2021-11-16 養生.聰明飲食
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丙烯酰胺
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2021-01-12 新聞.健康知識+
快過年了,餐桌上的10大錯誤迷思你中了幾項?
蔬菜應當先洗後切、急火快炒、現做現吃;如果買的肉較多,無法一次吃完,最好按每次吃的量切成小份,分別密封包裝,再放入冰箱冷凍,不宜將大塊肉反覆解凍!過年快到了,不論親友聚會還是在家休假,都離不開“吃”這項主題活動。如何吃得開心又健康,聽營養專家詳解“食尚”新老錯誤迷思,為您指點迷津。錯誤迷思1:忽視蔬菜中的亞硝酸鹽亞硝酸鹽是含亞硝酸根離子的無機鹽,在自然界水體和土壤中廣泛存在。亞硝酸鹽具有抗菌、食品保鮮作用,是食品行業中常用的添加劑、護色劑和防腐劑。亞硝酸鹽的毒性較強,攝入0.3-0.5克亞硝酸鹽就可導致中毒,攝入超過3克會導致死亡。亞硝酸鹽不僅使人體內血紅蛋白失去攜氧功能,還能夠在人體胃腸中或烹調中與蛋白質代謝的產物反應生成亞硝胺,對人體有較強的致癌能力。蔬菜極易富集硝酸鹽,人體攝入的硝酸鹽中有80%以上來自蔬菜。蔬菜中的亞硝酸鹽含量遠低於硝酸鹽含量,但蔬菜不恰當的保存和處理,可以使硝酸鹽在細菌作用下形成亞硝酸鹽,使亞硝酸鹽增多。如何減少攝入蔬菜中的亞硝酸鹽?首先要注意買新鮮的蔬菜,不要買發黃、發黑、腐爛的,不新鮮的蔬菜亞硝酸鹽含量會顯著增高。一次不宜採購太多,買後放在陰涼通風處或冰箱內儲存,在盡可能短的時間內吃完。有研究發現綠葉菜在常溫儲存下,其亞硝酸鹽含量顯著高於低溫冷藏,並且3-5天就可達到高峰。剛醃製的蔬菜中會有大量亞硝酸鹽,需等15天後亞硝酸鹽減少,方可食用。其次,選擇合適的烹飪方式,宜急火快炒。研究發現,亞硝酸鹽含量總體表現為“蒸>煮>炒”,新鮮葉類蔬菜經過炒、煮2種方式烹製後,亞硝酸鹽均呈下降的趨勢,而蒸可使亞硝酸鹽含量有上升的趨勢。炒製有利於葉類蔬菜亞硝酸鹽含量的降低。蔬菜經過蒸製處理後所含亞硝酸鹽的量有所上升,可能是因為蔬菜在蒸製過程中長時間處於密閉環境,而硝酸鹽在加熱的條件下易分解為亞硝酸鹽,從而增加了亞硝酸鹽的含量。有研究表明,汽蒸在一定範圍內增加了亞硝酸鹽的含量。最後,盡量不食用隔夜烹飪蔬菜,尤其是常溫儲存葉菜類蔬菜。若需要貯存,應盡量放在低溫的環境下。有研究報導,亞硝酸鹽含量依次為“葉菜類>根莖類>瓜果類”,瓜果類在烹飪蔬菜亞硝酸鹽含量增長速度最緩慢,根莖類蔬菜次之,葉菜類蔬菜中亞硝酸鹽含量增長速度最快。◎劃重點:蔬菜宜急火快炒,蒸會使蔬菜亞硝酸鹽含量有上升趨勢。錯誤迷思2:蔬菜存放過久蔬菜存放一天,農藥就會開始氧化降解,進而減少農藥的殘留。但是,隨著存儲時間增加,蔬菜的維生素C含量也呈遞減趨勢。以蕃茄為例,在常溫放置一天後,維生素C就只有原來的80%,放置2天後,就只有原來的75%,所以蔬菜也不宜放置過久。劃重點:以蕃茄為例,常溫放置一天後,維C就只有原來的80%。錯誤迷思3:先切菜後洗菜很多人怕蔬菜洗不乾淨,會先切後洗,這樣做並不合適。蔬菜中有許多營養素都是水溶性的,比如維生素、礦物質,切後再洗會使它們從切口中流失。 研究發現,新鮮的蔬菜先洗後切,營養損失很小,以維生素C為例,僅有0-1%的損失,但切後浸洗2-4分鐘,可有平均6%左右損失;切後浸洗10分鐘,可有平均10%左右損失,切後浸泡30分鐘,損失率可達30%以上。另外,研究發現,摘除枯葉、但未切的蔬菜僅有極輕微的維生素C損失,並且在反覆多次清洗後也不會導致維生素C損失增加,與此相反,先切後洗的蔬菜由於其破損面積大,多次洗滌後維生素C損失增加。洗菜時還應注意水溫,水溫過高會使蔬菜中維生素C損失增加,對於切後的蔬菜則損失更多。夏秋之際,有些蟲洗不掉,可採用鹽水清洗,把菜放入濃度為2%的食鹽水中浸泡5分鐘,可使菜虫的吸盤收縮而脫落。還要注意的是,蔬菜切後應盡快烹飪,有研究發現,大白菜、土豆等蔬菜切後放置4小時,維生素C損失率是未切開的5-150倍。蔬菜燒熟後,也應盡快食用,放置1小時,維生素C損失10%,放置2小時則損失14%,5小時後再回鍋,損失更多。劃重點:切後再洗使蔬菜營養從切口中流失。錯誤迷思4:為了美觀給綠葉菜加小蘇打或鹼很多人水煮或炒綠葉菜時,會加點小蘇打或鹼,這樣“色面”會格外青翠,這是因為鹼可以減少延緩葉綠素降解。但要知道,維生素C的穩定性較差,在鹼性或高溫條件下,維生素C可能不可逆地水解為2,3-二酮古洛糖酸而失去生物活性。這樣做,綠葉菜雖好看,但營養價值反而少了。另外,很多人為了去除有機磷農藥殘留,會用鹼水浸泡葉菜。研究發現這的確有一定的效果,但浸泡時間不宜過長,應控制在15分鐘內,否則維生素C會顯著丟失。劃重點:“色面” 好看,營養價值反而少了。錯誤迷思5:煎炸後的油反覆用很多人為了節約,不捨得丟棄煎炸過的油,繼續拿來炒菜,這十分不可取!首先,煎炸這種方式本就不是營養師推薦的,除了會導致油脂攝入過多,在煎炸過程中還會產生對人體有害的物質,比如多環芳烴。多環芳烴對人有致畸、致癌、致突變的作用,其毒性還有長期性和隱匿的特徵,普通的接觸並不會產生任何反應,但會在體內不斷積累,易被人們忽視。苯並芘為常見、且毒性最大的一種多環芳烴。有研究發現,煎炸時油中的苯並芘含量隨時間持續上升,24小時後上升幅度加大。特別是重複用油時,油脂中苯並芘含量更高。甚至有研究報導,煎炸45分鐘時的多環芳烴含量是未煎炸時新油的31.5倍。因此,要避免油反複使用。在煎炸食物過程中如何減少多環芳烴?第一,控制溫度和時間。煎炸時如果將溫度控制在150℃以內,則最多可以連續煎炸4小時;如果溫度達到200℃,煎炸時間則縮短至2分鐘。第二,肉類食物應採用間斷煎炸的方法。肉類食物因含有脂肪較多,不適宜連續高溫烹炸,當溫度超過200℃,多環芳烴含量會急劇增加。第三,選擇合適的油。因為氧化反應與脂肪中的不飽和鍵有關,不飽和度越高的脂質在氧化過程中越容易產生多環芳烴,所以煎炸油中的脂肪以飽和脂肪酸為主較好,如椰子油、黃油、棕櫚油。劃重點:煎炸過程中還會產生對人體有害的物質,比如多環芳烴。錯誤迷思6:煲湯時間越長越好如果用的食材是肉類和魚類,煲湯時間越長,湯中的蛋白質、氨基酸和脂肪的確會有所增加。但需注意的是,即使是熬製時間很長的湯中,其蛋白質含量與肉相比微乎其微。舉個例子,100克熬了2小時的鯽魚湯,只有0.74克蛋白質,而100克鯽魚含有17克蛋白質,兩者相差20多倍。另外,煲湯時間太長,小分子的風味物質也易逸出丟失,魚湯容易有魚腥味,肉也變得過於爛軟,口感不佳。那煲湯多少時間比較好?大多數研究發現,1.5-3小時較適宜,兼顧營養與口味,用高壓烹飪的話可縮短時間。劃重點:煲湯1.5-3小時可兼顧營養與口味。錯誤迷思7:反覆解凍或高溫解凍食物在家用冰箱冷凍過程中,肉類細胞中的水會結成冰晶,破壞肉的細胞結構。一旦反覆解凍,就會流失大量水分,嚴重影響肉的嫩度。隨著水分的流失,部分水溶性維生素、蛋白質和一些微量元素也會跟著流失。另外在反覆解凍下,還會使肉類中的細菌反覆經過危險溫度帶,大量繁殖,引起變質。如果買冷凍肉,最好買一次能吃完的小包裝。如果有大塊肉冷凍,按每次吃的量切成小份,分別密封包裝,再放入冷凍箱。自己分裝的肉類最好寫上日期,盡快吃完。很多人將凍肉放在火爐旁、沸水中解凍,這也是錯誤的做法!由於肉組織中的水分不能迅速被細胞吸收而流出,就不能恢復其原來的質量。遇高溫時,凍肉的表面還會結成硬膜,影響肉類內部溫度的擴散,給細菌造成繁殖的機會,導致肉類容易變壞。劃重點:反覆解凍會使肉類中的細菌反覆經過危險溫度帶,引起變質。錯誤迷思8:不敢用微波爐,怕輻射微波爐的原理,簡單說,就是通過發射高速運動的電磁波,使食物中的水分子劇烈運動產生大量的熱量,從而可以在短時間完成對食物的加熱。微波是一種電磁波,極少量的微波不會對人體健康造成威脅。美國對微波爐“洩露”微波的安全標準要求為在距離微波爐大約5厘米的範圍內,每平方厘米的功率不超過5毫瓦。我國的安全標準要求更苛刻,同等條件下僅為1毫瓦。微波會隨距離的增加而減弱能量,距離微波爐半米時就可以基本忽略輻射,完全可以放心使用。肉眼可見光、收音機、電報所用的電波、紅外線都屬於非電離輻射。微波的頻率比電波高,比紅外線和可見光低。電波和可見光不會致癌,微波當然也不會致癌。微波爐的優點是時間短,加熱快,均勻,可以保持食物的營養價值,沒有油煙的污染;對魚、肉可避免因燒、炸等傳統方式導致變焦後致癌物,如多環芳烴、雜環胺類的生成。劃重點:距微波爐半米,輻射可基本忽略。錯誤迷思9:調味料越多越好隨著健康飲食理念受到重視,很多人做菜時會有意識控制加鹽的量,但為了口感,又會添加許多其他調味料,如沙拉醬、辣椒醬、味精、醬油、耗油。這些調味料大多脂肪含量高,鹽分也高。市場上賣的獨立包裝的25毫升沙拉醬就含有10克脂肪,10克辣椒醬就有802毫克鈉,相當於2克鹽;1克味精/雞精就含有80毫克鈉,相當於0.2克鹽; 10克蠔油有379毫克鈉,約等於1克鹽。因此,當加入大量調味品後,不可避免會攝入大量鹽和脂肪,是錯誤的烹飪方法。劃重點:加入大量調味品後,不可避免會攝入大量鹽和脂肪。錯誤迷思10:喜歡吃燒烤食物明火溫度非常高,當肉中的油脂滴到火中就會產生苯並芘,對人體有明確的致癌作用。烤的溫度越高,食物離火越近,肉類脂肪含量越多,苯並芘就越多。另外,食物中的蛋白質和氨基酸在明火下還會產生雜環胺,也具有一定的致癌和致畸性。有研究表明,當溫度從200℃升至300℃,雜環胺就會增加5倍。加溫時間越長、溫度越高、水分越少,食物中蛋白質越多,產生雜環胺就越多。燒烤同樣還是丙烯酰胺的來源,它具有致癌性、致突變,還會對生殖和神經產生影響。丙烯酰胺主要在澱粉及其製品在高溫烘烤過程中發生美拉德反應後產生。劃重點:肉中油脂滴到火中就會產生致癌的苯並芘作者:張美芳(上海第九人民醫院臨床營養科醫生)(來源/轉載自《文匯報》)
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2020-09-24 新聞.健康知識+
自己煮比較健康?6個炒菜習慣恐增心血管疾病風險,還可能致癌!
健康烹飪不僅是要吃得健康,還要有健康的做飯習慣才可以,不健康的做飯習慣,不僅可能會增加肺部疾病、心血管疾病的患罹病風險,還可能會導致癌症。快來看一看,這些容易被忽視的做飯習慣,你是否也中招了?一、等油冒煙了才下菜這是老一輩流傳下來的烹調經驗了。但食用油一冒煙,就說明已經超過了油的煙點。而我們常吃的油,如花生油,它的煙點是227°C,精煉大豆油和玉米油的煙點都在230°C以上。所以油冒煙,也意味著此時的烹飪溫度已經非常高了。除了易將食材燒焦,產生丙烯酰胺等致癌物之外,產生的油煙還會危害我們的肺部健康,甚至可能會引起慢性氣道炎症疾病,如慢性支氣管炎、支氣管肺癌。所以一般來說,只需將鍋加熱15~30秒,就可以將食用油和食材倒入鍋內,千萬不要等油冒煙了再操作。二、炒菜時不開油煙機不少人因為長期不清洗油煙機導致吸力不夠,就不願在炒菜時打開油煙機,反而選擇打開門和窗戶,這其實是一件非常危險的事情。炒菜產生的煙霧裡含有大量的PM 2.5,這時的PM 2.5會吸附不少的致癌物,如苯並芘、雜環胺,而油煙機正是幫助PM 2.5快速排出的設備。靠著自然通風是遠遠達不到快速降低PM 2.5的效果的。長期這樣炒菜,會對呼吸系統造成不可逆的傷害,比如可能會患上慢性支氣管炎等疾病。因此,定期清洗油煙機,炒菜時打開油煙機,並且炒完菜再開個5分鐘左右,才是對健康負責任的做法。三、喜歡用豬油很多人覺得豬油特別香,卻不知道豬油裡的飽和脂肪酸含量非常高。經常以豬油為主要烹調用油,也更容易誘發心血管疾病。如果喜歡吃豬油,偶爾吃點還行,但為了自己和家人的健康,還是換成植物油更好。四、蔬菜喜歡燒得久一點許多人都習慣往炒好的蔬菜裡再加點水,加蓋燜一會兒,覺得這樣做,菜不僅更軟糯,還能更入味。但其實長時間的高溫燜煮不僅會大幅降低蔬菜中一些不耐熱的營養素,比如維生素C,還會讓湯汁裡的鹽分更多地滲透到食材內部,無意間就讓我們攝入了更多的鈉。而鈉攝入過多,已經被確定是導致高血壓等疾病的罪魁禍首之一。對於常見的葉菜和根莖類蔬菜,更為健康的烹飪方式應該是:將清洗乾淨的蔬菜川燙後,大火快速翻炒直接出鍋即可。五、鹽放太多前文已經提到,鹽攝入過量會增加高血壓的發生風險。但很多人沒有注意到,我們日常使用的調味料,如味精甚至是番茄醬汁,其實都有鹽。因此實際上,幾乎絕大多數家庭的鹽攝入量,都遠超居民膳食指南建議的人均6G。少攝入鹽,不僅有利於預防慢性病的發生,還能讓你重拾食材的本味,減鹽行動刻不容緩:■多使用天然的調味料,如花椒、八角等,減少對食鹽的過度依賴。■選擇控鹽勺,控制用鹽量。■少吃醃製食物。六、炒完一道菜不洗鍋接著炒一般的鐵鍋在一次烹飪後,極易在內壁殘留食材或食用油,這些油在長時間的高溫下會不斷分解氧化,產生致癌物質。且不清洗的鐵鍋也極容易發生糊鍋、焦化等現象,影響菜餚口感。所以不要偷懶,炒完一道菜一定要及時洗鍋,再炒下一道。這麼說來,健康烹飪確實是一門技術活。想要避免這些烹飪問題,除了平時多加注意以外,直接選擇一台既可以幫我們智慧控制烹飪時間、溫度,又不會產生油煙的健康烹飪機器,也是一個不錯的解決方案。
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2019-12-26 新聞.健康知識+
你以為的暖身食物反而需忌口?禦寒高手的「冬季養生法」
酒越喝越暖、吃火鍋禦寒……殊不知,有些方法不光取不了暖,還可能損了健康。《生命時報》採訪專家,提醒你冬季飲食需要“忌口”哪些食物,並送你一份高階“禦寒法”。天冷飲食,有4個忌口1.烈酒不少人認為,冷天喝烈酒驅寒,冬季酒桌上也常以此作為勸酒的“藉口”。其實,喝酒暖身是暫時的假象,主要有以下3個原因:酒的主要成分是酒精和水,熱量有限,身體無法從中吸收需要的能量。酒精中的乙醚有擴張血管的作用,酒下肚後,血管擴張會讓血液循環與呼吸加快,促使內臟、肌肉等體內的熱量從血液散發到體表,從而讓人感到身體在發熱。但同時,體內已經在變冷了。酒精及代謝產物在一定程度上會麻醉中樞神經系統,讓皮膚對外界溫度的敏感度下降,也“欺騙”了身體的感覺。喝酒不僅不能暖身,還容易著涼。過量酒精會增加肝損傷、痛風、結直腸癌、乳腺癌、心腦血管疾病的發病風險。“烈酒”的酒精含量較高,世界衛生組織定義的“有害飲酒行為”是指30天內有1次或以上飲酒超過60克,相當於60度白酒喝2兩。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 2.過於辛辣的食物冬天一到,麻辣火鍋再次受到人們追捧,成為“暖身佳品”。辛辣食物能刺激味蕾,但它也會刺激胃腸道,產生痛感、熱感,因而讓人感覺由內而外的“暖意”。這種刺激對消化道是一種挑戰,尤其是消化道敏感、容易發炎的人,更容易造成胃潰瘍、慢性淺表性胃炎等問題。吃辣後血管擴張、面紅耳赤、毛孔打開、大汗淋漓,體內積蓄的熱量隨著汗液散發到空氣中,如果突然從室內到室外,毛孔來不及閉合,容易受涼感冒。3.燒烤、油炸食品從食材來說,肉類很適合在冬季攝入,不但可以滿足人體蛋白質需求,還能維持免疫力以及肌肉的活力。同時,高蛋白食物的“食物熱效應”比較高,也是“暖身”食材的首選。但燒烤會在肉的表面塗抹大量植物油傳熱,油炸更是在高溫下讓油和肉、澱粉接觸,不僅產生過多脂肪,還會產生苯並芘、雜環胺、丙烯酰胺等致癌物質。喜歡吃肉的朋友,不妨用煮、燉、蒸的方式來烹調。4.寒涼食物冬令進補能提高人體的免疫功能,促進新陳代謝,使營養物質轉化的能量最大限度地貯存在體內,為來年的身體健康打基礎。冬天適宜吃溫性食物,如羊肉、牛肉、雞肉、豬腰等,有助於提高人體的耐寒能力。涼性食物最好忌口,如西瓜、黃瓜。吃涼拌菜時,最好放點蔥、薑、醋等熱性食物來中和。 禦寒高手的「冬季養生法」除了飲食上注意“忌口”,睡眠、運動、心態等都是冬季養生的硬指標,每一項都有講究。睡宜早 養精蓄銳冬天草木凋零,動植物多處於冬眠狀態養精蓄銳,為來年的生長做準備。為了順應“冬藏”,人們在起居上也應注意早睡晚起,保證充足的睡眠時間。正如《黃帝內經素問·四氣調神大論》所說,冬三月,“早臥晚起,必待日光……此冬氣之應,養藏之道也。”冬天不妨“偷點懶”,日出而作,日落而息,保證充足的睡眠。動宜慢 微汗即可冬藏時節,萬物蟄伏,人體也應順應自然界特點而適當減少活動。此時的鍛煉要有節制,微微出汗就好。所謂“小寒慢跑跳踢毽,暢達樂觀防腎寒”,建議大家選擇一些舒緩的運動,比如慢跑、踢毽子、打拳、散步等,起到舒展筋骨的目的即可,切不可追求大汗淋漓。此外,運動盡量選擇在白天、陽光充足時進行,並應做好準備活動,防止運動損傷。頭宜暖 胸背足忌涼冬季是腦血栓、心梗等心腦血管疾病以及關節痛、感冒等疾病的多發季節,保暖也就變得異常重要。頭部、胸背部、足部是需要重點保暖的部位,年老陽氣弱者更應注意。建議出門時戴好帽子,避免濕髮出門,胸背部多加件衣服避寒保暖,選擇舒適保暖性能好的鞋子,並經常用熱水泡腳。心宜平 節制喜怒曬太陽冬季白天短而夜間長,寒冷的天氣、呼嘯的北風、頻發的霧霾,常會讓人們的心情受到影響,引發失落、沮喪等情緒,甚至患上抑鬱症。因此,要注意積極調節自己的心態,節制喜怒,多聽音樂,參加娛樂活動,積極樂觀地面對寒冷的天氣變化。還要多曬太陽,接受“光合作用”,靜心等待寒冷過後的春色。4個壞習慣,其實是保暖誤區冬天雖然要時刻注意防寒,但也要避免這些“保暖”誤區。關嚴門窗不透氣關閉門窗後,由於不通風,室內氧氣逐漸下降,而二氧化碳急劇增加,尤其房間小、人多的情況下更是如此。根據研究,入睡3小時後,臥室內的二氧化碳會急劇增加數倍,同時細菌、塵埃容易積聚,被吸入體內。所以,晚上睡覺最好不要將所有門窗關緊,可以在客廳留一扇換氣窗,打開臥室門,保持室內空氣流通。通常來說,開窗半小時,室內空氣就會更新一次。在沒有暖氣的南方,開空調時將溫度調到適宜的範圍,最好再給窗戶留一條縫。蒙頭睡覺易缺氧很多人覺得頭部冷,或尋求“安全感”,習慣將頭埋進被窩。時間長了,很容易導致大腦缺氧,夜裡易做夢,早上醒來頭暈乏力、精神萎靡。尤其是老人、小孩以及高血壓、冠心病患者更要注意。整晚不關電熱毯在沒有暖氣的地方,很多人習慣整晚開著電熱毯取暖,這種做法非常不可取。這樣會使人體皮膚血管擴張,水分蒸發快,引起皮膚乾燥瘙癢、喉嚨乾渴等症狀。糖尿病患者以及對溫度感知差的老人,容易低溫燙傷。質量差的電熱毯長時間開啟,還可能引起火災。所以,如果用電熱毯取暖,最好睡前通電加熱,入睡時關掉電源。衣著過厚更疲勞人在睡覺時,身體會處於放鬆狀態,此時穿寬鬆的睡衣有助消除疲勞,讓各器官得到充分休息。倘若衣著過多過厚,不僅肌肉得不到應有的放鬆,次日醒來還會腰酸背痛,且妨礙皮膚正常的“呼吸”和汗液的蒸發,更容易出現感冒。本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)
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2019-06-14 養生.聰明飲食
輕食只會想到沙拉三明治?中式食物也可吃成健康輕食
近年來,「輕食」這個概念逐漸火起來了。我查了一下這個詞的定義和演化。輕食從歐洲的下午茶演變而來,大致是和傳統的「正餐」相對的一個概念。所謂「輕」,說的是食物的份量比較輕,食物的熱量比較少,用餐的程序比較簡單,食用的速度也比較快。不用吃那麼多,到消除飢餓感的程度就好了。不過,到底怎樣的食物才叫「輕食」,卻並沒有一個嚴格的規則。在那些號稱「輕食」的店家看看,有日式的紫菜飯卷,有西式的三明治和沙拉,也有中式的精美小吃,但總體而言,食物都容易烹調,沒有烹炒,食量都比一頓正餐少一些。輕食的「輕」字,總會讓人浮想連篇,因為它擊中了當代年輕人的軟肋。女性都希望自己輕盈好身材,男性也希望自己清爽不油膩。在輕食當中,人們屏棄了濃重的煙火氣,忘記了做飯做菜的繁瑣,生活變得更加輕鬆和隨意。不過,輕食還不僅僅是一種時尚吃法,它目前甚至已經演變成了一種健康概念。從英文和日文角度說,「輕」還有一層「少鹽少油」的含義。輕食中的食物,沒有牛排和紅燒肉那麼膩,沒有炸大蝦和炸薯條那麼酥,沒有乾燒魚和梅菜扣肉那麼濃,也沒有糖醋排骨和奶油蛋糕那麼甜。輕食沙拉中經常使用全穀雜糧食材,有生鮮蔬菜水果食材,還常有新鮮的水產品,一餐中的食材種類較多,食物多樣性比傳統西式快餐更好。輕食的烹調方法更常採用生食、蒸、焯、烤等方法,避免油煎、油炸和爆炒。這樣的做法減少了大氣污染物的排放,減少了烹調中產生的多環芳烴和丙烯酰胺等有害物質,能更好地保持其中的健康成分,也減少了其中的脂肪含量。隨著健康意識的覺醒,年輕一代自覺維護輕盈苗條的身材,喜愛相對清爽少油、熱量較低的「輕食」,當在情理之中。不過,「輕食」的招牌,未必意味著健康的食物,更不一定成就健康的一餐。輕食裡也有很多的陷阱要小心:有些看似有情調的食物拼盤,其實可能含有過多的脂肪。油炸的薯條,油炸的春捲,高油高糖的蛋撻、奶蓋、小蛋糕和起酥麵包等,都被一些店家偷偷地塞進了「輕食」系列當中。很多自製「健康」飲料和甜點儘管含有水果蔬菜和薯類,實際上含有不少糖分,熱量不低,未必有利於體重控制。還不如增加固體食物的數量,然後直接喝杯不加糖的茶水或淡檸檬水。輕食沙拉看似一大盤蔬菜,其實蔬菜總量是不足的。人們都有經驗,把蔬菜放在水里焯一下,體積就會縮小到幾分之一。若把一大盤沙拉煮一下,只有一小把而已,靠它們並不能達到每天300-500克蔬菜的推薦數量。輕食沙拉中通常含有蒸煮或生食的魚肉類,但總量非常小,配合的主食也非常少。魚肉類是蛋白質的重要來源,足夠的主食有「節約蛋白質」的作用。經常食用蔬菜沙拉替代正餐,容易引起蛋白質不足的問題,會損失身體肌肉。其實,我們不能責怪輕食店家,需要問的是那些對輕食趨之若鶩的食客:你到底想要的是什麼呢?如果只是追求一個時尚概念,為了顯得與眾不同,跟上潮流,那麼您愛吃什麼類型的輕食都行,怎麼吃都可以。如果是為了解決兩餐之間或晚間加班時的飢餓感,那麼,把輕食當成加餐或夜宵,和吃烤串、吃餅乾洋芋片泡麵相比,確實是比較健康的做法。如果是為了減肥和美容,僅僅靠輕食未必能夠達到目標。很多白領女性選擇低熱量的輕食做午餐,但飯後兩個小時就飢腸轆轆,工作時間餓得無精打采,然後再吃各種零食餅乾來維持精神……這絕對不是減肥美容之道。蛋白質不足的飲食生活,還會使皮膚乾枯、頭髮脫落、體力下降。如果是為了增進身體健康,那麼,輕食就必須為一日的營養平衡做出貢獻。要把輕食和一天中的另外兩餐綜合考慮,在一日當中達到基本的營養平衡。比如說,早上很豐盛,吃了牛奶燕麥粥、水煮蛋、堅果和水果,晚上還要吃一頓大餐,中午正好吃個輕食沙拉,減少食量,增加生鮮蔬菜水果,讓胃腸休息一下。又比如說,下班之後要去健身館運動,運動之後回家已經快八點,不適合吃正餐,那麼不妨在健身之前喝杯優酪乳,吃點水果,健身之後再吃個熱量較低的輕食餐。輕食製作者為了加強健康概念,喜歡使用一些中國傳統飲食不太常用的食材,或者人們還不太擅長家庭使用的食材,比如全麥粉、藜麥、牛油果、生魚片、秋葵、羽衣甘藍、奇亞籽、黃瓜籽、亞麻籽之類。這些食材本身確實都很好,不過,從健康角度來說,輕食其實並不一定需要使用昂貴的食材,也不一定要擺成一大盤子沙拉,或用西式方法製作。標準的中式餐食也可以「輕」而營養,雖然沒有那麼洋氣,吃起來卻可能讓胃腸更舒服。比如說,一小碗全穀雜豆煮成的八寶粥,撒上一把烤香的碎堅果,加一小碗熟蛋蝦仁拌菠菜,就是營養價值相當不錯的輕食了。想自製西式的輕食沙拉也不難,把雜糧飯煮好,混合各種生蔬菜和蒸蔬菜,再加些煮熟或燉熟的瘦肉、熟豆腐丁、煮蛋、堅果,再加生抽香醋麻醬汁也好,或蒜泥油醋汁也罷,用少油的調味汁拌一下就可以了。其實,只要使用健康的食材,加上減少高溫、減少油鹽糖的烹調方法,輕食本身就是健康的。至於如何巧妙地把它組合在長期的健康飲食當中,在保持身體輕盈的同時也提升生活質量,就在於食客的智慧啦。Source
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2019-06-04 養生.聰明飲食
每天一把松子護心臟防衰老 但這5種松子不能吃
松子是松樹的種子,又名松實、果松子、海松子是許多人茶餘飯後常吃的堅果之一,富含脂肪、蛋白質、碳水化合物等,是重要的中藥材與休閒養生食療佳品。唐代《海藥本草》中就有「海松子溫胃腸,久服輕身,延年益壽」的記載,中醫認為松子具有滋陰潤燥、扶正補虛的功效,非常適合年老體弱、體虛、便秘、咳嗽等人士食用,吃松子到底有什麼好處呢? 吃松子的好處有哪些?(1)抑制食慾:每天吃一把松子有助於控制食慾,防止發胖。研究發現,體重超標的女性早餐前吃一把松子可以使一天飯量降低37%。(2)增加身體能量:松子中的蛋白質可以降低身體能量消耗速度,使人能更長時間保持活力,同時松子中還富含鐵還可以幫助身體傳輸、保存、產生能量,當你感覺疲倦乏力時,不妨吃些松子。(3)降低心臟病危險:松子富含有益心臟健康的健康脂肪、膳食纖維、植物固醇、精氨酸和多種抗氧化元素,常吃松子可有效降低心臟病發病風險。(4)延緩衰老進程:松子中豐富的抗氧化劑有助於保護細胞免受自由基損傷,同時鬆子中富含的銅也具有抗衰老作用。(5)防止眼部疾病:松子中含有葉黃素,能夠幫助眼睛過濾紫外線,防止視網膜黃斑受損,葉黃素還可以降低老年黃斑變性和白內障的風險。 什麼樣的松子不能吃?(1)酸敗的松子不能吃:松子中含有大量不飽和脂肪酸,長時間放置或儲存不當會因酸敗而產生刺喉的辛辣味,口感不好不說酸敗的松子還會產生醛類、酮類等威脅身體健康的物質,吃多了還可能造成肝臟疾病。(2)霉變的松子不能吃:很多堅果容易受到黃曲霉菌的污染發生霉變,由此產生一種劇毒物質—黃曲霉毒素,吃起來有苦味、霉味或辛辣味,它會導致人發燒、嘔吐,嚴重的還會危及生命。(3)炒焦的堅果不能吃:當堅果被炒焦時,溫度早已在200℃以上,原本對身體有益的元素則開始部分轉化為致癌的苯並芘、雜環胺、丙烯酰胺等物質。(4)口味太重的堅果不能吃:許多口味重、香味濃的堅果在加工時添加過多的食鹽、香精、糖精等物質,吃多了反而不益於身體健康。(5)過於「漂亮」的松子不能吃:一些商販為了讓產品賣相更好、不容易變潮變軟,在加工堅果時加入工業石蠟,以次充好。總結:常吃松子益處多多但也不是完全沒有「缺陷」,松子含油脂豐富,為防止脂肪攝取超標,所以建議不要過量食用、膽功能嚴重不良者慎食。Source
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2019-05-23 新聞.健康知識+
做完飯後胸悶頭暈沒胃口?小心得了「醉油症」
中國人大概是世界上最會做飯的民族,可在一道道美味的菜餚背後,「中國式烹飪」帶來的不僅僅是美食,還有健康危害。近十年,中國女性肺癌患者增加了30.5%,增長速度超過了男性患者。而在中國女性肺癌患者中,有8成以上從不吸煙。為何肺癌盯上了女性?有研究顯示,長期處於油煙環境的人罹患肺癌機率,較不接觸油煙者高7倍。《生命時報》邀請專家,分析油煙對人體的傷害,並教你如何控製油溫。有一種病叫「醉油」很多人在做完飯,卻沒了胃口,甚至還會出現喉嚨發乾、眼發脹、頭暈、胸悶的症狀,經常有此不適者身體還會漸漸變胖,這些症狀在醫學上稱為「醉油綜合症」,簡稱為「醉油」。如果說醉酒是酒精惹的禍,那麼醉油的禍首就是高溫下產生的油煙,其中含有醛、酮、酸等,其中最主要的是丙烯醛,世界衛生組織國際癌症研究機構公佈的致癌物清單,丙烯醛在3類致癌物。丙烯醛具有強烈的刺激性和催淚性,吸入刺激呼吸道,引發喉炎、咽炎、氣管炎、肺炎等。不僅如此,油煙附在皮膚上,會影響皮膚的正常呼吸,久而久之,皮膚會變得鬆弛無彈性、灰暗又粗糙。4個炒菜習慣悄悄傷害你炒菜做飯我們每天都在做,你可能不知道,很多炒菜時的壞習慣,可能讓全家吃下致癌物。1 .炒完菜馬上就關油煙機上海同濟大學腫瘤研究所的一項調查發現,中老年女性因長期接觸高溫油煙,其患肺癌的危險性增加了2~3倍。如果在一個通風系統差、燃燒效能極低的環境中,採用高溫煎、烤、油炸等方式做飯一小時,其對健康造成的損害,幾乎相當於吸了半包煙。此時,若對廚房環境進行PM2.5測試,其數值會超過800。2.油冒煙時才下鍋等到油鍋冒煙,這樣的油溫往往已經達到200℃以上,此時才把菜下鍋的話,產生的致癌物會增加癌症風險。3.剩下油炸的油仍用來炒菜油經過高溫加熱會產生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產物,當繼續使用這種油高溫烹調時,致癌物產量會急劇增加。4.炒菜後不刷鍋接著炒很多人為了省事或看鍋比較乾淨,往往第一道菜炒完後直接就炒下一道。然而,看似乾淨的鍋表面會附著油脂和食物殘渣,當再次高溫加熱時,可能產生苯並芘,雜環胺、丙烯酰胺等,它們是胃癌、腸癌等致病因素之一。減少油煙的重點:控製油溫食用油加熱到150℃時,會產生具有強烈刺激作用的丙烯醛,損害鼻、眼和咽喉黏膜;當油加熱到200℃以上,產生的油煙中有更多的有害物質。長期在這樣的環境中,還會增加呼吸和消化系統癌症的風險。炒菜時,可以這樣鑑別油溫:冷油溫油溫約為0℃~30℃。此時,由於油溫較低,把筷子放入油中,不會有什麼反應,適合炸堅果類食物,也適合炒醬料等。低油溫油溫在85℃~120℃。此時,油面泛起白泡,無聲響和青煙,用手置於油鍋表面,能感覺到熱,筷子置於油中,周圍會出現細小的氣泡。這個油溫一般用於乾熘、軟炸等,有保鮮嫩、除水分的作用,如軟炸蝦仁等。中油溫油溫約為120°C~180°C。此時油面波動,向四周翻動,微有青煙升起,細看油表面會有波紋,筷子周圍氣泡變得密集,但沒響聲,原料下油後,周圍有大量氣泡,並伴有嘩嘩聲。適用於炒、熗等烹調方法。高油溫溫度約為180°C~240°C。此時,油面翻動轉向平靜,有青煙,用勺攪動時有聲響,若將筷子置於其中,筷子周圍會有大量氣泡,並有劈裡啪啦的響聲。原料下鍋後,周圍出現大量氣泡,並帶有輕微的油爆聲。一般用於炸、烹、炒等烹調方法,應盡量少用。在呵護家人胃的同時,也要善待自己的肺。預防肺癌,烹飪時要做到以下幾點:※廚房一定要有排風措施和通道,多開窗通風。※做飯時少煎炒、多蒸煮。※炒菜時油溫最好控制在150℃以內,以油鍋剛冒煙為限,盡可能避免高溫油煙引起的「醉油」和慢性中毒。※長期做飯的人要定期體檢,最好每年進行一次胸部低劑量螺旋CT檢查,做到早發現、早治療。本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)