2021-06-24 養生.聰明飲食
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血清素
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2020-04-13 養生.聰明飲食
常常失眠睡不好?睡前吃5種小點讓你一覺到天亮
現代人生活忙碌,步調緊湊,為了工作,往往睡眠不足,小心壞了健康。為了更好的睡眠,營養也與良好的睡眠品質息息相關,營養師Kristin Kirkpatrick表示,富含維生素B6,B12和葉酸的食物,會影響血清素分泌─有助增加睡眠品質,快快看看營養師建議的5種助眠食物。1複合型碳水化合物複合型碳水,如全麥麵包、燕麥、全麥餅乾和糙米。避免使用富含單醣的碳水化合物,包括麵包、麵食、甜食(如餅乾、蛋糕和其他含糖食品),這類食物傾向降低血清素水平,不會促進睡眠。2瘦肉蛋白瘦肉蛋白包括低脂乳酪、雞肉、火雞和魚。這些食物的色氨酸(tryptophan)含量較高,有助增加血清素的濃度。另外,避免攝取高脂乳酪、雞翅或炸魚,這類食物消化時間較長,讓你不容易入睡。3好脂肪不飽和脂肪酸不僅有助心臟健康,還可以改善血清素水平。例如花生醬和堅果(如核桃、杏仁、腰果等)。避免攝取含有飽和脂肪酸和反式脂肪的食物,例如炸薯條、薯片或高油脂零食,恐使血清素降低。4飲料睡前喝一杯溫牛奶或花草茶有助睡眠,例如洋甘菊或薄荷茶。至於含咖啡因的飲料,Kristin Kirkpatrick建議難以入睡的人,在下午2點之後就不要再喝咖啡因飲料,因為咖啡因影響因人而異,但對這類人而言,即使是最少量咖啡因都會讓人睡不著。5新鮮藥草新鮮藥草對身體有鎮定作用。例如,鼠尾草和羅勒所含的化學物質可減輕緊張感並促進睡眠。Kristin Kirkpatrick建議,試著用鼠尾草和羅勒自製義大利麵醬,這很容易做到,自製調味醬的糖度往往比較低。但是,晚上應避免使用紅辣椒或黑胡椒之類的草藥,它們過於刺激。助眠小點心 營師師推薦這樣吃1香蕉配低脂優格。2低脂茅屋起司配全麥餅。3全麥餅乾塗花生醬。4蘋果配低脂優格。參考資料:1.5 Foods That Help You Sleep(圖文授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: 睡覺也要有儀式感! 專家分享5招讓你更好入眠 失眠不只是睡不著! 5種睡眠習慣都會搞壞心情、傷身體
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2020-09-07 科別.精神.身心
憂鬱症吃對食物能緩解? 醫師建議可多攝取堅果類
一名陳姓女病患過去幾個月因工作輪調到新單位,近期出現心情低落、失眠、食慾不振等情形,甚至有輕生念頭,衛生福利部桃園療養院一般精神科醫師洪育遠指出,多攝取堅果類食物可提高腦中血清素濃度,進而改善焦慮症狀。洪育遠表示,該名陳姓女病患因工作和適應新環境的雙重壓力下,感到相當無助,加上最近疫情影響、美豬爭議等,導致社會氛圍混亂,更加重病情所幸在朋友的提醒下,才知道自己可能罹患憂鬱症,於是在陪同下到精神科就診。就醫後院方利用藥物治療及醫師的心理支持,在治療兩個月後陳姓女病患的症狀已經改善許多。洪育遠說,憂鬱症病人容易受到負面消息的暗示,導致心情低落,若心情已受影響,這時候不妨做個深呼吸、伸展一下肢體,讓心情逐漸平復。洪育遠建議,堅果類富含色胺酸是製造血清素的前驅原料,憂鬱症患者多攝取可提高腦中血清素濃度,進而改善憂鬱、焦慮等症狀,或攝取富含Omega-3脂肪酸,如PEA、DHA的魚類,像鮭魚、鯖魚也對改善憂鬱症狀有所幫助。不過桃園療養院藥劑科主任鄭淑文提醒,服用某些抗憂鬱藥物,如fluvoxamine的病患,要應要避免吃葡萄柚,以免影響藥物代謝。
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2019-06-25 新聞.健康知識+
帕金森症早期預警訊號 科學家在大腦中找到關鍵線索
有別於過去認為帕金森症和大腦缺乏多巴胺物質有關,一項近期刊登在英國醫學期刊《柳葉刀神經醫學》(Lancet Neurology)的研究顯示,在帕金森患者出現任何症狀前的15至20年,大腦中的血清素就有變化,而這可作為帕金森症的早期預警。根據《BBC》報導,倫敦國王學院的研究人員針對希臘和義大利偏遠村莊的14個人的大腦進行分析,因為他們都帶有一種與帕金森症相關的基因SNCA,並出現罕見的變異,而這意味著他們幾乎會罹患帕金森症。研究人員把這些人的大腦與另外65名已罹患帕金森症的患者,以及25名健康的自願受試者的大腦相比較,藉此判斷出20多歲及30多歲病患大腦的早期變化。這些變化發生在血清素系統,此化學物質在大腦具有許多功能,包括情緒、食慾、認知、健康和運動等。該研究主要作者、國王學院Marios Politis表示,研究表明在帕金森症患者出現肢體活動問題及多巴胺出現變化之前,這些血清素早已發生異常。Politis認為,此研究成果可為開發新療法打開大門,從而減緩並最終預防帕金森症。
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2019-05-06 新聞.健康知識+
過度攝取高蛋白奶昔 專家:不推薦
高蛋白奶昔飲用不宜過量!多吃高蛋白,少攝取碳水化合物是一般人對健身的基本認知。因此,高蛋白奶昔成了許多健身者不可或缺的能量來源。但是營養專家表示,過度攝取蛋白質並不是最理想的飲食方式,尤其過度飲用高蛋白奶昔甚至會對身體有害。根據《每日郵報報導,與高蛋白奶昔類似的飲品富含名為支鏈氨基酸(BCAAs)的蛋白質。BCAA並不會直接進入肌肉中,而是會在血液中流動。他們會與血液中另一種稱為色氨酸的氨基酸競爭進入大腦的機會。而色氨酸是大腦中製造血清素的重要元素,當BCAA的含量過高,會影響腦內血清素含量。血清素是一種重要的激素和神經遞質,其功能之一便是協助抑制我們的胃口。雪梨大學的研究人員在實驗中餵食老鼠過量的BCAA後,發現老鼠開始因暴飲暴食而變得肥胖。另外,這些肥胖的老鼠壽命也較其他老鼠短。根據《每日醫學新聞報導,雪梨大學營養學家和公共衛生營養師里貝羅(Ribeiro)建議,蛋白質的攝取來源應該要保持均衡,以免對健康產生不良影響。即使BCAA對身體製造肌肉很有幫助,也要攝取各種蛋、豆、魚、肉類。該研究的另一位作者薩曼莎博士則表示,這項新研究顯示,氨基酸平衡非常重要,蛋白質的來源要儘量多元,以確保最佳的胺基酸平衡。【更多精采內容,詳見】
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2023-11-21 養生.聰明飲食
「快樂激素」幫助度過憂鬱秋季!不止香蕉,這幾類含色胺酸食物都能吃出好情緒
● 秋天易引發憂鬱症,容易失眠、易怒、情緒低落● 避免憂鬱,運動、調節飲食、社交刺激能改善● 香蕉可擺脫憂鬱? 營養師:香蕉皮才是秋末了,氣溫變化大,容易自律神經失調,引起「季節性憂鬱」,日本將其稱為「秋乏」,女性相對於男性,容易被誘發。秋乏容易讓人身體疲憊、疲勞難消除、憂鬱或心情沈重。面對秋乏,可透過運動以及飲食調節,幫助度過「令人憂鬱的季節」。幫助人體製造足量血清素 度過憂鬱秋季秋季的白天日照減少、氣溫降低,人體得開始適應時令,容易讓人感受到情緒低落,如果本身有憂鬱傾向,症狀可能因此加重,出現「季節性憂鬱症」,症狀包含失眠、疲倦、易怒、情緒低落、注意力不集中、負面思考等。不少精神疾病患者,也容易在秋天時症狀失控。嘉義大林慈濟醫院腫瘤中心營養師賴思吟表示,造成情緒低落或是負面思考的原因非常多,如基因、後天環境等,如果要短暫度過季節性憂鬱症,可以增加腦中血清素,幫助情緒穩定。研究顯示,血清素是人體穩定情緒的重要物質,因此,坊間將血清素稱為「快樂激素」或「快樂荷爾蒙」,血清素具有幫助腸胃道蠕動、協助製造褪黑激素、增加睡眠品質等作用。人體的血清素無法自行製造,需要從食物中攝取「色胺酸」,人體才能合成。如果要讓身體有足量的血清素,就得多吃含有色胺酸的食物。去除香蕉皮 香蕉幾乎不含色胺酸香蕉被視為是「色胺酸之王」,也被稱為是「快樂食物」。不過,賴思吟指出,香蕉中富含色胺酸的部分是「香蕉皮」,如果去除香蕉皮,香蕉本身幾乎不含有色胺酸,因此,如果民眾希望透過食物攝取足量的色胺酸,香蕉並非推薦的食物。含有色胺酸的食物非常多,賴思吟說,如果依照國健署的每日營養建議,吃足六大營養素,就能攝取足夠的色胺酸。根據食品營養概論,每人每天色胺酸的需求量為每公斤3.5毫克,以一位60公斤體重的民眾計算,每天色胺酸的建議攝取量為210毫克。據食品營養成分資料庫,每100公克的大紅豆含有659毫克色胺酸、黃豆含532毫克、白帶魚含403毫克、小魚干含540毫克、火雞肉491毫克、黑豆466毫克、生腰果382毫克、鮭魚391毫克。賴思吟表示,豆類的色胺酸含量多,平時可多攝取,但要幫助合成色胺酸,建議可多吃維生素B群,維生素B6可以幫助色胺酸合成血清素,富含B6食物,如肉、肝臟、蛋豆類、小麥胚芽、花生等。●哪些食物含色胺酸?.乳製品:牛奶、優酪乳、優格、起司等。.豆魚蛋肉類:黃豆、黑豆、雞蛋、魚等。.全穀雜糧和堅果類:燕麥、穀物、南瓜子、黑芝麻粉、核桃、葵瓜子等。.其他:壽司的海苔片、乾香菇也含色胺酸。大啖油炸物、甜品 增加身體負擔更憂鬱面對負面情緒,有些民眾會選擇「大吃」舒壓,或是吃具有「香香味」的油炸物,賴思吟表示,情緒不好時,吃甜點或是油炸物,當下大腦可能會感受到愉悅,但這類的食物幾乎攝取不到營養素,過度攝取油脂,反而會增加身體的負擔,例如脂肪的增加、代謝異常問題,也會增加身體的發炎反應。賴思吟建議,平時的飲食方式,宜應攝取六大營養素為主,同時搭配運動,維持正常睡眠的時間,時間到了就該放下手機,讓身體恢復平靜,增加睡眠品質。
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2022-04-14 養生.聰明飲食
經前症候群怎麼辦?營養師傳授黃豆番茄燉雞肉、全麥腰果鮪魚優格餐包食譜,幫妳無痛度過
對女性而言最困擾的莫過於月經帶來的「經前症候群」,幾乎痛到無法做任何事的經痛自然是最大的隱憂。想要舒緩經期的不適,可以從飲食著手。下面由3位營養師:吳映蓉、翁德志、李芷薇在著作《腸道菌對了身心就健康!營養學專家的護腸飲食全指南》中,說明哪些營養素能夠幫助女性緩解「經前症候群」,與姨媽和平共處,度過平靜的經期。避開精緻甜食 多攝取維生素B1、B6經前症候群嚴重的人要避免吃精緻甜食,多攝取維生素B1、B6。攝取過多的空熱量食物也會使得我們無法從飲食中取得足夠合成血清素的營養素,甚至導致腸道中好菌死亡、壞菌增生,破壞腸道的正常通透性,增加憂鬱的發生風險,加重經前症候群的困擾。 維生素B1:可以舒緩子宮肌肉收縮,降低月經來時的疼痛感,建議飲食中多攝取一些含維生素B1的食物,如糙米、麥片、豬肉與其製品。維生素B6:可以增加血清素的合成,讓心情放輕鬆,小麥胚芽、豬肝、雞肉、開心果等食物都含有豐富的維生素B6。而鈣質是讓血清素釋放的重要營養素,乳製品(如無糖優酪乳和優格)、小魚乾都是很好的鈣質來源。此外,特別推薦無糖優酪乳、優格,除了有豐富的鈣質也富含益生菌,因為有學者認為,補充益生菌或許可與惱人的經期症候群說再見。黃豆番茄燉雞肉 戰勝經前的情緒低落黃豆和雞肉都是減緩經前症候群一定要吃的食物,因為兩者都含有色胺酸及維生素B6,有助於合成血清素,幫助我們戰勝經前的情緒低落!這是一道讓女性朋友舒緩度過經前症候群的佳餚。▸食材:雞肉1/2 隻、黃豆1/2 碗、番茄2 個、洋蔥2 個;醬油、糖、米酒少許▸作法:1. 先把雞肉用醬油、米酒、糖醃過。2. 黃豆泡過夜並蒸熟備用。3. 將番茄、洋蔥洗淨,切塊備用。4. 先將雞肉炒香,接著倒入醃肉剩下的醬料、黃豆、番茄、洋蔥,加水蓋過食材,雞肉及黃豆燉爛即可食用。全麥腰果鮪魚優格餐包 讓腸道菌幫你減輕不適感全麥餐包除了提供碳水化合物外,還有豐富的纖維素及維生素B群,可以幫助能量代謝及神經傳導物質合成。鮪魚的深海魚油提供EPA及DHA,不僅能讓發炎物質減少,降低身體的不適,而且鮪魚也是色胺酸的良好來源,可以提供合成血清素的原料。光有色胺酸還不夠,還需維生素B6才能順利合成血清素,腰果則是維生素B6的良好來源;優格中的鈣,可以輔助血清素釋放。飲食中要增加一些蔬果,蘿蔓葉及番茄不但為配色加分,也提供纖維質及植化素,都是很好的益生質,與優格中的益生菌搭配,更相得益彰。當腸道菌豐富時,能減輕經前症候群的不適感,這是一個非常適合女性放鬆心情的輕食餐包。▸食材:全麥餐包1個、蘿蔓葉1片、番茄1/4個、鮪魚罐頭2湯匙、無糖優格1/2盒、腰果1湯匙▸作法:1. 番茄洗淨,切丁備用。2. 將番茄丁、鮪魚拌入優格中,製作成鮪魚番茄優格醬。3. 將蘿蔓葉放入全麥餐包中,再塗上鮪魚番茄優格醬,最後灑上腰果,就是一個色香味俱全的活力輕食。(文字提供/《腸道菌對了身心就健康!營養學專家的護腸飲食全指南》臉譜出版)★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2020-04-27 科別.精神.身心
心臟狂跳又胸悶 以為是心臟病原來是恐慌症
彰化縣一名婦人老是覺得自己心臟不舒服,胸悶,嚴重時甚至吸不到氣,看了多次心臟科檢查都沒問題,最後在員榮醫院身心科診斷出是「自律神經失調」的恐慌症,身心科醫師何鎧任施以三周的血清素治療後,婦人症狀明顯改善,也能好好睡一覺了。這名52歲婦人老是覺得自己心臟不舒服,症狀就像心臟病一樣,陸續做了各種檢查,醫師都說「你的心臟沒問題」,但婦人說,每次發作都很突然,一下子就出現胸口不舒服、心臟怦怦跳,喉嚨好像有東西卡住,頭也暈暈的,全身都冒汗,嚴重的時候還會吸不到氣,每次都她覺得快死掉了,前後花了兩年時間做檢查,還是檢查不出原因。最後在家人建議下她到員榮醫院身心科看診, 員榮醫院身心科何鎧任醫師說,張姓婦人的症狀屬於身心科常見的焦慮症狀,醫學上稱為「恐慌症」,也是「自律神經失調」的一種型態。何鎧任說,依據精神醫學最新的研究認為大腦中的血清素掌管了情緒的變化,當血清素不足時,就容易引發恐慌症狀,使人從頭到腳全身都不舒服,尤其以心臟最為敏感,由於不舒服的症狀源於大腦中血清素不足,所以再精密的心臟檢查都無法判斷是否真有構造上的缺損,多數有經驗的醫師都知道這是恐慌症,而請患者來身心科就診。因血清素不足有時也和體質及遺傳有關,何鎧任說,有時外在環境造成壓力大時,也會造成血清素降低,必須施以血清素治療,才能緩解恐慌症,而且這種種「自律神經失調」的恐慌症從年輕的20多歲到80多歲都可能發生。「自律神經失調」也常合併有睡眠障礙,而且因恐慌發作常是無預期的,有些病人心臟非常不舒服,覺得好像心臟被裝上不定時炸彈,不知道什麼時候要發作的痛苦才是最折磨人,也會變得不愛出門或不敢開車。而張姓婦人經過三周的血清素治療,相關症狀明顯獲改善,晚上也能好好睡覺,雖然偶爾還是會有不舒服,不過已經不那麼擔心自己心臟問題,也不需要常常跑急診室,心情也不再總是那麼恐懼和煩躁。
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2023-12-27 醫療.精神.身心
氣溫驟降注意保暖! 醫師:留意「冬季憂鬱症」纏身,平日多做6件事改善
近來氣溫數度驟降,可能讓人感到情緒低落、悲傷、失眠或疲憊,如症狀持續2周以上,就要小心是否罹患季節性情緒疾患,或稱「冬季憂鬱症」。大千健康醫療體系福苗診所身心科醫師劉佑閿指出,冬季憂鬱症如未能改善,除影響生活,嚴重恐導致有負面想法,釀成憾事。出現這些症狀 當心冬季憂鬱症他指出,據統計「冬季憂鬱症」多發生於秋季或冬季早期,且較常出現在高緯度、冬季日照較短地區,還有婦女及年輕族群較易發生。由於秋冬季日照時數較少,進而導致體內褪黑激素與血清素失調,影響情緒及生理時鐘。褪黑激素是會讓人產生睡意、進入休息狀態的物質,血清素則是影響情緒、睡眠、食慾的激素;因此當日照減少時,可能導致血清素提早轉化為褪黑激素,造成血清素下降、褪黑激素增加,進而產生冬季憂鬱症的症狀。冬季憂鬱症病患會在一年中固定時間發生憂鬱症狀,包括持續2周以上情緒低落、對原本喜好事物喪失興趣、失眠或嗜睡、食慾及體重的增加或減少、注意力集中困難、思考與行為緩慢、過度不當自責或失去自信、常有負面想法。平日多做「6件事」改善冬季憂鬱症劉佑閿表示,想要改善冬季憂鬱症的症狀,建議多做以下6件事:1.白天可多進行戶外活動,適度曬曬太陽2.依個人體能狀況,安排固定的運動習慣3.維持人際互動交流4.培養休閒嗜好,調節並釋放壓力5.均衡飲食,可多攝取含色胺酸的食物,如牛奶、芝麻、堅果、香蕉、黑巧克力等6.建立固定睡眠習慣,維持固定的生活作息他提醒,如果已有持續2周以上的情緒困擾,且嚴重影響日常生活功能時,建議至身心科門診進行評估,幫助找回心理的平衡點。★珍惜生命,若您或身邊的人有心理困擾,可撥打安心專線:1925|生命線協談專線:1995|張老師專線:1980責任編輯:陳學梅
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2020-08-03 科別.骨科.復健
「抖腳」很難看但對身體好 專家:正確抖法有3大功效
【文、圖/摘自商周出版《徹底終結膝蓋痛 10分鐘神奇甩甩體操》,作者鈴木登士彥】在辦公室積極「抖腳」──適度輕柔地活動膝蓋關節我寫文章的時候,會在桌下故意「抖腳」。雖然很難看,但抖腳這個動作其實對身體很好,有很大的功效。這個動作三大功效如下:①緩和膝蓋疼痛剛起床或坐太久的時候,你有沒有感覺膝蓋關節卡卡的呢?這是由於睡覺時關節內的代謝變慢、停滯所引起的現象。因此,早上起床後,稍微動一動,就能放鬆關節,讓關節的動作變順暢。「(活動身體)讓關節內的體液循環變好,關節的動作就會變流暢」,反過來講,身體越不動,關節就越僵硬。但是,如果方法錯誤導致膝蓋負擔過大的話,膝關節可就要哀號了。「適度活動」非常重要。而「抖腳」換句話說,則是「不讓關節承受體重重量、微幅的關節運動」。沒錯,抖腳完全不會造成膝關節的負荷,是很棒的「運動」,既安全又能長時間活動到關節。因此,我很推薦膝蓋有問題的人,可以在私人空間做抖腳運動。②促進下半身的血液循環抖腳的第二種功效,是改善下肢的血液循環。長時間坐著辦公,腳會變得沉重或水腫。這是因為下肢血液循環不良的緣故。下肢血液循環不良,也會造成心臟的負擔。「坐太久」其實是對身體很不好的行為。最近,「久坐不動所帶來的傷害等於抽菸」的說法也引起熱烈討論。不過,抖腳可以改善下肢末端的血液循環。而且,由於微幅的肌肉運動會產生熱能,因此也有助於改善虛冷症。如以一來也可以進一步改善膝蓋疼痛。③穩定情緒抖腳的第三個效果或許會令你感到意外。抖腳可以消除壓力和穩定精神狀態。腦內有一種叫做血清素的神經傳導物質(荷爾蒙)。它的別名為快樂荷爾蒙。當我們情緒穩定、感到幸福的時候,腦內就會分泌血清素。而血清素有一項特質是,有韻律地活動身體,可以增加血清素的分泌。有韻律的運動指的就是「抖腳」。請積極且有節奏地抖動雙腳吧! 這樣可以促進大腦分泌血清素,穩定情緒,讓你變快樂。血清素也能幫助你消除膝蓋疼痛。看完以上內容,抖腳的功效是不是很令你驚訝呢?據說有抖腳習慣的人比較不容易罹患骨關節炎,且實際上也有醫院應用抖腳來進行骨關節炎的復健治療。近來,甚至也有醫生不再說男抖窮女抖賤,而認為「抖腳有益健康」。你一開始或許會覺得「沒水準」而難為情,不過這個動作有百益無一害,不做就太可惜了。從今天起就開始抖抖腳吧!既然要抖腳,就要知道正確的「抖法」,請參考下列方法。• 坐在一張可以讓膝蓋呈90度的椅子上,立起骨盆,坐正。• 坐定後,請採取下腹部一定會用力的「零負擔姿勢」。• 後腳跟離地2~3公分。• 單腳腳跟抬起,邊放下邊抬起另一腳的腳跟。• 一開始速度放慢,習慣之後再有節奏地做這個動作。請試試單腳或雙腳同時進行。試過之後,找出適合自己的方法。這麼一來,你自然就會養成這項良好的癖好。不過,搭車或開會時請避免下意識的抖腳,以免引起他人反感。
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2021-09-15 養生.聰明飲食
香蕉皮也能吃 營養師教創意月餅「忘憂芭娜娜」
月餅是中秋佳節習俗之一,但高熱量的特性讓人敬而遠之,花蓮慈濟醫院營養科推出可自己在家做的月餅「忘憂芭娜娜」,教大家運用香蕉、巧克力、堅果做月餅,就連香蕉皮也不浪費,以低油、低糖、高纖又簡單的方式,吃起來輕鬆無負擔。慈濟醫院營養師陳昱升表示,要做「忘憂芭娜娜」月餅,首先將香蕉洗乾淨後去除頭尾,並將香蕉皮取下,放入滾水中,煮2至3分鐘去除澀味後,切成細碎大小,放入檸檬糖水中醃製並冷藏。接下來,將香蕉果肉切成泥狀,並隔水加熱黑巧克力待溶化後,放入香蕉泥、香蕉皮、堅果塊拌勻,冷卻30分鐘後取出,使用造型壓模成型,再冷凍3至4小時,取出後撒上可可粉及堅果粉,即可完成「忘憂芭娜娜」月餅。陳昱升指出,每顆忘憂芭娜娜含有2.3公克的膳食纖維,可降低血膽固醇、血糖及改善便秘,且熱量只有75大卡,讓吃月餅不像以往有罪惡感。他說,香蕉皮中富含色胺酸可在體內轉換為血清素,而血清素能減緩神經活動,使身心放鬆、增加睡意、維持情緒穩定外,也能減少失眠及憂鬱,還有助於代謝及免疫功能;另外,含有可可鹼的巧克力,放鬆平滑肌及血管擴張,再加上香蕉裡所含的維生素B6,幫助體內血清素生成。陳昱升提醒,香蕉為高鉀食物,若是血鉀較高民眾,須斟酌使用,而腎臟病的病友則不宜過量食用,避免攝取過多鉀離子引起心律不整。
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2019-12-20 養生.聰明飲食
調整你的飲食內容 有助緩解憂鬱症狀
過量攝取加工、高糖、高脂肪食品可能增加肥胖與三高風險,還可能影響情緒。董氏基金會心理衛生中心援引澳洲麥覺理大學的研究指出,少吃加工食品、多吃水果、蔬菜、魚和橄欖油,可有效改善年輕人的憂鬱症狀。澳洲麥覺理大學今年十月發表的研究招募76名中度至重度憂鬱患者,他們的年齡在17歲至35歲,且平時攝取過量糖分、飽和脂肪或加工食品。研究團隊將他們隨機分成「飲食改變組」與「常規飲食組」,讓飲食改變組觀看營養建議影片,並提供一份飲食計畫與食物,食物包括橄欖油、天然堅果黃油、堅果、香料等;常規飲食組則未獲得上述介入。三周以後,飲食改變組受試者的憂鬱分數顯著改善,焦慮及壓力分數均降低;常規飲食組的憂鬱分數則沒有明顯改變。三個月後,研究團隊電訪飲食改變組受試者,發現有七人仍保持健康的飲食習慣,情緒也持續改善。台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅表示,這份研究顯示,正確的飲食習慣有效紓緩憂鬱症狀之效。飲食習慣改變需從「認知」著手,可與同儕一起討論計畫、採買食材、研究食譜等,強化彼此的改變動力。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,不少人心情低落就藉由吃來紓壓,曾有研究發現適當食用甜食有助短暫改善情緒,因為糖分能使胰島素濃度上升、幫助體內色氨酸優先轉化成血清素,而血清素正是神經傳導物質,抗憂鬱的物質之一。不過,反覆攝取糖分可能導致上癮,肥胖與三高風險也隨之提升。因此,飲食計畫應攝取能產生較多血清素、多巴胺、腎上腺素等的健康食物,如含有維生素B6或B12的牛奶、魚或各式綠色蔬菜水果等,有助降低憂鬱症狀、使心情愉悅。
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2019-07-14 科別.精神.身心
治憂鬱症藥吃2、3天都沒效?醫師:抗鬱劑需時間生效
藥物在憂鬱症治療占重要角色,患者持續的負面情緒與生理症狀,常需要使用抗憂鬱劑來當第一線的治療。一般來說,服用藥物約2至3周便會逐漸出現療效,三個月可達到治療效果。患者要對醫師及藥品有信心,不宜自行停藥或改藥。● 四大類藥物台灣憂鬱症防治協會理事長張家銘說明,抗憂鬱劑分四大類,分別是「三環抗鬱劑(TCA)」、「選擇性血清素回收抑制劑(SSRIs)」、「正腎上腺素與血清素回收抑制劑(SNRI)」、「其他」類。根據健保大數據,去年健保全年支出抗憂鬱劑藥費約13.42億元,約占全年憂鬱症患者醫療給付66.2億元的二成。去年憂鬱症使用抗憂鬱劑以SSRIs最多,占38.2%;其次是SNRI,達30.7%;最少是 TCA,僅占百分之1.1%。1.三環抗鬱劑(TCA)→副作用多,目前使用量較少。目前使用占率最低,是最早出現的抗憂鬱劑,因副作用較多,目前使用量較少。書田診所精神科醫師江漢光以「亂槍打鳥」來形容「三環抗鬱劑」,主要作用在多巴胺、血清素、腎上素等受體,效果看似廣泛,但因難以專一,以致於效果差,常見副作用包括,心悸、想睡、噁心、腸胃不適、口乾舌燥、精神不濟、注意力難以集中等。2.選擇性血清素回收抑制劑(SSRIs)→目前治療憂鬱症第一線用藥。缺點是抑制性欲、血壓可能升高。江漢光說,SSRIs類藥物是門診最常使用的抗憂鬱症藥物,憂鬱症與血清素、腎上腺分泌不足有關,這類藥物單一作用於血清素,選擇性的抑制血清素再吸收,可說是治療憂鬱症的第一選擇。不過,SSRIs最大缺點是抑制性欲,許多人無法接受吃了抗憂鬱藥物後,心如止水,一點欲望都沒有,對於男性來說,可能無法滿足另一半的需求。但江漢光強調,如果出現性功能障礙,應該回診時告訴醫師,自己不可貿然停藥。另外,SSRIs類藥物常見副作用還包括噁心、腹瀉、頭痛、失眠,通常服藥後兩周後會逐漸好轉。此外,SSRIs類藥物也可能造成體重增加、容易激動,血壓變高等狀況。3.正腎上腺素與血清素回收抑制劑(SNRIs)→增正腎上腺素受體,可調節情緒。缺點是抑制性欲、血壓可能升高。正腎上腺素與血清素回收抑制劑(SNRIs)的用量接近SSRIs ,作用機轉也相似,但增加了正腎上腺素受體,可調節情緒。江漢光說,SNRIs類藥物最大副作用是抑制性欲,其餘常見副作用為噁心、頭暈、失眠、鎮靜、便祕、流汗等。另可能導致高血壓,如果服用高劑量,或是本身就有高血壓,應每天監測血壓。江漢光說,SSRIs類和SNRIs類治療範圍廣泛,除了用於憂鬱症,還可用來改善成癮、焦慮、強迫症,以及治療衝動控制,相較於其他藥物,副作用較低,不少醫師習慣使用這些藥物。4.其他類型藥物→機轉不同,副作用不一。包含其他各種作用機轉不同的抗憂鬱劑,如美妥平、威克倦、美舒鬱、煩多閃等。江漢光以煩多閃為例,藥物作用在褪黑激素受體,可改善睡眠障礙,但抗憂鬱效果就較差。張家銘則指出,煩多閃的優點是副作用較少,讓憂鬱患者的興趣與活力提升,也適合老人憂鬱症與憂鬱症長期治療。其他類藥物因作用機轉不同、受體不同,副作用也不一。未遵醫囑服藥 效果差易復發分析105至107年憂鬱症使用抗憂鬱劑趨勢,使用最多的仍是SSRIs,但使用百分比在下降。張家銘指出,憂鬱症是很複雜的疾病,過去血清素的假說不完全能解釋憂鬱症,SSRIs的效果及限制這幾年也被挑戰,其他各種不同機轉的抗憂鬱劑使用在增加,提供憂鬱症患者更多選擇。張家銘指出,理想上憂鬱症完整的治療可分三大階段,一開始為急性期,平均約需治療三個月,持續期(治療四至九個月)、維持期(至少一年以上),才能達到症狀緩解、功能恢復、避免復發等目標。服用抗憂鬱劑若出現輕微噁心、頭暈等副作用,常在服藥一至三天就出現,但對情緒改善的效果有時需一、二周。不少患者會覺得吃藥沒效果,或覺得情緒稍有改善而未順從醫囑服藥,使得治療效果變差或復發。建議仍應持續治療到有反應,若很不舒服應與醫師討論,不要自己停藥。書田診所精神科主任江漢光指出,許多初診憂鬱焦慮患者只來一次,就再也沒回診。再好的抗憂鬱藥物也須持續服用三個月以上,才能逐漸看到效果。擺脫憂鬱症,他們怎麼做到的?藝人歐陽靖、家醫科醫師林青穀,都曾被憂鬱症所困,幸運的是,在家人陪伴下,最後靠著治療與自身的復原力,走出憂鬱深谷。影片中他們分享自己如何擺脫憂鬱症糾纏,並請來專科醫師提供建議。《藍色病毒一》無所不在影片網址: https://youtu.be/SvNEq3XvTbM《藍色病毒二》我和我們影片網址: https://youtu.be/8bMfJeea40Q《藍色病毒三》輔助治療影片網址: https://youtu.be/C7l3npuk3Vs《藍色病毒四》亡羊補牢影片網址: https://youtu.be/XhOTWsTHreM
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2024-01-10 養生.健康瘦身
天冷更好減脂!營養師推「必吃6類食物」讓體重狂降,B群不只防暴食還減緩憂鬱
你也是冬天一到,體重就咻咻往上漲嗎?但你知道嗎,天冷其實更好瘦!跟著營養師補充這些幫助瘦身的營養素,以及調整習慣,才不會冬天圓滾滾像熊熊!把握冬天剷脂期 幫助瘦身的營養素營養師高敏敏分享,簡單來說就是選健康營養的食物、規律生活作息,持之以恆才是維持身材的關鍵!1、血清素:雞蛋、豆乾、起司、深綠蔬菜許多人在飲控初期容易壓力大,反而稍微節制一點就馬上暴飲暴食,而血清素有調節荷爾蒙、穩定情緒,增加好心情,降低壓力荷爾蒙的效果,自然就可以控制飲食!  2、好的蛋白質:雞蛋、雞胸肉、豆腐、黑豆蛋白質含量較高的食物,可以產生較高的食物熱效應,再搭配適當的運動,可以更有效幫助肌肉生成。3、膳食纖維:黑木耳、地瓜葉、香菇、海帶、奇亞籽膳食纖維可增加飽足感,餐前吃膳食纖維可墊墊胃,也可以幫助腸胃蠕動、排便順暢,維持血糖的穩定。
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2021-12-25 新聞.用藥停看聽
趕走冬日憂鬱,抗憂鬱藥怎麼吃才安全?醫:出現9種症狀應儘速就醫
冬天近了,日照減少,濕冷、灰濛濛的天空讓人愁。而這波疫情恐怕會讓今年冬天愁上加愁。最新研究發現,疫情對全球心理健康產生重大影響。2020年憂鬰和焦慮人數悄悄上升1,導致全球5千3百萬人罹患憂鬱症,7千6百萬人焦慮不安。憂鬰症成因與治療「憂鬱症」是一種會影響情緒、思考、行為及活動力等的疾病,低落的情緒會持續表現,影響個人的日常生活與人際關係2。症狀包括常感到情緒低落、沮喪或失望,對日常活動失去興趣或樂趣,體重顯著減輕或增加、疲倦等。現階段仍未確切了解憂鬱症的成因,普遍認為與血清素與正腎上腺素等神經傳導物質的濃度太低有關。一般而言,輕微憂鬱症,可以採用非藥物治療,如心理治療,幫助病人用正向眼光看待事物,即便諮商結束,效益還會持續。若影響到工作、生活、課業表現,心理諮商合併藥物治療,被認為是最佳的組合2。在藥物治療選擇,第一代抗憂鬱藥主要是非專一性抑制神經傳導物質代謝,補充失衡不足的血清素及正腎上腺素,像是:‧三環抗憂鬱藥,如imipramine, doxepin。‧單胺氧化酶抑制劑(MAOIs),如Moclobemide。而新一代抗憂鬱藥,就提升血清素及正腎上腺素來說,比較有專一性,療效佳,副作用較小,是目前治療首選。例如:‧選擇性血清素回收抑制劑(SSRIs),如citalopram, escitalopram, fluoxetine, paroxetine。‧選擇性血清素-腎上腺素回收抑制劑(SNRIs),如duloxetine, venlafaxine。如果對於SSRI類藥物療效不佳或難以耐受,除了採用第一代抗憂鬱藥外,也可以使用:‧非典型抗憂鬰藥:無法歸類於其他任何一類,如bupropion, mirtazapine,通常用於重度憂鬱症。‧血清素調節劑:作用在突觸後血清素受器,抑制血清素回收,如trazodone。3抗憂鬱藥要吃多久服用抗憂鬱藥,通常需要一到兩周才開始見效。服藥6到12周,藥效才能完全發揮出來。如果2到4周仍未見改善,建議與醫生討論是否需要調整治療計劃。許多病人擔心服用抗憂鬰藥會上癮、戒不掉,所以抗拒服藥。其實,抗憂鬱藥並不會成癮。藥害基金會提醒民眾,切莫自行貿然停藥。尤其是已經服用超過四周以上,猝然停用,一到兩天內有可能會發生停藥症候群3,例如:焦慮不安、失眠、頭痛、疲倦、易怒、類流感症狀、噁心或憂鬱症復發。常見的副作用有腹瀉、噁心嘔吐、性功能障礙、嗜睡和體重增加。如果無法忍受副作用想換藥或停藥,應先與醫生討論,通常需要數周的時間逐步減量,讓身體慢慢適應。服用抗憂鬰藥應注意與食物的交互作用如果正在服用抗憂鬱藥物,尤其是單胺氧化酶抑制劑(MAOIs),建議避開富含酪胺酸的食物,例如:經過醱酵、醃漬的加工品,包括起士乳酪、醃漬肉品(臘肉、香腸、培根)、優格、酒類、味增等4。酪胺酸是一種幫助人體調節血壓的胺基酸,會受單胺氧化酶調節與分解。服用單胺氧化酶抑制劑(MAOIs)則會抑制單胺氧化酶作用,若又攝取高酪胺酸的飲食,體內酪胺酸會快速累積,引起嚴重高血壓危象(hypertensive crisis)。因此,如果正在服用抗憂鬱藥,藥害救濟基金會提醒民眾:(1)應與醫師或藥師確認,服用的藥物是否為單胺氧化抑制劑?如果是的話,用藥期間應避免富含酪胺酸食物、節制飲酒。(2)如果同時出現以下數種症狀,有可能是高血壓危象,應儘速就醫:◎嚴重頭痛◎噁心與嘔吐◎胸痛◎身體出汗◎視力發生變化◎心悸◎呼吸急促◎流鼻血◎意識混亂藥害救濟基金會提醒民眾,應遵醫囑按時服藥,千萬不要自覺症狀好轉,擅自減藥或停藥,容易使憂鬱症復發,甚至惡化。如果服藥後出現不適或副作用,應盡速回診就醫,唯有正確使用藥物,康復之路才會走得更順暢。本文經授權摘自《藥害救濟基金會》原文請點此
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2022-03-01 該看哪科.耳鼻喉
抗焦慮藥物 緩解慢性眩暈
李女士因為慢性眩暈問題,多年來跑遍各大診所及醫院,做了各種檢查,神經科、耳鼻喉科等藥物治療也乖乖配合,但病情就是起起伏伏。經轉介至身心科,服用抗焦慮藥物藥後,她的慢性眩暈才獲得顯著改善。她很疑惑自己沒有感覺到焦慮恐慌,為何眩暈卻是使用抗焦慮藥物治療改善了?究竟是得到什麼病症?這個現象連醫師也很感興趣,其實大腦各種功能區的連結,是醫學上最複雜且尚未被完全理解的領域,但隨著醫學研究發展,已有一些證據可以做為這個問題的解釋。大腦中血清素(Serotonin)的濃度降低與情緒憂鬱相關,最新的研究發現,腦幹中的前庭神經核也有相當多的血清素接收器。憂鬱症常用的藥物選擇性血清素再攝取抑制劑(SSRI),能有效增加大腦血液中的血清素濃度,臨床經驗及研究也證實,有的病患在停用SSRI藥物後,會產生相關性的慢性眩暈;反之,少部分慢性眩暈病患,在接受類似藥物治療後,則感到極佳的療效。過去的大型研究顯示,偏頭痛病患得到重鬱症及焦慮症的風險比率,比一般人高出二至四倍。有眩暈、耳鳴或視幻覺等前兆的偏頭痛,得到這類情緒性疾患的風險,也比無前兆的偏頭痛的患者略高。最新神經生理學發現,位於腦幹的前庭神經核,與腦幹的其他重要神經核,有複雜的相關連結,例如:與疼痛、清醒、臟器感覺及自主神經系統有關的臂旁核;與血清素及SSRI作用處、憤怒、冒險情緒有關的中縫核;與正腎上腺素週期、壓力反應有關的藍斑核等,形成複雜的前庭神經連結體系。前庭神經系統除了掌管身體的平衡功能感知、眼球、頸部及軀幹肌肉協調之外,還與我們的清醒、情緒、壓力狀態及內臟反射等功能糾纏不清,常見的頭痛、情緒、壓力、食欲、睡眠等,都不是不相干的問題,可以說牽一髮動全身。在慢性眩暈的理解與治療上,不同醫師會有各自不同的見解,主要是因為對大腦的了解仍未能透徹,然而隨著現代醫學發展及嚴謹的研究,終究會揭開這些謎團,讓醫師們一步步把握這些關鍵,治療的成效也會愈來愈好。
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2019-12-20 新聞.科普好健康
食物能使人變大方!攝取某氨基酸讓人更願意捐錢
左旋色氨酸是一種廣泛存在於魚、雞蛋、大豆和牛奶等食物中的氨基酸,荷蘭萊頓大學認知心理學系的研究者發現,補充左旋色氨酸—— 血清素(也稱為5-羥色胺,5-HT)的生化前體,可以促進人們的慈善捐贈行為,該研究結果於2014年12月17日發表在《心理學前沿》(Frontiers in Psychology)上。前人的研究中發現,補充左旋色氨酸可以提高人血漿中左旋色氨酸的水平,並影響大腦中血清素的合成。血清素是一種非常關鍵的神經傳遞素,其水平的高低可以影響我們的行為。血清素水平的下降,可能會引發焦慮、抑鬱和攻擊行為;而其水平的增加會促進人們的親社會行為,比如合作和從屬等。此研究中,研究人員招募了32名健康的學生作為志願者,然後將他們隨機分為兩組。其中一組口服0.8克左旋色氨酸(大概相當於3個雞蛋中所含的左旋色氨酸的量),另一組服用0.8克微晶纖維素(一種中性的無效對照劑)。服用前和服用一個小時後,研究者分別對每位志願者的情緒狀態、心率、血壓等各項指標進行了檢測。接著,志願者參與了一個30分鐘的注意瞬脫訓練(訓練要求被試者識別屏幕上連續且快速呈現的兩個目標,該訓練其實與研究目的無關)。 之後,志願者得到了10歐元報酬,然後研究人員問志願者是否願意將他們的部分報酬捐給慈善機構,如果願意,可以將錢放進桌上的4個捐款箱裡(分別屬於聯合國兒童基金會、國際特赦組織、綠色和平組織以及世界野生動物基金會)——志願者事先並不知道,慈善捐贈任務也是本次實驗的一部分。結果與研究人員預期的一樣,服用左旋色氨酸的志願者比服用安慰劑的志願者捐出的錢更多。而志願者的情緒狀態、心率、血壓等指標在服用左旋色氨酸或者微晶纖維素前後並沒有明顯變化。因此研究人員認為,補充左旋色氨酸及其導致的血清素水平提高,可以使志願者更願意捐錢給慈善機構。不過他們也提出,這一初步的結果還需要用更多的樣本進行重複和擴展實驗。另外,接下來還應該對捐款數目和志願者血漿中的左旋色氨酸水平進行相關性分析。最後研究人員指出,該研究結果或許驗證了:“吃什麼,是什麼”(You are what you eat)這一觀點——我們的飲食可能真的可以改變我們與社會打交道的方式。本文摘自果殼網
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2022-03-05 養生.聰明飲食
「開心食物」芝麻、茶葉蛋...都在列!醫師點名:吃含有「這營養」的7大類食物,舒心又好眠
作為一種人體必須的胺基酸,它能促進血清素與褪黑激素(Melatonin)生成。我自己都會吃芝麻醬,或泡芝麻飲來喝。有一種關乎你快不快樂、身體爽不爽快的重要神經化學傳導物質,它叫做血清素。血清素濃度過低,有人會憂鬱、頭痛,有人會易怒易焦躁,時常心不能安,有些人會莫名其妙發胖,出現睡眠障礙,有些人則是明顯感覺到注意力無法集中,倦怠又壓力很大放不下。症狀百百種,你我皆不同,總之,很麻煩就是。「哎呀,你要放下啊!」「我也知道要放下啊,但哪有那麼容易。」這是我們常聽到的對話。許多時候,放不下並非心理因素,而是生理因素,是營養攝取上有所疏漏所產生的問題。一味責怪自己的心不夠瀟灑,其實心也很無辜。這時候我會問,你晚上有睡好嗎?你有吃芝麻嗎?問芝麻是因為芝麻及其製品皆含有豐富的色胺酸(Tryptophan),作為一種人體必須的胺基酸,它能促進血清素與褪黑激素(Melatonin)生成。我自己都會吃芝麻醬,或泡芝麻飲來喝。褪黑激素管你晚上有沒有好睡,血清素則跟你白天夠不夠清醒、快不快樂有關。我常常勸大家做日光浴的原因,就是為了維持血清素跟褪黑激素的平衡。平衡搞好,很多健康問題都不再是問題。自己檢查,我到底是把自己吃好了還是吃壞了?如果你本身一天中快樂的時間比厭世的時間長、看到有趣的事情會笑出來、大多數時間精神飽滿,或是充電很快,很容易熟睡、睡飽。自覺精神安定穩定,不容易情緒起伏很大。這樣超棒的!基本上你的平衡沒什麼問題。請繼續保持。就照現在的飲食習慣正常吃即可。倘若你生理期前常常特別不舒服、晚上睡不好又容易醒、情緒低落注意力差、容易衝動無法控制、難以感到快樂,那不妨注意一下自己在飲食上有沒有偏食、是否有營養失衡的問題?合成血清素的原料之一「色胺酸」要是缺貨,巧婦難為無米之炊,即便神仙下凡、喜劇大師卓別林到你家成天逗你,也沒辦法令你快樂起來。現在市面上雖然也有口服色胺酸這種方便的選擇,但其實只要日常飲食掌握多樣、均衡原則,且不要採取什麼激烈偏頗的節食法,基本上你體內色胺酸的存量,都會是足夠的。補充色胺酸自己來,請把以下七類食材牢牢記得,或貼在冰箱上,下回採買,別忘了這些讓人開心的好東西。大原則多樣化少量攝取、輪流享用。一、五穀雜糧:燕麥、小麥胚芽、蕎麥二、堅果種子類:黑芝麻、白芝麻、核桃、腰果、蓮子、花生、榛果、葵瓜子三、各種豆及其製品:黑豆、毛豆、鷹嘴豆、納豆、豆腐、豆漿與拌涼麵的芝麻醬四、乳製品:鮮奶、優格、用傳統方法製作的起司五、蛋類:雞蛋、鐵蛋、鹹鴨蛋、茶葉蛋六、藻類:紫菜、髮菜七、送人自用兩相宜類:蜂蜜、巧克力蜂蜜我都說它是「植物的精華液」,不方便出國的時候,買不同國家的蜂蜜來吃,照樣能得到世界各地植物們的健康加持。至於巧克力,可可脂含量越高越好,可避免無意間攝取過多糖分。趴數高的黑巧克力吃對了,不僅人會開心,還對促進心血管健康有正面的影響。荷蘭萊頓大學認知心理學系研究人員發現,補充色胺酸、提高血清素水平的人,會更願意慷慨解囊,多捐一點錢給慈善機構。而且,還會變得比較願意和人合作、願意信任他人。下回你若遇上「不聽話」的人,先別急著自己生悶氣,別忙著爭辯講理,何不請對方吃兩顆茶葉蛋、送他巧克力,或端碗豆腐紫菜味噌湯來,有了色胺酸,血清素不缺,心情愉快,什麼事都好談、什麼困難都不難。★快樂任務:任選一樣食材,觀想它的來源,衷心感謝感恩食物、讚嘆食物,是文明人的好習慣,而且這樣做,還對促進健康大有益處。舉例來說,中午用餐時,你可以觀想一粒米的來源,是有多少機緣,才能讓這粒米被送到你眼前、成為你的營養來源。首先,要有農人,天要會下雨,土壤要夠肥沃,害蟲不能把它吃光光,賣米的老闆要身體健康,送貨的、烹調的、幫你端上桌的……都有出一份力喔,啊不然你以為這粒米是自己走進你碗裡的嗎?謝天謝地、謝謝所有人,讓這粒米現在能在這裡被自己吃進去。時不時你都能做這樣的一個練習,食材任選,吃到什麼謝什麼,香蕉、芭樂都可以。書籍介紹書名:快樂醫學:藏傳身心靈預防醫學書作者:洛桑加參出版社:時報出版出版日期:2021/10/26作者簡介洛桑加參:現任Dr. Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人樂沛德健康管理顧問公司董事長京妍生技董事長學經歷:印度聖菲洛梅娜大學物理系台灣國防醫學院醫學系美國哈佛醫學院研究醫師台北榮總神經再生中心特約醫師台北榮總白金逆齡中心執行長獨創「ACT自體生長因子療法」,精擅免疫細胞療法、幹細胞療法、血液淨化、退化性關節炎防治,以及慢性病、癌症與睡眠調理。著有《不生病的藏傳養生術》、《靜心・淨心》、《簡單豐足—減法養生的52個關鍵字》。更多養生新知與媒體節目播出訊息,請關注「洛桑加參」臉書與YouTube頻道。延伸閱讀: 疫苗「AZ、莫德納、BNT」混打三廠牌,保護力更強?醫師為何不建議!
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2021-05-12 該看哪科.精神.身心
失眠嗎?哈佛醫師教:中午做「6步驟呼吸法」活化褪黑激素,讓你一夜好眠
沒時間運動?請多走路幸福荷爾蒙-血清素,分泌高峰期在中午十二點前後。在這個時間做比較強烈的運動,可以提升血清素的分泌效率,也會提高睡眠中活化的褪黑激素的作用。理由在於,許多研究結果顯示,這個時間帶的運動與加深睡眠有關。這個時間帶大量分泌血清素,會增加褪黑激素。如此一來,就能確保睡眠品質優良。而且對荷爾蒙分泌而言,上午的時間帶是健走、游泳或肌肉訓練等運動的重要時間,不過上班族往往在辦公室裡,不能做這些運動。這時,不妨起來走走路,爬爬樓梯,可以促進健康,使血清素分泌順暢。有節奏的運動,包括走路、呼吸、咀嚼,這些活動都能活化血清素分泌。令人意外的是嚼口香糖也有效。韻律舞蹈,或是緩慢吐氣的腹式呼吸等也有效。重點在於進行這些運動的時候,要專注。懶懶散散地進行,毫無效果。尤其是呼吸法,如果能夠把注意力安放在呼吸,效果會特別好。透過提升副交感神經的呼吸法,能提高血清素分泌。不僅晚上睡覺可以提升副交感神經的作用,也可以使白天過度提升的交感神經放鬆下來。促進血清素的分泌,可以試試看,一種簡單的呼吸法。也可以利用催產素(編按:能增加同理心、促進溝通)的特性,多與人接觸以增加分泌,或者可以藉由運動來增加血清素的特性,跳跳舞也不錯。如果想要兼顧呼吸與溝通,瑜珈教室練習呼吸法,也許是個不錯的選擇。走路等單獨進行的節奏運動,也可以分泌血清素,但如果想要同時也促進催產素的分泌,最好是與眾人一起進行,還能兼具呼吸法及節奏運動。如果是久坐辦公桌的上班族,請嘗試做以下的練習。1.深深地吸氣,讓腹部脹起來。2.吐氣,讓腹部變小,用三十秒慢慢吐完氣。3.重覆幾次。4.接著,把意識放到腹部,吐氣的時候從一數到八。5.吐完以後,再從一數到四,重新吸氣,讓腹部膨脹。6.重覆幾次這種呼吸方式是一種節奏運動,搭配了腹部肌肉訓練,尤其是深層肌肉的延展,以及提升副交感神經的腹式呼吸。如果你找不到肌肉訓練或伸展運動空間,可以在辦公室簡單做這種呼吸節奏運動。有助於調整荷爾蒙平衡與自律神經平衡。一天的理想行動模式關於行動習慣的理想模式整理如下。.在固定的時間起床,照射早晨的陽光(晚上十一點上床睡覺、早上六點起床,若晚上十二點上床、則早上七點起床).起床後喝一杯水(睡前也喝一杯水).起床後一小時內吃早餐.早餐主要為醣類與蛋白質。也建議食用果菜汁、牛奶、優格.早餐後洗熱水澡刺激交感神經.起床後,輕度運動(健走、深蹲、體操).工作或討論,以「九十分鐘循環」的規律進行(專注力為九十分鐘).早上十一點~十二點做較激烈的運動(肌肉訓練,健走、游泳、打網球、打高爾夫球等).午餐在固定時間吃(食用順序為:蔬菜、蛋白質、碳水化合物,務必遵守).下午一點~二點,留一點時間進行「五分鐘~十五分鐘的午睡」.下午二點左右是「創造性」時間(寫企劃案、去文化中心聽課、製作物品).下午四點左右是「資訊交換」時間(可與朋友去咖啡廳聊天,上班族在公司是最適合的開會討論時間).下午六點~七點是「肌肉訓練或深蹲+健走」時間(下班模式).下午六點~九點左右是「攝取均衡營養晚餐」時間.晚上九點以後,智慧型手機、手機、電腦等關機(房間燈光則調昏暗).關機後,享受家人團聚、讀書等樂趣(放鬆模式).晚上十點~十一點左右洗澡,進行「溫水半身浴」(讓副交感神經活躍優勢。晚上十一點就寢,請晚上十點前洗澡;十二點就寢則請十一點前洗澡)已經退出職場或退休的人,可能會有自己已經不再是社會人士的錯覺,但這是不對的。辭掉過去任職的工作,或退出所屬公司,但仍舊生存於社會上。我們每個人到死為止都是社會人士。因此,請不要窩居在家,為自己多製造外出的機會。如果你有某項興趣,可以樂在其中,而尚無特殊興趣的人,可以試著開始嘗試過去完全沒做過的活動,例如去美術館,去看戲劇或電影,開始試著爬山,去運動健身房作輕鬆的運動,或者去做志工等,這些多變化的行動,將提升荷爾蒙力量,延長健康時間。在每個人不同的生活中,還要注意一件事,就是請試著進行良好的人際溝通。尤其中高齡層的男性,雖然已經退休,還一直緬懷著自己過去在公司的地位的行動模式,令人反感。順帶一提,中高齡層男性型,比較受歡迎的類型,經統計具備以下特點:老實、好奇心旺盛、姿態低,這三個條件。如果臉上經常帶有笑容,會有更大的作用力。相對來說,積極工作的上班族,行動則是太過活躍。因此,上班族妨利用午休時間,釋放過多的能量。例如區隔工作時間,調整習慣,讓某個時間帶之後能儘量放鬆,如此可確保身體能夠有效運用荷爾蒙。書籍介紹書名:【新裝版】哈佛醫師的荷爾蒙抗老法則:搞懂內分泌,掌握時間醫學!作者:根來秀行出版社:世茂出版日期:2020/11/04作者簡介/根來秀行(Negoro Hideyuki)1967年生於日本東京都。現任醫師兼醫學博士。修畢東京大學醫學研究所內科學博士課程。歷任東京大學醫學系第二內科、腎臟內分泌內科、保健中心講師等。現任哈佛大學客座教授、巴黎大學醫學系客座教授。日本抗加齡醫學會評議員、美國抗加齡醫學會日本學術顧問、臨床基因組醫療學會理事、日本內科學會總合內科專門醫生。專門領域為內科學、腎臟科學、抗老化醫學、基因治療、長壽基因、時鐘基因、睡眠醫學等多方面涉獵,並且活躍於國際中最先進的臨床、研究、醫學教育領域。著有《哈佛醫師晨型人健康法則:原來生病、老化是因為你還沒搞懂生理時鐘!》(中文版世茂出版)、日文《在睡眠中打造不會生病的體質》(角川漫畫系列,暫譯)、《不會老、不發胖、不生病,度過一天24小時》(幻冬舍,暫譯)等多本著作。延伸閱讀: 經常全身痠痛,其實是身體慢性發炎!長庚名醫江坤俊:維他命D抗發炎,滅體內的火
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2024-01-14 名人.好食課
選舉症候群讓你緊張難眠?一圖看懂9大抗壓食材有助紓壓好眠
你有聽過選舉症候群嗎?不少人選舉前後幾天都會出現焦慮、難眠的問題,即便選舉結束,結果不如自己預期也會陷入焦躁憂鬱的問題,除了多出門陪家人散散心外,好食課Lexie張宜臻營養師分享9多3少抗壓飲食,幫你減輕些壓力,讓你紓壓好眠!9大抗壓好食材.鮭魚:ω-3脂肪酸減少壓力賀爾蒙(皮質醇)分泌,幫助抗發炎,減少焦慮感。.綠葉蔬菜:蔬果富含維生素、植化素及膳食纖維,有助於維持正向心情,鎂也能幫助舒緩肌肉緊繃、調節神經。.堅果:堅果富含鎂、鋅及維生素E,有助於抗發炎及調節免疫,幫助減輕壓力,維生素E也有助於維護心血管健康,預防高血壓。.雞蛋:維生素D有助減輕抑鬱、焦慮情形,並減少發炎,降低壓力。.牡蠣:鋅有助於降低壓力,並提升睡眠品質,減少焦慮。.雞胸肉:色胺酸是血清素合成的必要原料,攝取足夠有助於幫助身體減輕壓力、放鬆心情。.地瓜:適度的碳水化合物可促進血清素合成,幫助增加體內血清素濃度,建議可吃地瓜、馬鈴薯等全穀及未精緻雜糧。.牛奶:攝取足夠的鈣質,除了可幫助肌肉正常收縮與放鬆,也可穩定情緒,減少壓力。.優格:益生菌幫助調整腸道環境,藉由腸腦軸改善情緒問題。減輕壓力少吃這些.高鹽食物:長期高鹽飲食增加身體氧化壓力,並導致血壓升高,容易有心血管疾病發生,所以飲食不要貪重口味,也不要常常吃杯麵、洋芋片等高鹽食物。.高脂飲食:高脂飲食會造成體重增加與肥胖,增加焦慮問題,建議食物少油炸,以蒸煮炒烤等其他烹調方式代替。.精製糖:吃糖可短暫的幫助我們減少壓力、緊張焦慮感,但也會導致我們一有壓力就對糖有依賴性,因而攝取過多糖,除了增加脂肪堆積及發炎,也會影響血糖波動,促進焦慮行為。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】 選舉之夜緊張難眠?9+3大抗壓飲食】責任編輯:辜子桓
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2023-12-11 養生.聰明飲食
如何用「吃」的趕走壞情緒?補充4大快樂營養素 早晚必喝1飲品
你今天有吃「快樂營養素」了嗎?現代人生活節奏快,隨著壓力增加也會產生壞情緒,事實上,透過飲食調整可以提升心靈免疫力,例如ω-3脂肪酸、色胺酸、維生素B群、維生素C、鈣和鎂,這些營養素能促進心情愉悅,減少生活壓力。4大快樂營養素 台南市立醫院營養師張麗娟表示,常見的快樂營養素包括ω-3脂肪酸、色胺酸、維生素B群、維生素C、鈣和鎂,攝取相關食物可以幫助減輕壓力。ω-3脂肪酸:組成大腦及神經細胞與傳導的重要成分,因具有抗氧化、清除自由基能力,可增加血清素的分泌量,改善憂鬱。常見食物有鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚、鮪魚等。 色胺酸:在調節睡眠上扮演重大角色,可以幫助人體保持放鬆。常見食物如雞胸肉、豬里肌、鮭魚、毛豆、南瓜子、牛小排、雞蛋、傳統豆腐、鮮奶⋯等食物含有天然的色胺酸。 維生素B群/鈣/鎂:例如糙米、薏仁等全穀類;或是綠葉蔬菜、豆類、牛奶等有助於維持神經系統的穩定性,降低焦慮感。 維生素C:一種強效的抗氧化劑,有助於減輕壓力活化免疫力,像是柑橘類水果、芭樂都是豐富的維生素C來源。避免高糖、高油脂食物 張麗娟提醒,除了增加快樂營養素外,也要避免高糖、高油脂這些影響心情的地雷食物。精緻點心、糖果、蛋糕、餅乾等高糖食物。雖可在短時間內刺激血清素分泌而發揮鎮靜作用,但因含糖食物容易被腸胃吸收,易導致血糖不穩,同時也會消耗大量維生素B群而影響抗壓力,更會影響情緒穩定。 而動物性脂肪、食物脂肪比例高的高油脂食物,易阻塞血管,使血液混濁、換氧能力下降,當膽固醇指數升高時,人體的壓力會無法下降,更增加罹患心血管疾病的可能。三餐這樣吃才對 三餐要怎麼吃才健康?張麗娟建議,每天早晚1杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙、三餐至少有一餐吃全穀類雜糧。建立一個均衡、多樣化的飲食習慣,注重攝取各種營養素,有助於提升心靈免疫力,增強應對生活壓力的能力,讓心情更加穩定和愉悅。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-62285.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-04-29 名人.好食課
有助抗發炎、減少焦慮 一圖看懂9大抗壓飲食及3類食物該少吃
想要自由,想要放鬆一下下就好!好食課 Lexie 張宜臻 營養師 分享9多3少抗壓飲食,幫你減輕些壓力,越吃越開心!多吃這些.鮭魚:ω-3脂肪酸減少壓力賀爾蒙(皮質醇)分泌,幫助抗發炎,減少焦慮感.綠葉蔬菜:蔬果富含維生素、礦物質、植化素及膳食纖維,有研究發現蔬果攝取與降低憂鬱症風險有關,有助於維持正向心情.堅果:堅果富含鎂、鋅及維生素E,有助於抗發炎及調節免疫,幫助減輕壓力,但也記得要適量吃,因為堅果算是油脂類食物,吃太多也容易增胖.雞蛋:維生素D有助減輕抑鬱、焦慮情形,並減少發炎,降低壓力.牡蠣:鋅有助於降低壓力,並提升睡眠品質,減少焦慮.雞胸肉:色胺酸是血清素合成的必要原料,攝取足夠有助於幫助身體減輕壓力、放鬆心情.地瓜:適度的碳水化合物可促進血清素合成,幫助增加體內血清素濃度,建議可吃地瓜、馬鈴薯等全穀及未精緻雜糧.牛奶:攝取足夠的鈣質,除了可幫助肌肉正常收縮與放鬆,也可穩定情緒,減少壓力.優格:益生菌幫助調整腸道環境,藉由腸腦軸改善情緒問題少吃這些.高鹽食物:長期高鹽飲食增加身體氧化壓力,並導致血壓升高,容易有心血管疾病發生,所以飲食不要貪重口味,也不要常常吃杯麵、洋芋片等高鹽食物.高脂飲食:高脂飲食會造成體重增加與肥胖,增加焦慮問題,建議食物少油炸,以蒸煮炒烤等其他烹調方式代替.精製糖:過多精緻糖會增加脂肪堆積及發炎,也會影響血糖波動,促進焦慮行為【本文獲好食課授權刊登,原文標題:可不可以放鬆一下下就好,9+3大抗壓飲食】責任編輯:辜子桓
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2020-02-15 養生.聰明飲食
心情差靠大吃紓壓?澳研究:這些食物才能真正抗憂鬱
寒冷的天氣,朋友相約吃熱呼呼的火鍋、公司聚餐、大小聚餐不斷?千萬別仗勢年輕而「百無禁忌」的吃!過量加工或高糖、高脂肪除了會增加肥胖、心臟病及糖尿病的風險,也和憂鬱情緒有關連!根據2019年10月發表於線上《PLOS ONE》研究指出,減少攝取加工食品,增加水果、蔬菜、魚和橄欖油的攝取量可以改善年輕人的憂鬱症狀。澳洲麥覺理大學(Macquarie University)學者,研究76名17歲至35歲具中度至重度憂鬱患者,且飲食習慣中攝取過量的糖、飽和脂肪或加工食品者。隨機分配至兩組:「飲食改變組」及「常規飲食組」,針對飲食改變者,研究者提供其一支13分鐘的營養建議影片,一份飲食計畫,及食物包括橄欖油、天然堅果黃油、堅果、香料等。結果顯示,三週後飲食改變組的受試者,憂鬱症狀減輕,分數有顯著改善,焦慮及壓力分數也降低;而常規飲食組在憂鬱分數上沒有明顯改變。三個月後,研究者電訪飲食改變組的受試者,發現有7名仍保持健康的飲食習慣,且情緒也持續獲得改善。臺北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅說明,此份研究再次驗證,正確的飲食習慣確實能有效紓緩憂鬱症狀,但飲食的改變需要從「認知」著手才是最有效的方式,建議可透過群體效益、社群媒體、同儕等來進行,當對方有進步的地方,便不吝嗇給予稱讚、激勵他,讓受試者感到有成就感;即使遇到挫折,仍一旁陪伴支持他。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明,常有人會心情不好就大吃大喝來紓壓,雖然曾有研究發現適當食用甜食會讓心情變好,其實糖份的效果是藉由胰島素濃度的上升,幫助體內色氨酸優先轉化成血清素,而血清素正是神經傳導物質,抗憂鬱的物質之一,因此飲食上攝取產生多一點血清素、多巴胺、腎上腺素等,例如含有維生素B6或B12的牛奶、魚、肝臟或各式綠色蔬菜水果等自然食物,都能有效降低憂鬱症狀,使心情愉悅。延伸閱讀: 吃下午茶擊退負能量! 但這些食物只會讓你愈吃愈累 壓力大到喘不過氣 多吃7種食物紓壓解鬱 
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2019-12-22 養生.聰明飲食
調整你的飲食內容 有助緩解憂鬱症狀
過量攝取加工、高糖、高脂食品可能增加肥胖與三高風險,還可能影響情緒。董氏基金會心理衛生中心援引澳洲麥覺理大學的研究指出,少吃加工食品、多吃水果、蔬菜、魚和橄欖油,可有效改善年輕人憂鬱症狀。澳洲麥覺理大學今年十月發表的研究招募76名中度至重度憂鬱患者,年齡在17歲至35歲,且平時攝取過量糖分、飽和脂肪或加工食品。研究團隊將他們隨機分成「飲食改變組」與「常規飲食組」,讓飲食改變組觀看營養建議影片,並提供一份飲食計畫與食物,食物包括橄欖油、天然堅果黃油、堅果、香料等;常規飲食組則未介入。三周以後,飲食改變組的憂鬱分數顯著改善,焦慮及壓力分數降低;常規飲食組的憂鬱分數則沒有明顯改變。三個月後,研究團隊電訪飲食改變組受試者,發現有七人仍保持健康飲食習慣,情緒也持續改善。台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅表示,這份研究顯示,正確的飲食習慣能有效舒緩憂鬱症狀。飲食習慣改變需從「認知」著手,可與同儕一起討論計畫、採買食材、研究食譜等,強化改變動力。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,不少人心情低落就藉吃來紓壓,研究發現適當吃甜食有助短暫改善情緒,因為糖分能使胰島素濃度上升、幫助體內色氨酸優先轉化成血清素,而血清素正是神經傳導物質,抗憂鬱物質之一。但反覆攝取糖分可能上癮,提升肥胖與三高風險。因此,飲食計畫應攝取能產生較多血清素、多巴胺、腎上腺素等的健康食物,如含有維生素B6或B12的牛奶、魚或各式綠色蔬菜水果等,有助降低憂鬱症狀、使心情愉悅。
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2019-11-03 科別.精神.身心
秋冬之際身心病患明顯增加 醫師:季節性情緒低落
秋冬之際,天氣漸漸涼了,一些植物葉子逐漸變黃、變紅,甚至一陣風吹過,就落葉滿地;安南醫院精神科醫師唐心北今天說,最近很多人出現情緒低落、煩躁,甚至有的人會莫名的想哭,這些可能是「季節性情緒低落」的現象之一。根據精神科臨床經驗與觀察發現,每年中秋節過後,一直到國慶日、光復節這段時間,精神科急診與住院病人就會增加;唐心北說,尤其是一些思覺失調症的病人,開始出現情緒起伏與病情惡化,煩躁、不安、感覺缺乏動力與能量、興趣減退等,睡眠也明顯變化,有的人是一直睡不著、容易中斷與早醒;有的人是整天感覺疲累、倦怠;有人會覺得毫無胃口而體重減輕,有人則是特別想吃碳水化合物或是溫熱、高熱量的熱巧克力等食物,導致體重增加。唐心北表示,研究發現,季節影響情緒主要是因為日照時間縮短,隨著季節轉變,太陽照射北半球的時間縮短,這會影響人體的神經荷爾蒙褪黑激素,褪黑激素由腦中的松果體生成,在黑暗中,褪黑激素分泌增加,在光照下則減少,調節了包括「睡眠-喚醒週期」在內的幾種生物學功能的晝夜節律。唐心北說,當眼睛接收到來自太陽的光時,松果體褪黑激素的產生受到抑制,產生的激素使人保持清醒。當眼睛不接收光時,松果體會產生褪黑激素,人會變得疲倦。褪黑激素在光照下會轉換成影響情緒很重要的荷爾蒙「血清素」,當光照的量不足人體的血清素會偏低,因此變得情緒低落、憂鬱。唐心北提醒民眾,最近一些人情緒變化,也可能與選舉有關,隨著選戰加溫,一些對政治較關注的人,面對一些訊息的變化與結果的不確定,可能使情緒處在亢奮、焦慮之中,如果關注相關媒體報導或一直看電視節目而晚睡,也會影響睡眠,造成情緒的波動。
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2019-09-22 科別.精神.身心
秋分日照漸短可能影響情緒 醫師建議多運動
明天是24節氣的秋分,過了秋分夜晚時間將延長、日照縮短。醫師表示,日照減少可能使部分體質敏感者情緒受波動,過去一周氣溫下降就有部分病人更顯沮喪、不帶勁;建議民眾有意識地保持正面心態,並可多藉由運動與打坐等維持平穩心情,如果調適困難則應就醫。三軍總醫院精神部兼任主治醫師楊聰財表示,光線刺激經由視神經到達大腦下視丘與松果體,進而依序影響褪黑激素與血清素的分泌。血清素的分泌情形與焦慮、憂鬱、憤怒、衝動控制、睡眠品質息息相關,一失調就可能催生負面情緒且造成失眠。楊聰財表示,入秋冬後可能出現以憂鬱症為主的季節性情感障礙,確切原因不明,但一個主流的說法正是日照縮短而啟動上述生理機制,另外日照縮短也減少出外時間而影響身體活動量,這也可能牽動身心健康。書田診所精神科主任醫師江漢光表示,多數人可調適日照縮短帶來的生理影響,但少部分的人體質較敏感,過去一周氣溫降低,臨床上就見到本來就有精神情緒困擾的人更顯憂鬱、沮喪、沒力氣、做事不帶勁,或更加焦慮恐慌、胸悶氣急等。要迎戰環境因素帶來的情緒干擾,江漢光表示,民眾可增加白天的活動與運動量,以激活心肺功能,讓做事更帶勁,另可多練習冥想打坐等來維持專注、減少雜念、平穩情緒。楊聰財表示,應注重作息規律,並有意識地保持正面心態。
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2019-08-13 科別.兒科
過敏貧血偏食 ADHD機率達6倍
注意力缺陷過動症(ADHD)是兒童常見的神經生理疾病,在台灣盛行率達5-7%,中研院研究團隊發現,ADHD在臨床上有4大風險因子:貧血、血清素偏低、嗜酸性粒細胞與免疫球蛋白較高,而後兩者與過敏發炎有關。研究員潘文涵提醒ADHD患者父母可從飲食改善。上述4種臨床風險因子都會影響ADHD的發生,隨著過敏症狀或生化值異常數目增多,罹患ADHD的風險也愈高。研究團隊因此推測,過動症的致病應該設及多重因子,這些危險因子也可能與ADHD有共同的前端病因。醫學界對ADHD的研究報告很多,已知的危險因子包括神經傳導物質分泌異常、遺傳及腦傷等,主要有過動、衝動與不專心3大核心症狀。中研院研究員潘文涵與台大、長庚、北醫組成團隊,從大台北31所小學招募216名ADHD病童,與216名性別、年齡、身高相似的非病童對照,觀察過敏現象、飲食型態及血液測量值,估算危險因子與疾病風險的關係。兩篇研究成果分別刊登於去年7月的《科學報告》及今年5月的《臨床醫學雜誌》。檢視過動兒與非過動兒的飲食型態發現,ADHD學童的營養性食物攝取頻率明顯較低,包括蔬菜、水果、蛋白質(奶、肉、魚、豆、蛋)等,而燒烤、油炸、高油高糖則攝取較多。營養性食物為「抗發炎」類食物,飽和脂肪過高的為「致發炎」類食物。無糖磷酸鹽有增稠劑、增色穩定劑及增味劑等作用,常見於冰淇淋、汽水及加工食品,在初製起司中沒有,再製起司則極高,也是致發炎的來源。血液中無機磷酸鹽濃度若高,則鐵質濃度經觀察則偏低。以血清素為例,其合成過程需要幾種維生素B、鐵為輔脢,攝取不夠可能造成血清素濃度偏低,兩者有自然消長的趨勢。【更多精采內容,詳見】
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2020-10-04 科別.精神.身心
睡前喝牛奶助眠?日本名醫告訴你這個時候喝更有效
上下樓梯會喘、睡很久還是無法消除疲勞、累到一根手指都動不了,現代人普遍有慢性疲勞問題,日本名醫提供一些簡單易行的妙招,讓緊繃的頭腦、身體鬆弛。早上喝一杯牛奶 提升睡眠品質睡眠荷爾蒙 「褪黑激素」的驚人效果「睡前喝熱牛奶有助睡眠」這句話很有名,但其實早上更應該喝牛奶。因為牛奶中含有睡眠荷爾蒙「褪黑激素(Melatonin)」源頭的色胺酸(胺基酸的一種)。要在早上喝的原因在於,色胺酸需花14~16小時,從血清素(神經傳導物質)轉換成褪黑激素。早上喝的話,到睡前剛好轉換成褪黑激素,即可打造出品質優良的睡眠。早上也建議吃納豆或香蕉這個褪黑激素源頭的色胺酸除牛奶以外,也蘊含在各種食材中。譬如魚類、肉類、大豆食品、蛋、堅果、香蕉等富含蛋白質的食材。在早上吃這些食物,也能達到和牛奶一樣的功效,有助晚上褪黑激素的生成。尤其在方便性與營養層面上,很推薦早上吃納豆。蛋白質不足會對睡眠造成不良影響,從白天就好好來補充吧!用藍色文具 提升工作效率文具用藍色 獲得血清素效果色彩心理學已證實,顏色會大大影響我們的思考、心理和行動。尤其是藍色能分泌神經傳導物質血清素,有效提高集中力。工作中會經常看到的文具或桌上的東西,最適合使用藍色。相對的,最好避開的顏色是紅色。紅色會令人連想到危險,會煽動不安的感覺,且有增加攻擊性的效果。紅色也會令人亢奮,脈搏或血壓上升而妨礙集中力也是原因之一。藍色盤子能抑制食欲 防止暴食看見藍色所分泌的血清素,也具有達到抑止食欲的效果。肚子太餓可能會大吃大喝的日子,使用藍色器皿能大量分泌血清素,幫助我們別吃得太多。其他還有黃綠色、紫色與紅色也具有減低食欲的效果,但這樣也可能使食物看起來不可口,所以也可以改變餐墊顏色就好。會打呼的人 建議右躺姿勢睡覺防止打呼的熟睡姿勢起床時若感到「總覺得懶懶的」、「沒有熟睡的感覺」,有可能是在睡眠中打呼的關係。打呼不僅會妨礙熟睡,這個壞習慣也會阻塞氣管,引起睡眠呼吸中止症候群,所以必須要有因應對策。預防打呼最好的方法是「以右躺的姿勢睡覺」。側躺的話較能確保氣管暢通,不容易打呼。睡眠時無呼吸狀態的頻率也會減少,有這問題的人請務必試看看這方法。用右躺的姿勢睡覺 也能提高胃的消化能力以右躺的姿勢睡覺,比較好的原因在於,胃的位置是朝向身體右側呈弧狀。身體沿著胃的弧狀橫躺,有助於消化的流動。也能減輕對自律神經的負擔,能夠保有優質的睡眠品質。睡眠中翻身是很自然的事,半夜改變姿勢也無可奈何,但剛要睡覺時請記得刻意往右躺。活用抱枕之類的睡眠用品,更容易確保氣管的暢通。思緒糾結理不出頭緒時 試試用左手刷牙靈活運用左手來活化右腦大腦左右各負責不同的功能。左腦主要負責語言方面的資訊,右腦則是處理以影像或情感為中心的非語言方面的資訊。譬如說,為工作上的企劃案絞盡腦汁,想事情想到累時,可有意識地動一動能刺激右腦的左手,右腦活性化之後,就容易浮現新的點子,也能提高找到解決方案的機率。在專業的運動選手練習上,也會運用刻意使用左手的方法。用左手刷牙 大腦與身體也能刷新!對右撇子的人來說,用左手拿筷子、寫字是很困難的一件事吧。我這裡建議的方法是刷牙。左手刷牙的話,右撇子的人也能輕易辦到,在公司也有很多人吃完午餐會刷牙,所以也容易實踐這方法。工作中若思緒不通時,試著用左手刷牙吧。離開辦公桌動動身體,也能刷新身體和大腦,短時間內即可活化我們的右腦。回到辦公桌時,或許會想到新的解決方案哦!
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2023-08-27 養生.聰明飲食
各式堅果中褪黑激素含量最高 開心果可助眠還有助控制血糖
褪黑激素是一種由大腦產生、能促進睡眠的荷爾蒙,其主要功能之一為控制晝夜節律。植物同樣含有不同的褪黑激素濃度,堅果、穀物、水果、麥片均可作為褪黑激素的供給來源。根據《神經學》期刊2020年的一篇綜述文章,人體產生褪黑激素的速度會隨著年紀增長趨緩,因此食用富含褪黑激素的食物能幫助維持健康以及良好的睡眠品質。而在各式各樣的堅果中,開心果擁有最高含量的褪黑激素。開心果是營養豐富的植物性零食,能提供多種營養維持健康,包括褪黑激素、植物性蛋白、纖維與抗氧化劑,是適合每天食用的優質堅果。胺基酸是構成蛋白質的基本單位,開心果含有所有九種必需胺基酸,包括色胺酸。根據研究,人體利用色胺酸製造血清素,血清素是一種已知可幫助睡眠的激素,在人體的睡眠-清醒周期中發揮重要作用。低濃度的色胺酸與失眠有關,食用開心果則能幫助補充色胺酸。也有研究顯示,人體透過特殊的途徑仰賴色胺酸製造褪黑激素,這種物質有助晝夜節律調整和睡眠。開心果是一種低升糖指數(GI)食物,由於含有高蛋白質、纖維,以及低碳水化合物含量,所以不會導致血糖迅速升高。較佳的血糖平衡可以幫助預防心臟疾病與新陳代謝疾病。責任編輯:辜子桓
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2022-06-24 醫療.精神.身心
治療憂鬱症 北榮設情緒精準醫療中心
世界衛生組織預估,憂鬱症是造成全人類失能最嚴重的疾病,其中三成患者罹患「頑固型憂鬱症」,可透過重覆經顱磁刺激進行有效治療。台北榮總昨天成立「情緒精準醫療中心」,運用AI智慧醫療及先進腦造影技術,利用大數據精準預測頑固型憂鬱症程度,提供個人化精準診斷及治療,提升重覆經顱磁刺激治療成功率。一名25歲年輕女性,罹患憂鬱症一年多,病情發作時常伴隨嚴重遲緩及自殺意念,工作能力顯著下降,因反覆經由抗鬱劑治療效果不佳,屬於頑固型憂鬱症患者,運用AI預測發現,她可利用重覆經顱磁刺激治療,治療三周後,憂鬱症狀明顯改善,順利回歸職場。台北榮總精神部社區復健醫學科主任李正達表示,頑固型憂鬱症患者採用血清素、多巴胺等抗憂鬱藥物治療效果不佳,可以透過重覆經顱磁刺激大腦特定區域,達到治療效果,但並非所有患者都可使用重覆經顱磁刺激治療,研究顯示,此治療僅對四成患者有效。從2018年至今,榮總以重覆經顱磁刺激已治療上千例患者。台北榮總精神部成人精神科主任白雅美說,「情緒精準醫療中心」不僅提供重覆經顱磁刺激治療,也提供快速抗憂鬱藥物,以全人、整合性的治療策略及方案,讓患者積極復原、回歸原本健康生活。