比素食健康！《歐洲心臟期刊》推一飲食法護心效果佳

歲末正是聚餐的大好時機，食物是快樂的重要源泉，尤其是在這麼冷的冬天，沒有什麼能夠阻擋大家對卡路里的嚮往嘛。不過吃進體內的卡路里是什麼來源，還是得好好挑一下的，不僅是為了好吃，更是為了健康。

世界衛生組織（World Health Organization）指出，心血管疾病是全球死亡的頭號殺手，每年都造成全球約1,710萬人死亡，佔全球總死亡人數31%，其中740萬人死於心臟病，670萬人死於中風，估計到2030年全球死亡人數，將攀升至每年2,300萬人。

近期《歐洲心臟期刊》上發表的一項分析，英國生物庫（UK Biobank）42萬參與者的數據顯示，比起吃紅肉或者禽肉，只吃魚肉與心肌梗塞、中風、心衰竭等多種心血管疾病的發病風險下降有關。從分析數據來看，只吃魚肉的人群在心血管方面的獲益，比不吃肉的蛋奶素食者還要更勝一籌，這是因為素食者的整體飲食，並不完全健康。

1990年出現的「魚素主義」成為護心飲食新選擇

去年發表在《英國醫學期刊》上的研究顯示，純素食和蛋奶素食，可能與更高的中風風險有關。那應該怎麼辦呢？答案是吃魚！其實，吃魚對心臟好這件事，早在2018年就被寫進了美國心臟協會（AHA）的科學共識。

這種只吃魚肉、不吃紅白肉的飲食方式也有一個專門名詞——「魚素（pescatarian）」。魚素者最早是在1990年初開始出現，是由義大利文的pecece (魚)和Vegetarian結合，指的是以魚類、海鮮取代家禽類別的紅白肉，通過海鮮、全穀類、堅果、豆類和蔬果膳食取得營養。

雖然對於魚素主義的研究並不多，但是普遍認為這樣的飲食方式與心血管疾病風險下降有關。

42萬人研究指出：「魚素主義」者心血管疾病風險下降最顯著

本次分析中英國格拉斯哥大學團隊的數據來源，是多達42萬餘名參與者的英國生物庫。根據調查問卷中報告的飲食狀況，參與者被分為四組，第一組是佔總數1.8%的蛋奶素食，魚肉禽肉紅肉全都不吃，第二組只吃魚肉不吃其它肉的佔2.4%，吃魚肉和禽肉的佔1.1%，而剩下接近95%的就是什麼都吃的吃紅肉者。

四組參與者在中位時間8.5年的隨訪後，發生超過10萬例心血管事件，6000多人因心血管原因死亡。根據每組的心血管事件發生情況，結合基礎疾病、生活方式、體重等特質，研究團隊分析，從整體心血管事件的發生風險來看，蛋奶素食、只吃魚肉和吃魚肉+禽肉，對比吃紅肉人群，都有風險小幅下降的趨勢。

繼續細分心血管疾病的話，與吃紅肉者相比，只吃魚肉的心臟病風險相對下降21%，心肌梗塞風險相對下降30%，中風風險相對下降21%，心衰竭風險相對下降22%。而蛋奶素食或者吃魚肉+禽肉，就都沒有這種全方位的獲益了。不過由於隨訪時間偏短，以及心血管疾病的診療進步，飲食類型對確診心血管疾病患者的死亡率影響還不顯著，可能還需要更長時間的隨訪。

挑對魚類食用，避免重金屬累積

只吃魚肉的好處是不是和ω-3脂肪酸有關，論文作者並沒有給出具體說法，但是把不健康的食物換成好吃又健康的魚肉，就是邁向健康的第一步。

另外，吃魚有益處，但因嚴重的環境污染緣故，魚體內所含的重金屬變多，像是部分大型掠食性的魚類較容易蓄積較多的重金屬「甲基汞」等，反而會危害到胎兒和幼童神經發育，所以請避免吃鯊魚、旗魚、鮪魚、油魚等的大型魚類，若真的要服用大型魚類，攝取不宜超過一份（35克），六歲以下每月不宜超過一份（35克）。

所以當要吃魚的時候，請選擇位於食物鏈底層、體型小、淡水或養殖的魚種，就能避免吃下太多甲基汞，像是：養殖鮭魚、黑鱸魚、草魚、比目魚、鱒魚、秋刀魚、鯛魚、吳郭魚、虱目魚、鰻魚、土魠魚、黃魚等。

參考資料：

Vegetarians, fish, poultry, and meat-eaters: who has higher risk of cardiovascular disease incidence and mortality? A prospective study from UK Biobank

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