉菜類,兼具顏色、香氣與營養的橘子、番茄、胡桃以及力可達乾酪(Ricotta Cheese),上方灑上義大利香醋,當然這一道沙拉,一樣是外孫女不吃的菜單之一。近來提倡健康的因素,餐桌上多了許多綠色蔬菜,我年輕的時候,只要看到餐桌上都是蔬菜野菜的話,人們總是會想起美國四兄弟合唱團所演唱的「綠草地」(Greenfields),口氣中表達著遺憾的情感(畢竟無肉不歡呀)。韓國有幾種吃蔬菜的方法,最具代表性的就是每天吃的沙拉跟包菜葉,其中將蔬菜煮熟、或是以發酵的方式製作泡菜的技術相當發達,所以就來看看餐桌上的綠草地所隱藏的幾項科學。蔬菜與沙拉醬撞出絕妙滋味英文的「salad」是從法國的「salade」而來,如果再深究就會知道是來自於保加利亞系拉丁文「herba salata」(salted greens、鹹菜)。英文世界首次使用salad這一詞彙是在十四世紀,出現的原因是羅馬、古希臘,以及波斯人會將鹽、或是帶有鹹味的油醋等調味料灑在蔬菜上食用。沙拉可以分成兩大類,身為主角的生菜、番茄等固體蔬菜,以及圍繞著這些蔬菜的液體沙拉醬。有人認為沙拉的本身好似原子構造,固體狀態的蔬菜就如同中子與質子組成的原子核,而液體沙拉醬就像是周圍散落的電子雲。原子的性質決定原子核,沙拉的種類就由沙拉的蔬菜決定;電子雲中電子的個數會依據原子核,平衡沙拉味道的沙拉醬也會依據固體蔬菜的種類而不同,沙拉就是一道蔬菜與沙拉醬結合,碰撞出的嶄新味覺。傳統蔬菜沙拉所使用的沙拉醬,其主成分是與橄欖油相似的油品,以及發出酸味的食醋,還會添加胡椒或大蒜一類的辛香料。舉例來說,傳統法式沙拉使用的沙拉醬是使用橄欖油與紅酒醋調成的黑醋,再添加大蒜與辛香料的龍蒿,但若要在家製作的話,光是將食用油混合食醋的這一步驟就相當不簡單,不論怎麼努力的搖,即便一開始好像均勻混合一樣,但最終兩種成分還是會分離。沙拉醬成分與科學沙拉醬所使用的食醋,其主成分是醋酸(乙酸、Acetic acid)與水,不過醋酸分子一側的尾端帶有微弱的負電荷(Negative charge),另一側尾端帶有微弱的正電荷(Positive charge),這些分子稱為極性分子(Polar molecules)。一般而言,這些電荷的分佈與不均衡的極性分子相當親近,因為一個帶有負電荷的分子與其他帶有正電荷的分子,會彼此相吸之故。由兩個氫氣與一個氧氣組成的水分子,也帶有微弱正電荷的氫氣與負電荷的氧氣也具有極性,因此這一極性分子就帶有與水相容的親水性(Hydrophilic)。相反的,橄欖油一類的油品就帶有與水不相容的特性,橄欖油是由具有長分子結構的脂肪酸(Fatty acid)組成,這類分子稱為非極性分子,結構中的電子分佈均勻,不像極性分子那樣有負電荷與正電荷。當非極性分子與水混合時,無法與水分子結合,就會自成一團並與水分離,其討厭水的特性稱為疏水性(Hydrophobic),所以混合橄欖油與葡萄酒食醋的沙拉醬就很容易分離。水與油經過強力的混合攪拌後,油會變成小滴狀,在水中混合稱為乳化液(Emulsion),最具代表性的乳化液就是由蛋白質、乳脂肪、水等各種物質混合而成的牛奶,因此所謂乳化液可說就是牛奶。那麼,若想要乳化液放久一點也不會分離的話,該怎麼做呢?這時可以使用乳化劑(Emulsifier),其結構多半是一條直鏈分子,一端是親水的極性基,另一端是親油的非極性基,這類物質擔任了中間橋樑的角色讓水與油結合,最具代表的天然乳化劑就是蛋黃,因為蛋黃含有卵磷脂成分,此外豆類卵磷脂、大蒜、芥末內所含有的物質也可擔任乳化劑的功能。在生活中最常見的乳化劑就是肥皂,它能夠將手上、或是衣服上的油酯與水結合沖刷洗淨。近來也證實用肥皂洗手能有效防止冠狀病毒,因為病毒有在表面突起的「棘蛋白」,會插入脂肪層膜上,肥皂的界面活性劑會溶解冠狀病毒部分脂肪質,破壞其型態,達到消滅的作用。有人討厭吃菜,為什麼?花椰菜、青花菜一類的十字花科蔬菜富含有β-胡蘿蔔素(Beta-carotene)、維生素C、維生素E、維生素K以及膳食纖維等,但也含有硫代葡萄糖苷(Glucosinolate)的物質,異物質經過分解酵素後產生「蘿蔔硫素」(Sulforaphane),會誘使癌細胞死亡,是一廣為人知的抗癌食品。但這類蔬菜切片咀嚼時,其中的蘿蔔硫素就會發出苦味,所以在食用時會感到苦澀。根據研究指出,人們攜帶有兩對TAS2R38的味覺基因,基因分別有AVI與PVI兩種態樣。有人只會有兩個AVI、也有人是AVI與PVI各帶一個,其中會感受到苦味明顯的就是PVI,有30%的人只帶有兩個AVI,所以吃蔬菜時就不會覺得苦;但帶有兩個PVI的人,比僅帶有一個PVI的人能感受多2.5倍以上的苦味,所以他們會討厭吃蔬菜。正如前文所述,人類對於苦味敏感是因為多數情況下有苦味的物質會帶有毒素,是保護生命的基本裝置。例如咬食蘋果籽會覺得有苦味是因為杏苷,當這物質被咬碎、或磨碎後,會變成毒素氰化氫。但是,並非所有具有苦味的食物都是有毒的(例如咖啡、青花菜),因此還是需要克服這苦澀感,食用這些對健康有益的飲食。根據研究指出,只要長期食用這類食物,唾液中蛋白質的成分就會產生變化,感受到的苦味就會降低。對健康更好的烹調關鍵生食蔬菜還是熟食蔬菜對健康更好呢?有一研究針對生食組做調查顯示,維生素A在平均數值、β-胡蘿蔔素較平均值高,但抗氧化物質之一的番茄紅素(Lycopene)反而低於平均值。番茄紅素是番茄、西瓜、紅椒等紅色蔬果所具有的紅色色素,可以有效降低癌症、心臟疾病的危險,比維生素C更具有抗氧化效力。番茄在88 ℃經過三十分鐘的調理後,其順式茄紅素(Cis-lycopene)會增加35%,且加熱後番茄的細胞膜會被破壞,細胞內番茄紅素一類的營養素就會變得好吸收。紅蘿蔔、菠菜、香菇、高麗菜等許多蔬菜,經過調理後就會產生類胡蘿蔔素或阿魏酸(Ferulic acid)一類的抗氧化物質,而且紅蘿蔔、南瓜、青花菜裡面的類胡蘿蔔素經由水煮、或是蒸煮的方式,會比用油炒炸的方式更能保留其抗氧化的物質。然而青花菜所含的類胡蘿蔔素化合物,若待在水中過久就容易被溶解,且在熱水中會導致酵素無法發揮其功能,不能製造出蘿蔔硫素,因此稍微川燙過即可。川燙,保留鮮味又防「褐變」綠色蔬菜不僅含有許多營養素,外觀看來也是充滿生命力的綠色,然而水煮、或是蒸煮等方式加熱後,時而會變成褐色,為什麼會出現這樣的變化,蔬菜在調理過後,也能呈現清新的草綠色嗎?蔬菜之所以會呈現綠色,是因為蔬菜葉內的葉綠素。葉綠素是植物行光合作用的核心,具有吸收光線的功能,其分子中心是由氧氣、碳與氮所組成的一個環,鎂(Magnesium)位於中心位置,當該中心接收到光線時,會將光線轉換為化學能量,此時,它會吸收其他波長的光線,並且僅反射出綠色波長的光線,所以人們只能看到綠色。不過當蔬菜煮沸後,空氣氣泡就會膨脹破裂,露出原本好似被霧氣遮住的鮮豔綠色,但如果是在氧氣離子過多的水溶液中加熱,葉綠素中心的鎂離子就容易被置換成氫離子,改變吸收光線的波長,當反射的波長轉變為褐色、或是黃色系時,綠色蔬菜就會變褐色了,這個現象在氫離子活性高的酸性環境中,會更加活躍。若要減少褐變現象,在水煮蔬菜時,要減少與氫離子接觸的機會,因此要採用川燙的方式。在熱的水中放入少量的小蘇打粉,製造一個鹼性的環境,一般來說都會使用少量的鹽(1~2%),在鮮豔綠色出現時就要撈起放入冰塊水中,就能防止褐變現象。蔬菜富含有膳食纖維、各種維生素、礦物質和植物性化合物(Phytochemical),若能以科學的方式攝取好吃又健康的蔬菜,增進免疫力一定可以獲得從肉類所無法獲得的最佳食補。※ 本文摘自《料理美味的科學:五星主廚無法解釋,權威科學家告訴你食物更好吃的幻變魔法》。《料理美味的科學:五星主廚無法解釋,權威科學家告訴你食物更好吃的幻變魔法》作者:朴容基 譯者:陳聖薇出版社:方言文化出版日期:2021/12/29
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2022-01-30 名人.林靜芸
為何不吃肉類、海鮮,膽固醇仍高?名醫破解飽和脂肪迷思
我從小不吃肉,肥肉、雞皮、內臟完全不碰,海產也少吃。所以母親每天給我吃一個蛋,最懷念是後院母雞剛下的蛋,蓋在熱騰騰的白飯上,淋一點醬油,攪拌之後真的是每粒飯都香噴噴。我還喜歡吃荷包蛋、滷蛋、白煮蛋、蒸蛋、煎蛋、蛋包飯等等。母親常說蛋可以孵出小雞,養分很夠。求學時期我的身高在班上數一數二,真該感謝我聰明的母親。直到35歲時,體檢發現我的膽固醇偏高,檢討起來唯一可能是蛋吃太多。我從此開始戒蛋並增加運動,奇怪的是膽固醇仍隨著年齡緩慢升高。更氣人的是外子嗜食肉類,他的膽固醇數字卻很漂亮,身為心臟外科醫師的外子疼我,常安慰說:「膽固醇稍高沒關係,我替病人作開心手術,膽固醇高的生存率比較高。」又說「有回替餐餐吃肥豬肉的80歲病人開心臟,手術時特別仔細檢查血管,居然沒有鈣化,也沒有狹窄,血管很健康。」外子努力想告訴我,吃蛋吃肉沒關係,我卻認為是他自己愛吃,講的話不可靠。而且教科書寫得很清楚,膽固醇和低密度脂蛋白愈高,血管壁中脂肪堆積的程度愈高,因之動脈硬化得到冠心病或中風的危險就愈高。50歲之後,我為了健康的理由,開始吃肉。外子的話果然沒錯,我的膽固醇不受影響。美國2015年臨床營養學雜誌追踪二萬名每周吃數顆蛋的人20年(其中有一位每天吃23顆蛋),並沒有增加心肌梗塞或是血管疾病的風險。2016年美國國家飲食指引去除每日不應攝取多於300毫克膽固醇的限制。一個雞蛋大約250毫克的膽固醇,其中較多高密度脂蛋白(好膽固醇),而且蛋黃的卵磷脂可以溶解低密度脂蛋白(壞膽固醇)。美國取消食用雞蛋會引發高膽固醇心血管疾病的說法,我在「戒蛋」30年後重新吃蛋,早餐一杯牛奶加一個荷包蛋,充分感受補充營養的幸福。至於我的高膽固醇「禍首」是什麼呢?原來體內的膽固醇80%是身體自行合成,與食用膽固醇無關(所以吃什麼食物會增加膽固醇,人與人的差異很大)。而一般原則,人體膽固醇增加是吃太多飽和脂肪及人造反式脂肪。所謂飽和脂肪,簡單的說就是室溫呈固態的油,包括椰子油、棕櫚油、植物奶油、酥油等等,富含飽和脂肪的食物包括蛋糕、餅乾、麵包、甜點、乳酪、冰淇淋、椰奶、巧克力和處理過的肉,例如臘腸等等。美國飲食指引建議食物盡量烤、煮、蒸、水煮或涼拌,不要炸或煎,吃肉時去掉肥油,或是將肉燉煮,享受烘焙食品時避免油酥類。仔細研讀之後,我恍然大悟。我一向強調簡單生活,早餐經常是菠蘿麵包或烤吐司塗植物奶油(為避免高膽固醇,以植物奶油替代牛油,結果踩到地雷)、咖啡加奶精(含反式脂肪)。加上生性不喜浪費,家裏快過期的甜點,我一定負責吃掉,因此吃下不少酥皮食物。找到解答之後,我的高膽固醇總算控制下來。英國建議成年人每天飽和脂肪攝取男性不應超過30克,女性不應超過20克。一般人總把飽和脂肪、膽固醇,與肉類、海產連在一起,較少懷疑甜點、蛋糕。相信與我一樣不喜吃葷卻有高膽固醇困擾的人很多,謹以此篇經驗與讀者分享。