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肌肉流失影響晚年生活?吃對食物、掌握飲食+運動黃金準則,打造健康「肌肉存摺」

2021-11-15 00:00聯合線上 / 林佳玲

人體過了40歲後,漸漸出現肌肉流失現象,平均每10年流失8%,過了70歲肌肉流失速度更增加平均為15%1。隨著年紀增長,肌肉流失的速度會愈來愈快,加上青壯年族群工作繁忙,常常外食容易飲食不均衡,且長期久坐的生活型態;中高年族群則因食慾與牙口變差導致營養攝取不足、身體活動量減少,久而久之影響行動力。肌肉流失問題多,如何在日常生活中透過營養及適當運動維持健康、增強體力?是每個人都必須面對的議題。

40+的你曾注意過自己的「肌肉狀況」嗎? 別輕忽肌肉流失。 圖/shutters...
40+的你曾注意過自己的「肌肉狀況」嗎? 別輕忽肌肉流失。 圖/shutterstock提供

出現肌肉流失怎麼辦? 可先諮詢求助家醫科醫師
年過40歲後,肌肉流失開始加速,會影響行動力、保護力及晚年生活品質。臨床研究報告指出,年紀越大肌肉流失風險越高,65歲以上營養不良的長輩,其肌肉流失相較於正常人高出4倍;即使營養狀態正常,每5位就有1人面臨潛在或肌肉流失的風險2,可見肌肉流失的危機普遍存在於高齡族群的日常生活中。

平時可以觀察一下自己與家人是否體力大不如前、步伐不像以前快速、活動距離變短,打開瓶蓋需費盡九牛二虎之力……等,若有這些情形發生,建議可先諮詢家醫科醫師,藉由小腿圍量測、SARC-F評量問卷等,或透過專業的超音波檢視,來進行評估。目前肌肉流失需透過規律運動、攝取均衡且充足的營養和優質蛋白,進而幫助肌肉生長。若平時飲食無法均衡,則可適時搭配均衡營養品來補充關鍵營養,提供好吸收蛋白,幫助增肌補體力。

若平時飲食無法均衡,則可適時搭配均衡營養品來補充關鍵營養。 圖/亞培提供
若平時飲食無法均衡,則可適時搭配均衡營養品來補充關鍵營養。 圖/亞培提供

明明有在運動,怎麼還會肌肉流失?
肌肉流失是隨著年齡增長產生的自然變化,許多人可能會感到疑惑,「明明有在爬山、跑步或健走,怎麼還會肌肉流失、沒有力氣?」這些大多是一般人最常接觸到的有氧運動,雖然可以鍛鍊身體,卻無法幫助肌肉生長。

想要透過運動增加肌肉量,需要選擇能夠鍛鍊肌肉的阻抗運動,例如舉啞鈴、使用彈力帶、水中走路等。阻抗運動是針對特定肌肉施加重量的訓練,進而幫助訓練肌肉群,並藉由足夠蛋白質攝取,幫助肌肉生長。

鑒於國人健身風氣日盛,許多人意識到重量訓練的重要,但部分中高齡者的運動意識仍傾向低強度且緩和的運動,認為重量訓練是年輕人的專利,擔心自己的身體無法負荷。建議可先從輕度的訓練著手,並且從下肢開始鍛鍊,增加站立及行走能力。進行阻抗運動時,只要掌握好「低強度、高頻率」的原則,搭配適當的有氧運動,持續3個月以上,訓練肌肉群,就會發現自己的體力變好、精神也更好。

想要透過運動增加肌肉量,需要選擇能夠鍛鍊肌肉的阻抗運動。 圖/shutterst...
想要透過運動增加肌肉量,需要選擇能夠鍛鍊肌肉的阻抗運動。 圖/shutterstock提供

俗話說增肌三分靠運動、七分靠飲食 - 把握營養攝取3原則.
運動雖能鍛練肌肉,幫助其生長,但沒有吃對食物,身體就沒有足夠的原料製造肌肉,對幫助肌肉生長也有限!當身體出現肌肉流失時,除了透過適當運動外,飲食均衡、充足營養也非常重要。儲備健康肌肉存摺需把握營養攝取3原則:

一、熱量充足。
現今許多人為了身型,採取少吃的策略,進而熱量攝取不足,導致營養或蛋白質也缺乏,容易造成肌肉流失。此外,根據國健署調查結果3指出,全台約有42%熟齡族沒有攝取足夠的熱量,建議每天應攝取至少每公斤體重約20至30大卡的熱量4,也就是說,一位60公斤的人每天要吃進至少1500大卡才夠,以防因熱量不足,身體便會以蛋白質轉換成熱量消耗,無法達到幫助維持健康肌肉的目的。一瓶亞培原味安素(237ml)熱量為252大卡,幫助平時無法吃到足夠熱量及營養,補足缺口。

二、補充足夠的優質蛋白質。
蛋白質可以幫助組織修復,更是肌肉生長的重要營養素。年紀越大,更需要攝取足夠的蛋白質,才能維持好體力。中高齡每日蛋白質的攝取量要以每個人的體重乘以1.1-1.2公克*,例如40 歲60公斤的人來說,一天應至少攝取66克蛋白質,相當於8杯(240ml)低脂奶5,另蛋白質中含有支鏈胺基酸如白胺酸,可為肌肉持續補充原料。

許多人會透過營養品來額外補充蛋白質,但大多數營養品其蛋白質來源多為單一來源,如僅有動物性蛋白質,或是只有植物性蛋白質,而植物性大豆蛋白的營養品缺乏人體無法合成的甲硫胺酸。亞培安素提供多元蛋白質組合,其來源包含濃縮牛奶蛋白或酪蛋白及黃豆蛋白等,每瓶安素(原味)約10.5公克蛋白質,另也有安素沛力優蛋白配方提供12公克蛋白質(佔總熱量約21%),相當於1.5杯牛奶、1.4杯豆漿(一杯等於240ml)所含的蛋白質6,可以幫助肌肉生長,增強體力。

三、均衡營養。
除了蛋白質以外,充足均衡的營養,如維生素和礦物質也和健康肌肉有密切相關。建議食物的選擇要多元化,六大類食物皆須均衡攝取,但從食物獲得完整營養並不容易天天達到,且現代人常有只吃蛋白質,不吃碳水化合物的飲食迷思,長期飲食不均衡,容易導致營養不足而造成肌肉流失。這時可以考慮使用均衡營養品作為補充,像是「亞培安素」這類全方位的營養品,可幫助攝取完整均衡營養,補足飲食缺口,進而維持健康行動力。

補充營養有訣竅,善用提供好吸收蛋白均衡營養品,幫助肌肉生長更輕鬆
當長期偏食導致營養不均衡,或進食量變少,較難從食物中攝取到一天足夠的營養,則可透過營養品來補充。但有喝營養品,不一定有好體力,需選對營養補充品,聰明打造「肌本功」! 亞培安素為均衡營養配方,擁有28種維生素礦物質,所使用之蛋白質來源其PDCAAS皆為1,好消化、好吸收,屬優質蛋白,幫助肌肉生長,並具有多項醫學實證,產品更具安全性及保障,也可增強體力與提升保護力。掌握自己的樂活人生,把握好肌肉流失的黃金照護期,補充多元營養及優質蛋白,加上規律運動,為行動力打底,打造健康的「肌肉存摺」。

(註1) Shawn Baier, et al. JPEN J Parenter Enteral Nutr. Jan-Feb 2009;33(1):71-82.
(註2) TEY SL, et al. PLOS ONE 2019; 14 (10) : E0223222
S.T.H. Chew,et al. Clin Nutr. 2021 Apr;40(4):1879-1892.
(註3)依據國民營養健康狀況變遷調查結果,2013~2014年長者的飲食「熱量」攝取不足盛行率為42%,前5大缺乏的營養素為鈣(76.3%)、維生素E (73.1%)、維生素D (60.0%)、鋅 (51.5%)及鎂 (49.6%),攝取不足的比率達5~7成。另2013~2015年的調查結果,則高齡者6大類食物中,攝取不足盛行率最高的前2名為奶類(81.6%)及水果類(72.9%)。
(註4) 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表
(註5-6) 衛生福利部國民健康署-食物代換表
* 參考「國人膳食營養素參考攝取量」第七版總表/ ESPEN Expert Group: Deutz NE, et al. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936
**特殊營養食品,使用前請諮詢醫師或營養師

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