2020-04-03 橘世代.健康橘
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熟齡族
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2020-03-29 橘世代.健康橘
50+登山客要注意！ 登山前、中、後都有「保健守則」
受新冠肺炎疫情影響，近日許多人常往戶外跑，登山健行是許多退休族的日常休閒，省錢又健身。衛服部旗山醫院骨科主治醫師林書樊說，登山之前要做暖身運動，收操拉筋不可少，另善用護具與登山輔具，若要攀爬3千公尺百岳，記得要加強肌力與肺活量。台灣有200多座3千公尺以上高山，近年政府高喊「山林解禁」，進入管制區無須再申請入山證。無論是3千公尺高山或者中級山，各地熱門登山路線常見中高齡人士身影，只要帶上小背包隨時可與三、五好友相約運動。旗山醫院骨科醫師林書樊建議，出發前的暖身運動與結束後的收操拉筋可避免運動傷害，郊山路線通常有階梯，可以腳跟在步道階梯往上提，這樣可以伸展小腿後面肌群，或雙手支撐在牆壁伸展膝蓋後方，充分熱身之後再啟程。在山徑中，常看見山友雙手各拿一隻登山杖輔助行進，山友最怕膝蓋不聽使喚。林書樊說，中高齡登山族常被骨質疏鬆與退化性關節炎兩大疾病所苦，尤其年逾50歲熟女停經後更容易受骨鬆困擾，若有退化性膝關節炎的人，可能出現膝蓋內側疼痛與後膝窩緊繃感。山友都知道「上山容易、下山難」，有些人因下山膝蓋疼痛，所以習慣「倒退嚕」下山，藉此減輕膝蓋負擔，不過這樣反而會有視線不良導致摔倒，林書樊不建議這樣做。林書樊說，膝蓋兩邊的側韌帶與中間十字韌帶建構出膝蓋整體穩定度，大部分老年人十字韌帶比較鬆、膝蓋不穩定，退化的痛加上膝蓋鬆脫的痛，會讓上年紀的人爬山時不舒服，甚至下山時感覺更痛，因為爬山是緩慢上升過程，可靠肌耐力來彌補關節的穩定度，下山時全身重量往前擠壓膝關節軟組織導致疼痛感出現。林書樊建議，運動族要對症下藥，先知道自己是膝蓋還是腳踝有問題，之後選用適合的護具來使用。以醫療用護膝來說，它會產生擠壓作用，上下坡卡到膝蓋的情形降低，可以舒緩疼痛，另搭配使用登山杖，對需要跨大步的山徑也很有幫助。此外，運動完不要馬上喝冰涼飲品，要慢慢讓筋放鬆。若要挑戰大山的話，肌力與肺活量都要加強。林書樊說，隨著海拔攀升，氧氣濃度下降，身體愈容易堆積乳酸，乳酸代謝需要時間，若肌肉量少的話，1、2千公尺乳酸就堆積差不多，後面就沒辦法繼續堅持下去。前十年國人宣導骨質疏鬆，後十年開始重視肌少症問題，骨頭猶如摩天大樓地基，肌肉則是大樓鋼筋，兩者相輔相成，就可以承受高難度挑戰。要爬高山的人可嘗試加強肌肉重訓，考慮攜帶威爾剛或適度補充人體無法合成的氨基酸（BCAA）來因應高海拔登山行程。【健康橘精選延伸特輯↘↘↘】。熟齡族要自由 這個關鍵力絕不可少。聽過「肌少症」嗎？ 愛窩沙發追劇的人要注意了。看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-28 橘世代.健康橘
在家運動／只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力
熟齡族想要有自由逍遙的退休生活，就要趁早開始重訓、鍛鍊肌力。但剛開始接觸，不敢去健身房怎麼辦？GYME FIT健身教練珍珍傳授以下2個在家就能做的訓練動作，建議子女可以帶著爸媽一起做，一個動作做10次、做2~3趟，10分鐘內即可完成，慢慢培養感覺，熟悉後再上健身房重訓，就能降低不自在、不安感。1.單腳站立步驟1：右腳站立，膝蓋微彎、臀部往後推，讓上半身自然向前傾。步驟2：左腳慢慢向後延伸，用左腳大腳趾輕輕點在右腳旁再收回，前後來回算1次，反覆做10次，過程中應感受右邊臀部出力。目的：訓練單腳穩定的能力，過馬路、上下樓梯都需要。2.深蹲步驟1：兩腳與肩膀同寬或略寬、雙腳腳尖稍微向外轉。步驟2：臀部向後推、再帶動膝蓋慢慢微彎下蹲、上半身微微前傾，想像背後有一張椅子，用臀部帶動身體慢慢坐下去。步驟3：下蹲時膝蓋方向要與腳尖一致，深蹲過程中膝蓋不要往內夾、呈現「內八」。步驟4：腳掌貼平地面，重心在腳掌中央，當蹲到大腿方向與地板平行時，再用臀部發力，慢慢回到步驟1的姿勢。目的：強化核心肌群，先從喚醒臀部的力量開始。舉凡生活中常見的行為，包括上廁所、綁鞋帶及搬重物等，都需要「蹲」來完成，但現代人長期處於「坐式生活」，導致身體不懂得如何運用臀部發力。看更多報導：《橘世代》【熟齡健身精選專輯↘↘↘】。幫爸媽預約體力自由 健身教練建議兒女3招。熟齡族要自由 這個關鍵力絕不可少。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權。人從放棄那刻開始變老！她60歲「熟女身材如少女」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-19 橘世代.好學橘
73歲爺爺Youtuber 500萬人等他上線問：早安
根據Google去年底於台灣進行的「Youtube使用行為大調查」顯示，熟齡族群觀看youtube的比例及時間逐漸攀升，youtube成為不分年齡的媒體平台；雖然Youtuber主要以30歲以下為大宗，但國外也有許多熟齡youtuber，以獨特的風格走出自己的路。一年半吸引近500萬粉絲的爺爺Youtuber編按：Nilson Izaias在2018年2月上傳了第一支Youtube影片，介紹自家院子裡的果樹，影片沒有任何剪輯和特效，卻在短短一年半內吸引了478萬人訂閱他的Youtube頻道，是台灣知名Youtuber蔡阿嘎頻道訂閱數的兩倍以上！Nilson Izaias是一位73歲的youtuber，他最著名的是一系列製作「史萊姆」(一種黏糊糊的玩具，在影片中他稱之為Vovô do Slime，意即爺爺史萊姆）的影片，影片沒有任何特效，只有爺爺認真的用白膠、硼砂等原料製作史萊姆，最後他終於製作成功，非常開心地一邊玩史萊姆，一邊唱起「哈利路亞」，並表示這是他生命中最快樂的一天。人們喜歡他的頻道也因為他的真誠，在訂閱人數只有一千多人時，他開始定期將訂閱者的名字謄寫在筆記本上，在影片中將這些名字唸出來，逐一感謝他們的支持。此舉使他的訂閱數量不斷增加，即使到訂閱數量將突破500萬的今天，他仍持續這樣做。在影片中，他都說葡萄牙語，有很多影片他甚至沒有說話，只是帶觀眾聆聽一隻鳥的鳴叫、看花園裡的植物；即使語言不通，觀眾對他影片的支持度仍不減，能看著他的影片發出會心的微笑，並從他認真看待生活中的每件小事中得到啟發。Good morning, grand kids！ 你的遊戲實況阿嬤上線了！遊戲實況影片是youtube頻道常見的主題，但你有看過阿嬤打遊戲嗎？Gamer Grandma 是Shirley Curry的遊戲實況頻道，頻道緣起於2015年，某天她上傳了一支「上古卷軸V：無限天際」的實況影片，影片中她以自己的步調玩遊戲，時而環顧四周，欣賞遊戲的設計細節，深深沈浸在故事中。該影片被社交網站Reddit用戶轉發，引起廣大的迴響。許多用戶欣賞她平實的遊戲敘述，讓人更能身歷其境；也有人覺得看她玩遊戲「就像回到童年時光，聽媽媽讀睡前故事」，相當撫慰人心。影／Shirley的遊戲實況獨具風格。她獨特的風格吸引了許多觀眾，也讓大眾訝異：原來阿嬤也可以打電動，而且絲毫不遜色！收到許多支持的Shirley開始更認真的經營youtube頻道、寫電玩部落格，同時也偶爾拍影片記錄生活、回應粉絲的來信。經營頻道初期，某些留言無禮得令Shirley難以置信，但她仍耐著性子、溫柔地回覆留言，「就像奶奶面對無腦的小孫子那樣」；久而久之，頻道觀眾都懂得跟奶奶說話要有禮貌，甚至會互相糾正，Shirley頻道的留言區是Youtube難得的淨土。影／Shirley親自回覆來自粉絲的卡片。Shirley是上古卷軸的死忠粉絲，她總是以「Good morning, grand kids! 」為影片開頭，因此也被稱為「Skyrim Grandma」；2018年，高齡82歲的Shirley惋惜自己可能等不到2024年新遊戲發布，引發五萬名粉絲連署請願，希望遊戲公司在「上古卷軸6」中新增一個以Shirley為形象的遊戲角色，Bethsda Softwork也在日前宣布Shirley將出現在遊戲中。Shirley表示：「這對我來說意義非凡，未來其他玩家能與我在遊戲中一起遊玩，這真的讓我非常開心。」※本文摘自《安可人生》官方網站【精選延伸↘↘↘】。不因「熟齡」斷求學 53歲重返學校變「新鮮雙碩士」。樂齡創生 日進斗金 日本上勝町「樹上長出錢」。回收美麗再利用！婚禮鮮花轉送療養院，幸福不凋零 為自己而學 橘世代來了！ 【歡迎加入】建立自己的學習進修清單，充實精彩人生2.0，鑽研興趣、挑戰新領域、豐富生活，逐一實現手裡的那張學習清單！【歡迎加入好學橘FB社團】
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2020-03-18 橘世代.健康橘
幫爸媽預約體力自由 健身教練建議兒女3招
隨著運動風氣及注重健康的意識提升，近來有愈來愈多兒女輩帶父母上健身房參觀，希望父母重訓、練肌力，趁早儲存未來自主的能力，但如何讓父母接受並且養成運動的習慣，來聽聽有帶領熟齡族重訓經驗的健身教練怎麼說。1.身教大於言教GYME FIT健身教練珍珍觀察，會帶父母來參觀健身房的人，多數本身就有運動習慣，對肌力訓練有基礎的認識，知道肌力不足造成的影響，輕則腰痠背痛，重則站不穩、走不動，甚至跌倒等，因此希望父母透過重訓，及早預留未來生活的自主權。珍珍表示，若子女「以身作則」，平常就有運動的習慣，讓父母見證運動的好處，相信會比其他人的說詞更有說服力。2.幫爸媽找到明確目標為了要讓父母持續運動，珍珍建議子女可「軟硬兼施」，軟是幫父母找到「明確目標」，讓他們更有動力運動，像是紓緩腰痠背痛、爬山健行可以走更久等；硬則是引用身邊親友的真實故事，告訴父母若肌力不足可能會對生活造成什麼影響，包括容易跌倒、走不久，或是無法自己出門、去哪都必需要有人陪等。珍珍說，當父母維持規律運動習慣後，也會逐漸看到運動的成效，自然而然就更有動力及信心維持，進而讓運動成為生活的一部分。3.打造「同溫層感」的時空除了幫父母找到應該運動的強烈動機，珍珍也建議子女，要替父母建立一個能安心運動的環境。她說，許多熟齡族不喜歡去健身房是因為「不自在」，擔心自己姿勢做不夠標準，可能會被別人笑。珍珍表示，可替父母安排一個「人比較少」或「讓他們有同溫層感」的時段或場地，讓他們感受原來出門運動還能交朋友，找到樂趣。【熟齡運動這樣做↘↘↘】。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權。人從放棄那刻開始變老！她60歲「熟女身材如少女」。在家也能簡單練肌力！40+留住身體主導權 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-17 橘世代.健康橘
熟齡族要自由 這個關鍵力絕不可少
隨著年紀增長，常常覺得容易腰痠背痛，或走幾步路就覺得累？這可能表示肌力正在流失，一旦肌力不足，身體就會失去支撐與緩衝的能力，小至日常容易疲勞，大則經不起跌倒，甚至導致肌少症、失去自主生活能力。享受熟齡生活 要有肌力相伴健身教練珍珍表示，根據研究指出，隨著年歲增長，每10年會流失約10%的肌肉。一旦肌力流失，活動力就會降低，可能容易跌倒、臥床，失去自立的能力。她以患有肌少症的阿公當例子。她說，阿公不僅外出需要有人陪，也因為手沒力氣而無法好好拿東西。像是盛有一碗豬肉丼和紅茶的餐盤，就目睹阿公拿得搖搖晃晃，或是回到家也得花不少時間脫鞋，因為阿公無法單腳穩定站立。珍珍表示，雖然肌肉會隨著歲月逐漸流失，但只要透過重量訓練就可存肌力，而每個人要拿多少的重量則因人而異。一般常使用彈力帶、啞鈴或各種阻力訓練的器材，以循序漸進的方式，訓練胸、背、肩、核心及下肢肌群，用略大於原本自己能承受的重量來做。珍珍以自己的父親兼學生為例，父親施昇輝過去也沒有任何重訓的經驗，是為了改善五十肩才踏進健身房。一開始父親只能把彈力帶拉長，但經過一段時間訓練後，由於肌肉在不斷接受適當的刺激與修復的反覆過程中獲得成長，後來父親不僅擺脫五十肩、能夠無痛舉起雙手，也能拿起啞鈴做深蹲、行動自如。重訓怕尷尬？找「同溫層」幫自己壯膽施昇輝說，以前總認為健身房是年輕人去的，如今為了要規律運動而踏進健身房，儘管有身為專業健身教練的女兒在旁指導，但內心仍時不時上演「姿勢不夠標準會不會被教練說？」或「別人會不會笑我做得不標準」等小劇場。施昇輝也不吝分享自己的解方，他說：「找一個都是大叔、大嬸的時段去，就比較不會想東想西」。珍珍則建議剛開始接觸重訓的熟齡族，剛開始練習動作一定都會尷尬、不自在，出自於不熟悉動作，這是訓練必經過程，她鼓勵熟齡族不要因為年齡而限制自己。【「不老」樂齡精選特輯↘↘↘】。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權。人從放棄那刻開始變老！她60歲「熟女身材如少女」。在家也能簡單練肌力！40+留住身體主導權 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-16 橘世代.健康橘
樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權
有「樂活大叔」之稱的理財專家施昇輝，即便有個專業健身教練的小女兒珍珍，也不認為自己這輩子會走進健身房、拿起啞鈴，直到去年5月為了改善五十肩，才踏入原本他認為都是身材壯碩，有如藍波或神力女超人的人才會去的地方。在女兒的「軟硬兼施」之下，施昇輝不僅擺脫舊疾，也因此培養運動的習慣，用重訓拾回自由、進而逍遙。危機就是轉機 樂活大叔健身去施昇輝表示，小女兒之前就勸他要重訓，他也不排斥，只是在還沒有發現自己有五十肩以前，總以工作或課業為由，認為自己「沒時間」重訓，直到五十肩找上門的那一天。「大概是2017年5月，有天我要停車、要用左手取停車卡時，發現左手竟然痛到舉不起來，痛到差點飆淚」施昇輝說。施昇輝說，一開始也是尋求醫生協助，試過中醫針灸、西醫打類固醇，但症狀都沒有明顯好轉，直到去年2019年5月，小女兒才帶他去找物理治療師。施昇輝描述，物理治療師先詢問狀況，再仔細檢查自己身體疼痛的地方，接著帶自己做一連串的運動，並且和小女兒說了許多關於關節、肌肉的專有名詞和理論。施昇輝表示，這次看診的經驗有別於過去，物理治療師不僅用徒手治療的方式緩解疼痛，也和小女兒交代回去之後要如何帶自己「做運動」，也是因為五十肩的經驗，才知道原來慢性疼痛能透過加強特定肌群的訓練動作，逐漸改善。肌力不只是力氣，也是自由的能力珍珍補充，熟齡族常因「肌力不足」而有五十肩和膝蓋不適的問題。她引述醫學研究指出，成年人的肌肉退化從30歲開始，每10年就會流失約10%的肌肉量，而影響活動是否能正常活動的關鍵是骨骼和肌肉，若不趁年輕時重訓儲存肌肉量，等到年紀大肌肉量不足，就可能有走路不穩、甚至跌倒的風險，或是手沒力拿東西等，導致失去獨立自主的生活能力。她強調：「一般人重訓是要儲存肌力，並且懂得正確發力，如此才能讓我們維持日常生活。」珍珍也提醒，若是像爸爸有五十肩等身體不適的狀況，首先應要尋求專業醫生協助，透過儀器治療或徒手治療等方法緩解疼痛，再請物理治療師針對應該要加強訓練的肌群，客製化專屬的訓練菜單，循序漸進訓練，才能治本。3個月擺脫五十肩 運動成為生活紀律珍珍說，起初爸爸覺得很累，聽不懂指令是什麼很挫折，甚至一度想「翹課」。像是練習平板式的時候，不知道「休息」是可以起身，以為手還要繼續撐在地板上等，爸爸的不適應與辛苦，珍珍都看在眼裡。在珍珍的陪伴及督促下，經過3個月的時間，施昇輝感覺到自己的進步，不僅改善五十肩，訓練器材也從彈力帶換成6公斤重的啞鈴。施昇輝分享：「有一次拉滑雪機，竟然一度出現99瓦特的數字，畢竟過去頂多出現30~40瓦特而已，雖然99只出現一瞬間，但還是開心到想寫進書裡。」施昇輝透露，曾考慮增加上課的次數，但少了「為了改善五十肩」這樣強烈的「動機」，身體也漸漸懶了，後來說服自己，只要能維持一週上一次重訓的紀律就好。施昇輝說：「畢竟對我們這種大叔來說，應該是讓運動成為生活的一部分就好，運動是為了讓自己可以自由。」「我們這一代是孝順父母的最後一代，卻也是被兒女棄養的第一代的『新老時代』」施昇輝說。該如何積極設計自己的第三人生，施昇輝認為，第三人生想要活得精彩，身體健康、能夠行動自如絕對是必要條件之一，想要「靠自己」就得及早養成運動習慣。【更多熟齡重訓精選專輯↘↘↘】。心態決定狀態 60歲辣媽重訓體悟：人從放棄自己那刻起變老。膝蓋受傷也能練翹臀？ 6大動作幫你減低膝蓋負荷！。在家也能簡單練肌力！40+留住身體主導權。「沒本錢受傷」 給高年級重訓新生入門3提醒。熟齡健身風潮正夯！存肌力讓體力自由 運動不怕老 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-14 橘世代.健康橘
人從放棄那刻開始變老！她60歲「熟女身材如少女」
IG粉絲人數逾18萬人的健身網紅「May劉雨涵」，近來除了成立YouTube頻道「May Fit」與發行電子書「MM Booty Building Guide」，希望鼓勵愈來愈多女生投入健身，而她的媽媽也成為「May Lifestyle」的追隨者，在女兒鼓勵下開始嘗試重訓，即便快60歲，也能輕鬆穿上May的運動服裝，展現迷人線條，母女倆互為彼此的健身最佳夥伴。媽媽身教鼓勵 成就健身網紅MayMay說，很多人以為媽媽運動是受到她的影響，其實媽媽年輕時就有運動習慣，無論是有氧或重訓，也會帶著孩子們打桌球、羽球；加上媽媽是舞蹈家，身材好到還當過平面的model，或許就是媽媽健康、美麗的形象，深深影響著自己。「當初為了減肥加入健身房，也是媽媽的鼓勵」，May說。只不過當時的觀念還不是很正確、成熟，瘋狂地做有氧運動，只敢吃地瓜和沙拉，雖然1個月內體脂降了7％，體重從51公斤掉到47公斤，代價是每天都得挨餓，心理也愈來愈負面，甚至影響到生理期，「曾經將近半年月經都沒有來。」在那之後，May告訴自己不能再這樣下去，應該要找到一個自己可以持續的方式，於是開始投入重訓，同時從網路上或書籍中學習營養學的知識。現在的May，體重雖與減重以前相同，但肌肉與脂肪的比例則大大不同，有線條的手臂、勻稱的S線條和翹臀，健身不僅練出精實的體態，也練出更多的自信。May媽重拾運動 熟齡身材如少女看到愈練愈健康的女兒，May媽也開始嘗試健身，初期因找不到適合自己的訓練方式受挫，甚至一度想放棄。May媽說，自己雖不排斥運動，但過去幾年因膝蓋的舊傷與更年期的影響，不僅無法持續運動的習慣，更覺得運動只會讓自己更難受、更挫折。「以前重訓後膝蓋都會不舒服一陣子，連走路、上下樓梯都會有感覺，那時一度擔心自己是不是一輩子都不能再運動了」。只不過這次May媽不再孤單，而是有寶貝女兒鼓勵與陪伴，找到了解自身狀態的教練及適合自己的訓練方式，「媽媽跟著新教練練了快一個月，從沒聽她說膝蓋不舒服了，更重要的是，也看到媽媽比以前更有自信，快60歲身材依舊和少女一樣，還會穿我的運動服裝，要我幫她拍照」，May興奮地說道。在家也做訓練 女兒要繼續「曬媽」如今的May媽，因為健身重拾了運動的樂趣，也找到自己喜歡的模樣。現在不僅每周到健身房接受一對一的訓練，每天也會在家自主訓練，攤開瑜伽墊，做著相當考驗核心的「登山式」。她說：「人之所以變老，不是從第一道皺紋開始，而是從放棄自己開始」。她也鼓勵有心想改變的人，只要有心，哪裡都可以運動，像是自己即使不去健身房，也會在家做核心運動，或是拉著May一起看YouTube上的訓練影片跟著做，短短20分鐘就能達到運動效果。May表示希望自己能持續以熱愛運動及美食這樣的角色，帶給人正向的改變；現在也看到媽媽因為重訓讓自己變得愈來愈好，未來她也會持續「曬媽」，希望媽媽能用自己的故事，激勵更多年紀大的人開始重訓，踏上尋找美好自己的旅程。健身以後，May開始對飲食有所「計較」。為了吃得更營養且美味，研發出以冷盤及烤箱料理為主的健身餐；May媽貼心提醒熟齡族健身3件事。美味營養這樣吃想吃得健康，May建議可掌握3大關鍵：1.色彩多等於營養均衡以「蒸炒煮燉」方式烹調，搭配酪梨油、橄欖油，再加上容易取得的平價食材，包括豆腐、雞肉、蛋、洋蔥及彩椒等，就能做出一道營養、美味又能吃飽的健身餐。2.午餐和晚餐，要攝取30公克以上的蛋白質提高每餐攝取的蛋白質比例，也不因為怕胖而刻意不吃某一類食物，一切以健康為最大前提。3.不要害怕吃碳水化合物以半碗的五穀飯或南瓜、地瓜等根莖類取代白飯，讓自己吃飽，不要讓健身餐看起來「很可憐」，而是要很好吃，才能持之以恆。熟齡健身3提醒May媽提醒熟齡族健身3件事：1.找到一起的好夥伴，朋友或兒女都可。2.身體有舊疾，最好找一個專業教練一對一調整姿勢。3.不要心急，從體能可輕鬆負荷的訓練開始。看更多報導：《橘世代》【熟齡健身精選專輯↘↘↘】。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權。膝蓋受傷也能練翹臀？ 6大動作幫你減低膝蓋負荷！。在家也能簡單練肌力！40+留住身體主導權 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-14 橘世代.時尚橘
「熟齡宅」是什麼模樣？1招心法，擁有無壓減齡宅
50歲輕熟齡族群邁入人生下半場，「熟齡宅」該是什麼模樣？室內裝修設計師陳姍妮認為，與其說熟齡宅，不如打造「減齡宅」。就她觀察，新世代熟齡族不想被銀髮框架定義，思維也反映在居家生活上，想把房子「減齡」；終極心法就是無壓、安定、簡單幸福，讓人「愈活愈年輕」。減齡宅是一個家從「滿巢」變成「空巢」的轉捩點，陪伴居住者「慢慢變老」，除了預先規畫減少地板高低落差、推拉門等無障礙設計之外，陳姍妮認為，要想達到「無壓生活」，應該考慮讓科技「無痕」融入生活，不著痕跡地輔助日常起居。怎麼讓科技無痕輔助生活？陳姍妮舉例，好比在床緣、樓梯扶手加裝感應式燈光照明，不需多餘操作，就能避免夜間走動時發生意外。不只如此，走在銀髮趨勢尖端的日本，有設計師觀察到高齡個案習慣一天三餐喝熱水，於是在熱水壺裝置感應器，若獨居老人超過一定時間沒按壓熱水，就會傳訊息通報緊急聯絡人，利用居家巧思關懷獨居照護。陳姍妮發現，熟齡族追求「斷捨離」，想過著簡單原始生活，「只要動線一卡，就不順」；既然這樣，怎麼量身打造專屬自己的減齡宅？她點出關鍵心法，「所有的想法都說出來」，一定要明確讓設計師清楚使用者的生活習慣，才能「無壓生活」。減齡宅的安全舒適固然重要，但陳姍妮認為，在居家空間尋求「身心靈平衡」更重要，尤其，50歲後的人生無所求，儲物收納需求逐漸減低，也不像年輕世代追求風格，求的只是反饋自身的安定感，這時的家，很需要有足夠的空間發展個人興趣或社交。因此，陳姍妮規畫減齡宅時，會著手通風、採光、動線設計，安排開放式公共空間，強調客廳、廚房間的互動性，也建議熟齡族從自身興趣做為思考出發點，考慮在家中留有書房、畫室等個人空間，或能供三五好友齊聚歡唱的「家庭式卡拉OK」，甚至設計一個空間給「毛小孩」陪伴，讓獨居生活不枯燥。談了很多「減齡宅」構想，陳姍妮有沒有想像過自己心目中的「減齡宅」？她爽朗笑說，「一定要有個吧檯」，動手做料理的同時，還能探頭與親友聊天，另外也想要留一個看書的角落，「還只是雛形而已」。看更多報導：《橘世代》【精選延伸↘↘↘】。熟齡「宅男宅女」想住哪？想像一下未來的家。「橘之鄉」創辦人洪美芳 現代大宅院裡築夢。首個青銀共居生活圈！67戶全齡宅「0到百歲都宜居」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-10 橘世代.健康橘
看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」
關節的骨頭間由非常堅實的軟骨組織所包圍，在輕微磨損時，軟骨可自行修復但如果磨損太嚴重，軟骨會變得越來越薄且粗糙，最後破裂，軟骨無法包覆關節的骨頭就會裸露出來和下一個連接的骨頭互相摩擦這時候就是退化性關節炎的症狀－疼痛、腫脹、甚至是骨刺膝蓋舊傷是造成退化性關節炎的主要原因1.膝蓋受過傷膝蓋周圍的韌帶、肌腱或滑液囊受傷時，尤其是半月板及十字韌帶，會影響關節的結構、改變關節之間的平衡或摩擦，造成關節炎，而長期姿勢不良，例如長時間蹲著或跪著，或是需要搬重物者，也容易導致膝部軟組織的損傷，加重關節的磨損與破壞。2.過重或肥胖根據英國的研究發現，體重過重者給予膝蓋的壓力較大，衍生出退化性關節炎的機率也比體重正常者高出近三成。3.性別、年紀研究發現隨著年紀的增加（30~79歲）老年人軟骨內的蛋白分解酵素會較年輕人多，造成軟骨生長變慢、關節周圍的韌帶鬆弛、關節對外力衝擊的保護減弱等。性別方面，女性在停經之後，少了動情激素的保護，罹患退化性關節炎的機率也隨之增加。保護膝蓋六法寶1.抗發炎食物身體的發炎反應主要是由前列腺素所引起的，因此可以藉由降低前列腺素來減輕退化性關節炎的疼痛。。深海魚類：深海魚富含Omega-3脂肪酸，可減少前列腺素的產生如鮭魚、鮪魚、大比目魚、鯖魚等。薑黃素如咖哩、薑2.抗氧化食物抗氧化的食物可對抗自由基，減少關節的發炎反應。。維生素C：除了抗氧化外，可能幫助膠原蛋白的合成。如芭樂、奇異果、柳橙、青椒等。維生素E如糙米、杏仁、酪梨、蝦子、奇異果3.有助於關節軟骨修復的食物以軟骨的結構而言，主要成分為膠原蛋白和葡萄糖胺，其中膠原蛋白可藉由優質蛋白質來增加膠原蛋白的合成，例如雞蛋、豆類、魚類，蛋白質還可幫助肌肉生長（配合運動），降低關節的負擔。 4.適度補充鈣質骨頭會被動地承受身體的重量，若要增加軟骨下方骨骼的密度，可增加植物性食物的鈣質來源，如莧菜、黑芝麻、豆干等，鈣質會比動物性食物來得豐富。5.控制體重研究指出，年輕時體重過重者，老年發生退化性關節炎的機率相對增加，若減少5公斤，可延緩10年發生退化性關節炎。建議可多選擇纖維含量多且體積大的食物，例如蔬菜、榖類，或較不易被人體消化吸收的食物，如蒟蒻、金針菇。6.運動適度的運動可以增加肌肉張力和彈力，加強骨骼耐受度和血流量，讓營養素可以運輸過去，進而增加骨密度。關節炎或是骨頭有問題就要吃葡萄糖胺？廣告中常常聽到維X力、葡萄糖胺的廣告，但大家對他們的了解其實不深，會覺得只要骨頭有問題、骨質疏鬆、退化性關節炎等就要吃到底是不是任何時候都需要吃它們呢？到底他們有沒有這麼有效？常常會有人把退化性關節炎和骨質疏鬆症搞混，以為他們是一樣的症狀，但其實不是哦！所以我們先來了解它們的不同：退化性關節炎軟骨是關節內覆蓋骨骼末端的組織，指關節之間能互相滑動，也可以減少運動或身體重量帶來的負荷。退化性關節炎的患者是軟骨的內層（較薄）破損了，使得關節之間的骨頭互相摩擦，造成疼痛或腫脹，甚至長出骨刺。骨質疏鬆症我們的骨質在隨著年紀的增加會慢慢的減少，尤其是女生在停經之後，減少的速度有更快當骨質流失過多的時候，會使原本紮實的骨頭變得有許多空隙，所以骨頭變得比較不堅實，當跌倒或是動作較大時，就容易有骨折的問題。甚麼是葡萄糖胺？葡萄糖胺是關節軟骨重要成分的前身，可潤滑關節（下圖），而人體本身就可以合成葡萄糖胺，只是隨著年齡的增長，合成速率降低了，趕不上分解的速度。葡萄糖胺分成三種：1.硫酸鹽類2.鹽酸鹽類3.乙醯葡萄糖胺硫酸鹽類的就是大家耳熟能詳的維骨力，屬於藥用級成分；另外兩種則是保健食品使用的型式。葡萄糖胺只對部分退化性關節炎初期患者有效，對骨質疏鬆症是沒有太大的幫助的喲！它能減少發炎，降低疼痛感，但無法治療或預防關節老化，而且沒辦法讓骨頭變強壯。由於效果有限，美國骨科醫學會（AAOS）沒有特別建議使用葡萄糖胺，如果有需要，適量補充即可。膠原蛋白也可以增強骨骼？再來是常見的膠原蛋白，他是構成軟骨的重要成分（上圖），像房子中鋼筋水泥的鋼筋結構軟骨也會隨著年齡越大，生成速率越來越低，如果加上肥胖的問題，軟骨會磨損的更嚴重，而且軟骨的生長是不可逆的，所以不會有修補回原狀的情形額外的補充是給予更多材料去合成軟骨，但這些材料還可以用在身體其他需求上，例如頭髮、皮膚等，所以身體會以最需要的部位先給予這些材料。因此加強肌耐力才是長久之道，在關節尚未退化之前，訓練好強壯的肌肉，肌肉夠強壯就可以支撐住身體的重量，減輕關節的負擔！當年紀越來越大，膝蓋和關節的退化隨之而來，走沒幾步路，膝蓋就開始疼痛，雖然市面上有許多營養補充品，可降低關節疼痛或協助軟骨合成，但平常的天然飲食能攝取到更多的營養素，而不是單一保健成分。營養小教室：高血壓、心臟或腎臟病患者應選擇低鈉的葡萄糖胺，否則會對心臟或腎臟造成負擔。患有退化性關節炎的患者，如果同時有在做化療，建議先避免服用葡萄糖胺，因為部分化療藥物和葡萄糖胺會產生交互作用。本文摘自《SuperFIT 極 度 塑 身》【不可忽視的熟齡骨本↘↘↘】。橘世代如何存骨本？ 醫：先從飲食、太陽下手。千萬留意骨鬆最易影響的3部位 改善最佳良方一次學起來。缺鈣怎麼吃？ 9成熟齡族鈣質攝取不足 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-06 橘世代.好野橘
保險理賠僅值「一台國產車」壽險保障必知5大攻略
台灣人最愛買保險，但平均身故理賠卻只有「一台國產車」的價值，這樣真的夠嗎？保險業者透露，台灣人愛買保險，尤其是儲蓄險，卻忽略了最基本的壽險保障，一旦發生意外恐怕成為拖垮家庭的稻草。現在壽險的運用靈活度優於以往，5個必買壽險的理由不可不知。 部分國人沒有壽險 拉低平均死亡理賠金壽險公司2019年調查顯示，國人每人平均持有3.3張保單，位居全球之冠；壽險公會資料顯示，2019年台灣人平均死亡給付金額為56.8萬元，對於家庭的支持度明顯不足。保險的功用在於風險轉嫁，但依現況而言，平均死亡給付僅56.8萬，對於一家三口而言，身故理賠金恐怕不到1年就會用光，無法保障將來生活。磊山保經業務總監汪柏堯表示，部分國人的壽險保障不足，或是根本沒有買壽險，才會導致平均死亡理賠金額低，無法提供家庭充足保障。許多人不知道的是，壽險除了身故理賠，能直接提供家庭保障之外，現在壽險的功能也更加靈活。壽險保障 家庭企業兼顧汪柏堯指出，買壽險可從5個方向去考慮。第一，壽險額度根據年收入至少要規劃8到10年的生活支出。假設年收入100萬，就要準備至少800到1000萬元 ；第二，可根據家庭責任的不同來規劃壽險保額，若是有小孩、父母要養的人，要提高理賠額度，每個人至少要有500到1000萬的保障較充足；第三，是否有債務，為了不要債留子孫，用壽險的理賠可填補留下的債務缺口；第四，資產配置和稅務的規劃；第五，傳承的功能，不同於遺產的特留分規定，保險可指定繼承人，使用上更加靈活。 壽險是對家庭的基本保障，汪柏堯分析，買壽險時最常考慮的受益人對象有5種，分別是父母、配偶、子女、企業和團體，最常見的是前3種。部分資產規模大、有合資或自營公司的人，考量身故後的企業經營資金以及經營權的穩定度，也會將壽險納入規劃；部分單身無眷屬的人，身故後的資產會考慮捐給公益團體，因此，受益人的選擇也相當多元。【保險理財大公開↘↘↘】。年紀大保險到底怎麼買？專家提醒：3種保單絕不能少。買了好多保險卻賠不到？熟齡族這樣買最到位！。保險業務不願說的秘密 長照險、失能險怎麼買？。人人都適合買「儲蓄險」？這三種人先別買！ 好 野 橘 社團來囉！ 【歡迎加入】人生下半場，如何活得比現在更好？最基本的準備就是：安穩財務！【好野橘社團】以40後步入熟齡者的橘世代需求出發，創立社團平台提供熟齡理財計畫，讓大家在此輕鬆談錢、安穩財富，打造橘世代退休現金流！【立刻加入好野橘】
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2020-03-05 橘世代.時尚橘
居家戰疫！濕度多少最能抑菌？5家電有效抗菌
除了外出要做好防護、勤洗手，返家之後立刻清潔，避免把細菌、病毒帶回家之外，熟齡族群待在家的時間相對較長，居家防疫更是特別重要，善用以下五大類家電主動出擊，輕鬆打造健康舒適環境。空氣清淨機眼睛看不見得空污問題，近年才開始被重視，防疫期間更需要具備高效濾網的空氣清淨機，幫助淨化空氣、降低室內污染源。除了可以濾除PM2.5、過敏原等容易導致過敏反應的物質，避免因為呼吸道損傷，增加細菌、病毒入侵的危險外，選擇濾網能濾除病毒，甚至具有殺菌功能的空氣清淨機更能確保居家空氣潔淨。選購時也要注意CADR值（乾淨空氣輸出率），數值越高，濾淨速度越快，同時也要記得定期更換濾網，確保過濾效能。無線吸塵器/掃地機器人除了可將空氣清淨機全天候開啟，地板髒汙也要隨時清潔避免孳生細菌。輕量化、容易操作、好清理的無線吸塵器特別適合熟齡族群，若想要更省力，不用動手的掃地機器人更能幫忙省下許多力氣時間，甚至將家具下方難以彎下腰掃不到的角落全都清潔乾淨。如果能結合濕拖功能，就能讓居家防疫更有效率。掛燙機冬季外出厚重衣物無法天天洗滌，出入人擠人的大眾交通工具，都增加把細菌帶回家的機會。細菌病毒怕高溫，這時候可透過高溫蒸氣熨斗、手持掛燙機快速除菌，使用時至少持續60秒，殺菌、除臭、整燙一次搞定，熟齡族群也能輕鬆打理自己。洗衣機近年市面上也出現越來越多主打高溫洗滌殺菌的洗衣機，讓洗衣不止清潔髒污，更可一次把隱藏其中的細菌通通清潔乾淨。建議選擇具有「溫水洗衣模式」的機種，選擇具有60度以上高溫烘乾模式的洗脫烘機種，或是搭配乾衣機，免曬衣對熟齡族群來說也更輕鬆。除濕機溫度與濕度都與室內環境是否舒適息息相關，任何年齡層都建議室內都應該維持在濕度45～55%左右，不止體感最舒適，也可抑制細菌病毒孳生。選購時除了挑選適合室內坪數的機種，底部有輪子的款式更可方便長輩移動到不同空間使用，預算足夠可再加上空氣清淨、除臭除菌、乾衣模式等附加功能。【更多熟齡居家指南↘↘↘】。關於臥房你不知道的事 原來「床頭櫃」CP值太低！。年前除舊布新！熟齡族必備4大家電，讓生活過得更有品味。過年孝親送禮！盤點4大人氣「長輩家電」 立即加入粉絲專頁！ 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備，迎接精彩第二人生！>>>立即加入
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2020-03-04 橘世代.好野橘
人人負債的年代 三招避開「貧性」循環陷阱
青貧族、流沙中年、下流老人，3個充滿無奈的新名詞是現代部分族群的寫照。年輕時未打好基礎，步入中年在貧窮線上載浮載沉，老年時變得又窮又老，成為下流老人。財經作家狄驤指出，這樣的「貧性循環」的例子層出不窮，要避開落入這種陷阱，要從「三不」開始做起。資本家的陷阱 造就貧窮世代月光族、卡債族是過去針對青年族群常見的負面標籤，隨時間過去，這些的青年也已步入中年，近年來新的負面標籤誕生，青貧族、流沙中年、下流老人顯示出3個世代因為貧窮所累的困境。《10年後，你是被迫工作還是被動致富？》作者狄驤分析，這個時代大家都陷入資本家設計的債務陷阱，過度信奉「消費主義」造就了貧性循環的持續。什麼是消費主義呢？狄驤解釋，隨著科技的進步，美國資本家的生產方式大躍進，產品大量生產，造成生產過剩。之後再想辦法透過廣告、媒體的傳播，將消費塑造成一種生活風格，讓人們就算透過借貸，也要想辦法達成高品質的生活型態。以債養債 下流青年、中年人激增觀察身邊的朋友，狄驤發現，年輕時所養成的錯誤消費習慣，只會隨著年齡增長持續惡化，若不及時導正，只會拖累老後的生活。舉例來說，有位朋友年輕時擔任行銷一職，能力好、薪水高但花費也多，到了中年卻沒有存款，不斷為金錢苦惱。更嚴重的，中年後只能打零工，像是在路邊舉廣告看板，一天賺取800元餬口。另一個造成貧窮的常見原因是「以債養債」。大學生畢業後揹學貸，就是一大筆債務，若仍崇尚消費主義，用刷卡滿足慾望，債務加上非必要支出，就養成了貧窮體質。步入中年則容易陷入買房、買車的陷阱，若在現金流不充裕的情況下，揹上房貸、車貸，債務恐怕會壓縮生活品質。想要擺脫貧窮體質，狄驤建議，應該從三個方面下手。第一，避開酒肉朋友，很多不經意的消費，都是在吃喝玩樂的情況下默默累積；第二，減少不必要的生活支出，如高價手機、精品包等，這些非必需品，不擁有也不會影響生活；第三，「不要負債」，長期的卡債、車貸甚至房貸都容易成為拖垮生活的稻草，應該量力而為。【關於更多理財指南↘↘↘】。大齡女子買房不是問題！ 二二三三理財法幫她達標。退役基金操盤手自白：「存錢比投資更重要！」。買了好多保險卻賠不到？熟齡族這樣買最到位！。年紀大保險到底怎麼買？專家提醒：3種保單絕不能少 好 野 橘 社團來囉！ 【歡迎加入】人生下半場，如何活得比現在更好？最基本的準備就是：安穩財務！【好野橘社團】以40後步入熟齡者的橘世代需求出發，創立社團平台提供熟齡理財計畫，讓大家在此輕鬆談錢、安穩財富，打造橘世代退休現金流！【立刻加入好野橘】
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2020-03-04 橘世代.健康橘
春天宜養肝！若突然愛吃酸，要注意恐是身體警訊
對於養生很有一套的郭月英，對熟齡族增加抵抗力、免疫力提出看法，她說，時序正值春天，中醫來說，春天屬木宜養肝，因此調理上著重舒肝理氣、滋養肝陰，所以建議多吃「綠色蔬菜」，像是白花椰菜、青花椰菜、芥蘭、菠菜、高麗菜等，都是可以在這個季節多吃的蔬菜。此外，郭月英提到，若是這時期發現特別愛吃酸性食物，像是梅子、醋汁等，也要留意可能是肝釋放身體過累的訊息。因此，熟齡族要特別注意自己的生活作息，最好是晚上10點以前就上床睡覺，因為「早睡是養肝很重要的方式」。尤其是熟齡女性，早睡對情緒好，情緒好，生病機率自然大幅減少。俗話說「春天後母心」，天氣忽冷忽熱，讓人有時捉摸不定，郭月英建議，熟齡族可以多吃讓身體發汗的食物，像是麻油雞或是麻油蛋料理。麻油有滑腸、滋補的功效，熟齡族最怕有便秘問題上身，麻油料理有助於增加氣血循環，也能讓腸子蠕動變好。除了麻油外，這個季節多吃蔥薑蒜洋蔥，也可以有助於讓身體暖活，如洋蔥辣素可以提升免疫力，蔥白加上豆豉料理，則能讓人吃了發汗，暖活身體排出多餘濕氣，大蒜吃多點有提升免疫力及消毒功效，尤其是時令的菠菜配上大蒜片，這時間吃相當適合。另郭月英推薦可多喝紫蘇乾薑紅棗茶，以新鮮或是乾的紫蘇葉3錢，曬好的乾薑2錢，以及紅棗5粒，放在5碗水中煮，大火煮開後再用小火煮5分鐘，去渣留汁，相當有助於發汗去濕，發汗後，氣血循環變好。同時，她也提醒，不是流汗就好，要看流出來的汗是虛汗還是健康的汗，若是健康的汗帶有鹹味，而且發汗的時候身體也會發熱。但若是盜汗、虛汗，則不一定會有鹹味，反而就此「散真氣」，只是把身體的水份擠出來，讓全身發冷，這時就要求助醫生專業。【熟齡健康指南↘↘↘】。熟齡抗疫更要增抵抗力！養生教母郭月英教你這樣吃。熟齡如何健康吃炸物？「金牌名廚」端寶典。料理研究家：「蒸雞肉」不乾柴 快速備餐無壓力 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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